Dagens träning: 2 superset och utmaning för kraftfull benträning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Progressiva övningar som passar både nybörjare och avancerade idrottare.

Detta träningspass pumpar perfekt fram- och baksidan av låren, sätesmusklerna och underbensmusklerna. Du kan använda den för hempumpning av underkroppen och gör det varje vecka på bendagen.

Komplexet består av tre delar:

• Pistolknäböj och bäckenhöjningar - 3 superset med 6-12 reps per ben, 60 sekunders vila.
• Bulgarian Split Squats och One-Legged Toe Raises - 3 superset med 12-20 reps per ben, 30 sekunders vila.
• Hoppa knäböj - så många du klarar av på 3 minuter.

I ett superset utför du två rörelser i rad utan vila, tar sedan ett andetag i 30-60 sekunder och upprepar länken från början.

I den sista utmaningen ställer du in en timer på 3 minuter och gör jump squats med så lite vila du kan. Målet är att göra så mycket som möjligt.

Pistolknäböj och enbens bäckenhöjningar

Den första rörelsen pumpar perfekt framsidan av låret, tränar känslan av balans och rörlighet i lederna, den andra övningen belastar baksidan av låret och rumpan.

Nybörjare kan utföra "pistoler" lutande på en stol eller hålla sig fast i en väggs karm.

För att göra det lättare att lyfta bäckenet på ett ben, gör det på golvet. Ju längre från bäckenet hälarna är, desto svårare är det att utföra.

Bulgarian Split Squat och One Leg Calf Raises

Den första rörelsen pumpar framsidan av låret, den andra - vadmusklerna.

Om en delad knäböj med ett ben i upphöjd position är för svårt för dig, ersätt det med utfall på plats, om det är för lätt - ta vikter. Lägg till exempel en ryggsäck på ryggen och lägg vattenflaskor i den.

Tåhöjningar kan också försvåras genom att lägga till extra vikt. Alternativt kan du öka ditt rörelseomfång genom att placera en bok under tårna.

Hoppa knäböj

Om denna rörelse är för svår för dig, gör utmaningen med vanliga luftknäböj eller hoppa, men inte högt. Och titta på formen: pressa hälarna mot golvet i botten av övningen, håll ryggen rak och vrid knäna lätt åt sidorna.

Gå inte helt från början, hamra benen under de första 30 sekunderna. Så du kommer inte att kunna arbeta utan paus i alla 3 minuter, så det är bättre att lämna din styrka och träna mätt och lugnt, vila i 15-20 sekunder mellan seten.

Försök att lägga till reps varje träningspass. Till exempel, om du lyckades göra 30 jump squats idag, sikta på 31 reps nästa gång.