Knäböjsprogram för dig som vill ha vackra lår och en stram rumpa

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Åtta veckors hemmaträning utan utrustning väntar på dig.

Hur knäböj förändrar din kropp

Knäböj är en funktionell rörelse som vi alla gör i vardagen. Alla styrketräningsprogram inkluderar dem, eftersom de har många fördelar.

Stärker höfter och rumpa

Knäböj belastar perfekt Kinematiska och elektromyografiska aktivitetsförändringar under Back Squat med Submaximal och Maximal Belastning av alla quadricepshuvuden - muskler på framsidan av låret, skinkor, baksidan av låret, vader. Om du vill pumpa hela botten i en rörelse finns det inget som squats.

Stödjer ryggens hälsa

Genom att stärka extensors av din rygg och glutes med knäböj, kommer du att ge 7 fördelar med att göra knäböj och variationer för att prova din ryggrad med bra stöd och skydda din rygg från smärta.

Hjälper till att bränna fler kalorier

Squats bränner inte höftfett, det är en myt. Men eftersom denna övning involverar flera stora muskelgrupper, lägger kroppen mycket energi på att göra det. Som ett resultat förbränner du extra kalorier 7 fördelar med att göra knäböj och variationer att prova, vilket hjälper till att tappa de extra kilona snabbare.

Utveckla flexibilitet

Heltäckande knäböj - så djupt du kan utvecklar du 7 fördelar med att göra knäböj och variationer för att prova rörlighet i anklar och höfter. Som ett resultat blir det lättare för dig att röra dig i vardagen, sitta på en låg bänk eller på golvet och gå av den.

Hjälp till att minska risken för skador

Knäböj stärker dina ben- och kärnmuskler, lär dig att placera leder och ryggrad så säkert som möjligt och bibehålla balansen. Allt detta bidrar till att minska risken för skador och smärta i vardagen.

Vilka funktioner har detta squat-program

Under åtta veckors träning kommer du att lära dig rätt rörelseteknik, gradvis öka antalet knäböj, utveckla flexibilitet, koordination och styrka.

Här är några funktioner som gör programmet mångsidigt och effektivt:

• Ingen utrustning … Du kommer att arbeta med din kroppsvikt, utan hantlar och motståndsband. Det enda är att för vissa typer av knäböj behöver du ett stabilt stöd, som en stol eller piedestal.
• Vilken färdighetsnivå som helst … Innan du startar programmet kommer du att göra ett kort test och få rekommendationer om belastningsnivån - vilket skede du ska utgå ifrån för att klara alla rörelser och pumpa benen bra.
• Olika övningar … Programmet innehåller flera typer av knäböj och en gradvis progression från lätt till svår. För det första kommer detta att säkerställa en harmonisk utveckling av alla muskelgrupper, och för det andra kommer du inte att bli uttråkad.
• Cirkulärt format … Du kommer att göra olika typer av knäböj i rad med lite vila. Detta kommer att förkorta din träningstid, ge ett bra träningspass och hjälpa dig att bränna fler kalorier.

I slutet av programmet kan du gå vidare till knäböj för ytterligare framsteg.

Vem borde inte göra Squat-programmet

Om du har haft skador och sjukdomar i lederna i benen och ryggraden, eller det finns mycket övervikt, är det bättre att börja träna med en erfaren tränare. Specialisten kommer att välja en belastning som du kan hantera med säkerhet och kommer att se till att alla rörelser utförs tekniskt korrekt och säkert.

Om du inte har möjlighet att arbeta med en tränare och ändå vill prova detta program, innan du börjar träna, rådgör med din läkare och övervaka noggrant ditt tillstånd. Sluta omedelbart om du upplever smärta.

Hur man sitter på huk korrekt

För att få full nytta av övningen är det viktigt att göra den med rätt teknik. Nedan kommer vi att visa dig hur du gör klassiska eller air squats, och visar dig några andra typer som kommer att ingå i programmet.

Air squats

Stå rakt, placera fötterna axelbrett isär eller något smalare, vrid tårna något åt sidorna. Placera händerna på bältet eller gå med framför dig.

Dra bäckenet lite bakåt, böj på knäna och sätt dig på huk så djupt du kan.

Se till att ryggen förblir rak och inte rundar ut i nedre delen av ryggen, även längst ner i övningen. Kontrollera också att dina hälar ligger platt på golvet och inte lossnar. Om du inte kan hålla ryggen rak och hälarna pressade, sänk dig ner tills du kan följa tekniken.

När du lämnar squat, se till att dina knän inte kröker sig inåt. För att undvika detta misstag, sprid ut dem lite när du reser dig upp.

Sumo knäböj

Denna typ av knäböj gör att du kan belasta adduktormusklerna på insidan av låret mer.

Placera fötterna bredare än axlarna och vänd tårna på fötterna åt sidorna. Squat full range, håll ryggen rak och fötterna platt på golvet. Rulla ut knäna åt sidorna.

Puls Sumo Squats

I den här varianten, vid utgången av knäböjet, gör du en liten pulsering - stig och fall tillbaka lite, och först efter det rätar du upp dig.

På grund av att du spenderar mer tid i knäböjet belastas benens muskler mer.

Hoppa knäböj

Denna rörelse ger mer stress på lårmusklerna på grund av det explosiva slutet.

Gå ner, som i en vanlig knäböj, och upp, gå inte bara upp, utan hoppa ut.

Följ tekniken - ryggen ska förbli rak, fötterna ska pressas mot golvet exakt tills du hoppar.

Delade knäböj på ett ben

Denna squatvariation är mycket bättre Jämförelse av EMG i nedre extremiteter mellan 2-bens squat och modifierad single-leg squat hos kvinnliga idrottare, höft-muskelaktivering under utfall, Single- Leg squat och Step-Up- och överövningar, Muskelaktivitet i singel- vs. Double-Leg Squats pumpar upp baksidan av låret och glutes än en tvåbensrörelse.

Stå ett steg bort från ett stabilt stöd med ryggen mot den, sätt en fot på den. Lägg händerna på bältet.

Böj ditt stödben och gör en squat, håll ryggen rak. Se till att benen i bäckenet och axlarna skapar en jämn rektangel, utan förvrängningar på ena sidan.

Squats - "pistoler" på stolen

Den här övningen bygger upp balans och rörlighet, belastar dina lårmuskler mycket och förbereder dig för utmanande pistolvariationer.

Stå bredvid en stol med ryggen mot den. Lyft ett ben lågt och gör en squat på en stol. Det är viktigt att utföra denna rörelse smidigt och under kontroll, och inte floppa på ett stort sätt.

Håll benet höjt och res dig från stolen. Se till att din rygg förblir rak och att knät inte kröker sig inåt.

Squats - "pistoler" från stolen

Stå på kanten av ett stabilt stöd med ett ben upphängt. Räta ut ditt upphöjda ben, böj stödknäet och sänk dig ner i en knäböj med full intervall - så lågt du kan.

Res dig upp, vrid knäet på stödbenet lätt åt sidan.

Pistolknäböj med stöd

Denna rörelse är så nära den klassiska "pistolen" som möjligt.

Stå bredvid en disk eller dörr. Gör övningen på hela intervallet, håll i stödet. Se till att hälen på stödbenet inte lossnar från golvet och att det upphöjda inte vidrör det.

Wall Squat

Detta är en isometrisk övning som gör att du kan få en bra hammare i låren.

Pressa ryggen mot väggen och sänk ner dig i en knäböj tills dina höfter är parallella med golvet. Se till att dina höft- och knäleder är böjda i rät vinkel.

Hur man startar ett knäböjsprogram

Innan du startar programmet måste du bestämma din träningsnivå. För att göra detta, ta ett enkelt test: gör så många knäböj utan att stanna som du kan.

Välj vilken vecka du ska börja med baserat på mängden:

• Mindre än 10 knäböj - det är för tidigt för dig att starta programmet. Öka din fysiska aktivitetsnivå: gå mer, gå i trappor och gör fem set knäböj till maximalt med 90 sekunders vila varje dag.
• 10-15 knäböj - börja från den första veckan av programmet.
• 15-25 knäböj - gå till den tredje veckan av programmet.
• mer än 25 knäböj - börja från den femte veckan av programmet.

Hur man gör knäböjsprogrammet

Träna fyra gånger i veckan med vilodag mellan träningspassen. För att göra det bekvämare kan du ladda ner, skriva ut och använda det.

Första veckan

Gör övningarna efter varandra, vila 60 sekunder emellan. Vid slutet av cirkeln, vila i 120 sekunder och upprepa igen.

• Air squats - 10 gånger.
• Sumo squats - 10 gånger.
• Split squats - 6 gånger per ben.
• Statisk väggknäböj - snett så mycket du kan.

Andra veckan

Utförandereglerna är desamma som under den första veckan. Vila 60 sekunder mellan övningarna, 120 sekunder mellan cirklarna. Gör två cirklar.

• Air squats - 15 gånger.
• Sumo squats - 12 gånger.
• Split squats - 8 gånger per ben.
• Statisk väggknäböj - snett så mycket du kan.

Tredje veckan

Reglerna är desamma, men istället för två cirklar, gör tre.

• Air squats - 15 gånger.
• Sumo squats - 15 gånger.
• Split squats - 8 gånger per ben.
• "Pistoler" på stolen - 6 gånger per ben.

I slutet av ditt träningspass, vila i 120 sekunder och gör en uppsättning jump squats. Gör så många gånger du kan. I varje lektion, försök att göra lite mer, även om dina höfter bränner (och det kommer de att göra).

Fjärde veckan

Utförandereglerna är desamma som under tredje veckan. Tre cirklar, vila mellan övningarna 60 sekunder, mellan cirklarna - 120 sekunder.

• Air squats - 18 gånger.
• Sumo squats - 18 gånger.
• Split squats - 12 gånger per ben.
• "Pistoler" på stolen - 8 gånger per ben.

I slutet, vila i 120 sekunder och gör skarpa knäböj.

Femte veckan

Utför tre cirklar, vila 60 sekunder mellan övningarna, 90 sekunder mellan cirklarna.

• Air squats - 20 gånger.
• Sumo squats - 20 gånger.
• Split squats - 15 gånger per ben.
• "Pistoler" i fullt intervall från stolen - 6 gånger per ben.

Sjätte veckan

Arbeta på samma sätt som under den femte veckan.

• Air squats - 25 gånger.
• Sumo squats - 25 gånger.
• Split squats - 18 per ben.
• "Pistoler" i fullt intervall från stolen - 8 gånger per ben.

Sjunde veckan

Utför tre cirklar, vila 45 sekunder mellan övningarna, 90 sekunder mellan cirklarna.

• Hoppa knäböj - 15 gånger.
• Sumo knäböj med pulsering - 15 gånger.
• Split squats - 20 gånger per ben.
• "Pistoler" från stolen - 10 gånger per ben.

Åttonde veckan

Utför tre cirklar, vila mellan övningarna i 45 sekunder, mellan cirklarna i 60 sekunder.

• Hoppa knäböj - 20 gånger.
• Sumo knäböj med pulsationer - 20 gånger.
• Split squats - 20 gånger per ben.
• "Pistoler" med stöd - 10 gånger per ben.

Vilka svårigheter kan uppstå

Du hänger inte med i programmet

Om du flyttar till nästa vecka och inte kan slutföra det föreskrivna antalet repetitioner, gå tillbaka till föregående vecka och gör det igen.

Du misslyckas med någon träning

Helskottspistoler och split squats kräver god ledrörlighet och en känsla av balans. Om du gör ett bra jobb med programmet, men du inte kan göra svåra övningar, gå vidare till nästa vecka, fortsätt att göra den svåra rörelsen från den föregående.

Komplettera även programmet med stretchövningar för att öka ledrörligheten och lindra restriktioner.

Dina knän gör ont

Full range knäböj skadar inte lederna i Optimizing Squat Technique. Men om du är överviktig, har fel teknik eller har haft problem med benen kan knän eller höfter göra ont under eller efter träning.

I det här fallet, sluta träna och vila kroppen. Om smärtan kvarstår i flera dagar, se en kirurg eller ortopedkirurg.

Vad du ska göra efter programmets slut

Om du inte vill tappa dina framsteg måste du fortsätta träna. Det finns två alternativ.

Gå till gymmet och träna med skivstång och på simulatorer

Du har bemästrat rätt teknik, utvecklat tillräckligt med styrka, rörlighet och koordination för att hantera fria vikter och undvika skador.

Lär dig de bästa viktade benövningarna och införliva dem i ditt program, öka belastningen gradvis.

Fortsätt programmet hemma, men lägg till vikt

Du kan köpa hantlar, motståndsband, kettlebells eller en träningsväst och börja om.

När du väljer en belastning, vägleds av dina känslor. Om benmusklerna i slutet av setet blir igensatta, men samtidigt kan du utföra rörelsen med rätt teknik, väljs vikten korrekt.