Varför sätesbryggan ska göras för alla som vill ha en vacker rumpa

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi pratar om fördelarna, visar tekniken och variationer.

Vad är bra med sätesbryggan

Det finns flera anledningar till att inkludera en glute bridge i dina träningspass.

Träning pumpar rumpan

Glutebryggan på två ben använder gluteus maximus-musklerna med 23–31 % och på ett ben med 51–55 %. Detta är mer än i knäböj (upp till 14%) och utfall (23-26%), som ständigt används för att pumpa prästerna.

Stärker höfterna

Övningen involverar musklerna på baksidan av låret. Du kan flytta belastningen på dem genom att justera fötternas position på golvet.

Överbelastar inte fascia lata-spännaren

Det är en muskel som ligger på laterala låret. Om rumpan är svag tar den på sig mycket stress, täpper till och förkortas, vilket kan ge smärtor i knän, höfter och nedre delen av ryggen. Den enbenta glutebryggan hjälper till att stärka de svaga skinkorna och kopplar knappt in fascia lata-sträckaren.

Eliminerar risken för skador

Det maximala som hotar dig med fel teknik är otillräckligt muskelarbete. När du utför övningen är det nästan omöjligt att bli skadad.

Har många varianter

Det finns inget behov av att förenkla övningen - det är redan tillräckligt lätt för alla träningsnivåer. Men du kan komplicera det i all oändlighet genom att ändra stödet och lägga till motstånd.

Hur man gör sätesbryggan korrekt

Ligg på rygg på golvet. Böj knäna i rät vinkel och placera fötterna på golvet, höftbrett isär. Korsa armarna över bröstet.

Känn hur nedre delen av ryggen vidrör mattan. Det ska inte finnas något fritt utrymme mellan ryggen och golvet.

Kläm på rumpan, lyft bäckenet från golvet och sträck ut höftleden helt. Först går bäckenet upp, sedan lossnar ryggen och bibehåller en neutral position - utan att böjas.

Håll i den översta punkten i 1-2 sekunder, fortsätt att klämma på skinkorna. Sänk dig sedan långsamt tillbaka och upprepa.

Hur man ökar belastningen

Kan du göra 20 reps utan att stanna utan sveda och trötthet i musklerna är det värt att öka belastningen. Det finns flera sätt.

Gör glute bridge på ett ben

Denna version av sätesbryggan är dubbelt så effektiv som den klassiska.

Ligg på golvet på rygg, böj ett knä och placera foten i golvet. Räta ut det andra benet. Placera armarna längs kroppen eller kors över bröstet. Medan du belastar skinkorna, lyft upp bäckenet från golvet och räta ut höftleden helt. Håll det andra benet rakt och orörligt, som om det var i gips från höft till fot.

Om dina baksida lårmuskler är kraftigt igensatta och du vill ta av dem, placera foten på ditt arbetsben närmare bäckenet så att knät böjs i en spetsig vinkel.

Gör expanderövningen

Träning med ett elastiskt band på höfterna fungerar bra för de mellersta sätesmusklerna, eftersom du inte bara måste böja upp höfterna utan också sprida dem åt sidorna och övervinna expanderns motstånd.

Alla elastiska band är lämpliga för träningen. En liten kommer att vara bekvämare, men om du bara har en stor kan du vika den flera gånger.

Sätt resåren på höfterna ovanför knäna, placera fötterna något smalare än höfterna och sprid ut knäna åt sidorna, sträck ut resåren. Höj och sänk bäckenet, kläm rumpan på den högsta punkten.

Lägg till vikt

Träning med vikt på höfterna belastar sätesmusklerna mer och pumpar rumpan snabbare.

Som vikt kan du använda en skivstång, hantlar, en behållare med vatten eller sand och alla andra föremål som är bekväma att arbeta med.

Tekniken för utförande sammanfaller med den klassiska versionen av glutealbron.

Hur man annars diversifierar sätesbryggan

För att göra dina träningspass mer intressanta, prova olika varianter av bryggan. De hjälper till att pumpa alla fibrer i sätesmusklerna och belastar dessutom magmusklerna, adduktorerna och höftböjarna.

Svängning med höfterna

Denna variation tvingar dig att ständigt hålla sätesmusklerna i spänning och belastar dessutom musklerna i kärnan.

Räta ut i höftleden, kläm rumpan och sväng höfterna från sida till sida, försök att inte sänka bäckenet förrän i slutet av övningen.

Med steg

Denna övning lägger till stress till höftböjarna och tröttar ut sätesmusklerna med konstant spänning.

Lyft upp bäckenet, lås i position och kläm rumpan. I sin tur höjer du benen, böjer dig i knäna och sätter tillbaka dem. Försök att hålla bäckenet på samma nivå så att det inte sjunker förrän i slutet av övningen.

Froggy

Sätt ihop fötterna och sprid knäna åt sidorna. Bro i denna position, försöker att helt sträcka ut höftleden.

Med ett föremål mellan benen

Övningen belastar dessutom adduktormusklerna på insidan av låret.

Kläm ett platt föremål mellan benen och bryggan i denna position.

Håll med att lyfta benet

Denna variation kommer att belasta höftböjarna ytterligare.

Gör en sätesbro på ett ben och lås den övre positionen genom att klämma på rumpan. Höj och sänk ditt raka ben, lägg det inte på golvet förrän i slutet av inflygningen. När du är klar, upprepa samma sak på det andra benet.

Sträckt

Övningen pumpar samtidigt sätesmusklerna i det arbetande benet och sträcker ut musklerna i det fria benet.

Placera skenbenet på det ena benet på det andras knä och utför sätesbryggan i denna position. Upprepa övningen på det andra benet.

Med fötterna på en plattform

Denna övning ökar belastningen på hamstrings med större rörelseomfång.

Placera fötterna på en stabil höjd, böj helt ner i höftleden och kom tillbaka.

Hur man integrerar glute bridge i dina träningspass

Gör sätesbryggning 1-2 gånger i veckan, varva med andra övningar för sätesbryggning. Gör 3-5 set om 15-20 gånger.

Välj svårighetsgrad och vikt så att de sista repetitionerna i ansatsen blir svåra, och den brännande känslan byggs upp i musklerna.