Push-up program för dig som vill ha en vacker kropp

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Åtta veckors träning för alla konditionsnivåer.

Hur armhävningar förändrar kroppen

Armhävningar är en mångsidig superövning. Ingen utrustning, minimalt med ledigt utrymme och bara några minuter om dagen - det är allt du behöver för att förvandla din kropp.

Här är vad du får genom att göra armhävningar:

• Präglade händer … Under armhävningar, händerna klämmer Armhävningarnas ökning: En klassisk övning som kan hjälpa dig att bli starkare 50–75 % av din kroppsvikt. Triceps - musklerna på baksidan av axeln - kommer att växa i storlek för att forma armarna.
• Starka axlar … Armhävningar pumpar deltamusklerna som täcker axelleden. Detta ger inte bara ett atletiskt utseende, utan skyddar också lederna från skador i sport och dagligt liv.
• Vackra bröst … Armhävningen är en inverterad analog till jämförelsen av kinematik och muskelaktivering mellan armhävning och bänkpress i bänkpressen, en av de bästa bröstövningarna.
• Spänd bål … Under armhävningar fungerar inte bara axelgördeln, utan också kroppens muskler - rektusmusklerna och de sneda magmusklerna, musklerna i nedre delen av ryggen. Även om du inte ser magen på grund av fettlagret, kommer din kropp visuellt att se mer tonad ut.

Dessutom bygger förmågan att göra flera armhävningar uthållighet och anses av Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men vara en bra indikator på hjärthälsa.

Hur man gör armhävningar korrekt

Stå på nära håll. Placera handlederna under axlarna eller hälften av handflatan bredare. Dra in magen och dra åt sätena. Rikta blicken mot golvet framför dig.

Böj armbågarna och sänk dig ner. Se till att vinkeln mellan kroppen och axeln inte är mer än 45 grader.

Att sprida armbågarna åt sidorna belastar dina leder mer, vilket, om det upprepas, kan resultera i inflammation och smärta.

Pressa dig upp till startpositionen. Se till att kroppen förblir jämn samtidigt, bäckenet går inte ner och nedre delen av ryggen inte faller igenom.

För att testa ditt armhävningsintervall, låt någon lägga en knytnäve på golvet under bröstet. Du bör sänka dig tills din knytnäve nuddar bröstet. Kom ihåg den här positionen och gör det i full skala varje gång - halva armhävningar stjäl dina framsteg.

Alternativt kan du släppa taget tills bröstkorgen nuddar golvet. Så du kommer att belasta musklerna mer och du kommer inte tvivla varje gång om du arbetar i full amplitud.

Gör armhävningar i lugn takt, skynda inte. Snabba armhävningar överbelastas effekten av armbågshastighet på armbågsleden Belastning på armbågslederna och kan orsaka smärta.

Om du fortfarande inte kan göra de klassiska armhävningarna med rätt teknik, gör den förenklade versionen - från knäna.

Så belastningen på musklerna minskar: du klämmer Ökningen av armhävningar: En klassisk övning som kan hjälpa dig att bli starkare endast 36-45 % av din vikt.

Vilka problem kan uppstå

Smärta i handlederna

Vissa människor upplever smärta i baksidan av sina handleder när de ligger ner. Detta kan bero på både ovanlig belastning och dorsal handledssmärta i den förlängda handledsbelastningspositionen: En MRI-studie. mer komplexa tillstånd - på grund av en ganglioncysta eller partiell senreva.

Om smärtan är svår och kvarstår efter ett par träningspass, pausa programmet och träffa en ortoped.

Ryggont

Om du böjer dig i nedre delen av ryggen varje gång du lämnar armhävningen kan kotorna klämma mellankotdiskarna. Om du redan har problem med ryggen kan det leda till bråck.

Följ övningens form. Om du inte kan klämma dig själv utan att böja ryggen, gör armhävningar från knäna och arbeta på rygg- och magmusklerna samtidigt.

Om du redan har ett diagnostiserat ryggproblem, rådfråga din läkare innan du startar programmet.

Ingen styrka att träna

Bättre att träna på något sätt än att inte alls. Så om du verkligen inte känner för att träna, lova dig själv att göra mindre. Huvudsaken är inte imorgon, utan just nu.

• Sätt på lite livlig musik.
• Ställ in för ett bra, skarpt set.
• Gör övningen.
• Fråga dig själv om du vill ta ett annat tillvägagångssätt. Bara en, men bra.
• Slutför det till slutet och känn dig fantastisk.

Hur man startar ett push-up-program

Först måste du göra ett test. Det hjälper dig att förstå hur många armhävningar du redan kan göra och vad du kommer att sträva efter.

Testet ska utföras fräscht och utvilat. Om dina armar eller bröstmuskler är igensatta efter ett tidigare träningspass, ta en ledig dag innan.

• Gör lite uppvärmning: vrid armarna vid dina axlar, armbågar och handleder 10 gånger i varje riktning.
• Stå upprätt och gör så många armhävningar per set som du kan. Utför i rad, utan paus i toppen eller botten av övningen.
• Se upp din form – om du inte kan göra armhävningar för att hålla kroppen rak, utan istället slingrar sig med hela kroppen, räknas inte repet. Kom ihåg antalet kvalitetsrepetitioner.
• Om du inte kan göra armhävningar ens en gång, gör övningen från knäna och kom ihåg numret.

Sedan kan du gå till programmet. Vi presenterar push-up-programmet från coachen och kroppsbyggaren Brad Borland, publicerat av 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power in Breakingmuscle.

Till en början tränar du bara två gånger i veckan och ger dina muskler den vila de behöver för att växa. Öka successivt antalet repetitioner och antalet pass, lägg till olika varianter av armhävningar.

Hur man gör armhävningar i vecka 1-2

I detta skede kommer du bara att träna två gånger i veckan. Välj dagar fria från andra träningspass för att hålla din träning fräsch och ge ditt bästa.

Multiplicera antalet gånger från ditt test med fyra - detta kommer att vara ditt mål i två veckor.

Om du till exempel lyckades göra 20 armhävningar under testet, sikta på 80.

Du kommer inte att kunna avsluta alla reps i ett set - det är okej. Dela upp den nödvändiga mängden i så många set som krävs.

Ha en timer till hands för att hålla reda på din vilotid mellan seten. Ta en paus på 60 sekunder den första veckan och 30 sekunder den andra.

Ge inte upp tillvägagångssättet så fort du känner en brännande känsla i musklerna. Stå emot, uthärda och försök göra så många gånger som möjligt.

Följ tekniken. Även när styrkan håller på att ta slut är det viktigt att utföra rörelsen utan fel – i hela intervallet, med rätt läge på armbågarna och en spänd press.

Om du tycker att det är svårt att hålla kroppen rak, gör ytterligare mag- och ryggövningar. Du kan göra dem varje dag: du kommer bara att få fördelen.

Crunches på pressen med upphöjda ben

Det är inte nödvändigt att räta ut knäna, om sträckningen inte räcker - lämna dem lätt böjda. Lyft upp skulderbladen från golvet och sätt tillbaka dem. Lägg inte händerna på huvudet.

Utför tre set om 20 gånger med en paus på 30 sekunder.

Cykel

En av de mest effektiva magövningarna. Håll dina skulderblad och fötter platt på golvet till slutet av setet. Gör tre set med 20 reps med 30 sekunders vila.

Stålman

Lyft dina armar och ben så högt som möjligt och håll positionen i 30-60 sekunder. Gör tre set med 30 sekunders vila.

Hur man gör armhävningar på 3-4 veckor

Träna tre gånger i veckan. Det är bättre att ordna träningspass efter en vilodag så att musklerna hinner återhämta sig.

Lägg till 50 % av ditt ursprungliga mål till antalet armhävningar. Det vill säga, om du förra veckan gjorde 80 armhävningar per träningspass så är ditt mål nu 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 gånger.

Om du har gjort armhävningar under de senaste veckorna, prova några klassiska armhävningar. Gör så mycket du kan och byt sedan till den förenklade versionen för att avsluta rätt mängd.

Vila 30 sekunder mellan seten. Om du känner att du kan börja tidigare, gör det.

Hur man gör armhävningar vid 5-6 veckor

Träna fyra gånger i veckan. Bättre att varva dina träningsdagar med vila. Du kan till exempel träna två dagar i rad, sedan ta en ledig dag och igen för två dagars träning.

Lägg till 50 % av ditt ursprungliga mål till antalet armhävningar. Till exempel, om du gjorde 80 gånger under de första veckorna, gör 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 armhävningar.

Minska vilotiden mellan seten till 15 sekunder.

Lägg till nya varianter på övningen. Detta kommer att ge kroppen en obekant belastning och öka dina framsteg. Alternera dessa typer av armhävningar från set till set. Till exempel, först klassikern, sedan diamantansatsen, en bred, sedan pseudoplanen, och återvänd sedan till klassikerna igen.

Diamond armhävningar

Denna variation är bättre än Effekten av armhävningsövningen vid olika palmarbredder på andras muskelaktiviteter belastar triceps.

Placera händerna under bröstbenet och koppla ihop tummarna och pekfingrarna så att en diamantliknande form uppstår mellan dem. Tryck upp i denna position och observera alla tekniska aspekter för den klassiska övningen.

Med breda armar

Sådana armhävningar är mer Effekt av armhävningsövningen vid olika palmarbredder på muskelaktiviteter belastar serratus anteriormuskler - muskelstegen på sidorna av bröstet som hjälper till att flytta skulderbladen.

Placera handflatorna bredare än axlarna, peka med fingrarna framåt eller något åt sidorna.

Pseudo-plan

Dessa armhävningar belastar i allmänhet Selektiv aktivering av axel-, bål- och armmuskler: En jämförande analys av olika armhävningsvarianter med fler muskler än resten av varianterna och bättre pumpning av axelgördeln.

Placera inte händerna under axlarna, utan något lägre - närmare bröstet. För att komma igång, försök att bara flytta dem lite - ungefär hälften av din handflata. Om möjligt, placera handflatorna under magen och gör armhävningar i denna position.

Hur man gör armhävningar vid 7-8 veckor

Du kommer nu att träna fem gånger i veckan. Du kan göra övningen på vardagar och vila på helger, eller dela upp i tre eller två pass med en vilodag emellan.

Lägg till ytterligare 50 % av det ursprungliga målet till antalet armhävningar. Till exempel, om det var 80 under de första två veckorna, måste du nu göra 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 repetitioner.

Försök att minska din vilotid. Medan musklerna är fräscha, vila bara några sekunder, öka sedan gradvis tiden, men sitt inte i mer än 15 sekunder.

Fortsätt experimentera med handplacering. Förutom diamant, bred och pseudo-plåt, prova följande varianter. Som under de senaste två veckorna, varva med de klassiska. Detta kommer att öka belastningen på dina muskler ytterligare, undvika stagnation i dina träningspass och göra dina träningspass riktigt intressanta.

Glida

Denna variant fungerar bra på axlarna och förbereder för armhävningar i handstående.

Stå upp i en betoning liggande, ge upp bäckenet och kom med händerna lite närmare benen så att kroppen står upp som en "rutschbana". Placera fötterna på tårna.

Tryck upp i denna position, varje gång du rör vid golvet med huvudet.

Med fötterna på en plattform

I den här versionen överförs mer belastning till den övre delen av bröstmusklerna, som om du gjorde en lutande bänkpress.

Placera fötterna på ett stadigt stöd och gör armhävningar, enligt tekniken i den klassiska versionen.

Med ben på instabilt stöd

Sådana armhävningar kommer att ge en allvarlig belastning på magmusklerna.

Sätt fötterna i ringar, öglor eller sätt på bollen och gör armhävningar i denna position.

Hur man avslutar ett push-up-program

I slutet av den åttonde veckan, vila 1–2 dagar och utför samma test som tidigare.

Gör en lätt uppvärmning och tryck upp så många gånger per set som möjligt.

Du kan stanna där eller upprepa push-up-programmet från början med ett nytt antal repetitioner.