5 övningar från fitnessskönheter för dig som vill förvandla sin kropp

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Personliga tränare, fitnessmodell och nutritionist delar med sig av sina favoritövningar för att hjälpa dem att hålla sig i form.

1. Supervridning för järnpress

Detta är en övning från personlig tränare och nutritionist Sarah Bowmar.

Marklyft är en grundläggande flerledsövning som tränar flera muskelgrupper samtidigt: höfter, sätesmuskler, ryggmuskler och mage.

Hur göra

Stå bredvid skivstången med fötterna axelbrett isär. Börja med en vikt som du lyfter utan ansträngning. Det är okej om det är en tom bar på 20, 15 eller 10 kilo.

Böj knäna och böj över stången med rak rygg. Greppet om stången är något bredare än axlarna, blicken är riktad framåt. Lyft upp skivstången, och för den nästan nära smalbenen. Räta ut i höft- och knälederna och sänk sedan stången till golvet igen.

Böj inte ryggen under hela övningen. Du kan dessutom belasta rumpan under marklyftet för att lindra trycket på nedre delen av ryggen.

Gör tre set med 10 reps. Se till att du gör rätt form innan du ökar vikten. Be en träningsinstruktör eller någon med en lång historia av styrketräning att titta på dig.

4. Armhävningar för benen

Onlinetränaren Nina Munoz, specialist på högintensiv intervallträning, erbjuder en intressant variant av armhävningar.

Upplagt av NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19 maj 2018 05:47 PDT

Denna övning stärker hela kroppen, belastar triceps, ben, skinkor och coremuskler. Den är mer effektiv än en konventionell bar, kräver ingen extra utrustning och kan utföras var som helst.

Hur göra

Stå upprätt, axlarna över armarna, knäna raka, magen spänd. Sjunk ner i en armhävning, spänn samtidigt rumpan och lyft upp ena benet. Återgå till liggande position, sänk benet mot golvet.

Upprepa armhävningen, denna gång med att höja det andra benet. Fortsätt att varva dina ben, gör övningen i 30 sekunder.

Om du inte kan göra klassiska armhävningar, försök att knäböja.

5. Hantel utfaller

Onlinetränaren Alexia Clark tycker att det finns olika övningar för att vara i bra form, men hon älskar utfall mer än andra och gör dem varje dag.

Upplagt av Alexia Clark (@alexia_clark) 19 maj 2018 kl. 3:00 PDT

Utfall arbetar med dina glutes, quads och core. Dessutom kan de kombineras med överkroppsövningar eller göras snabbt för att få en konditionsbelastning.

Hur göra

Stå rakt med fötterna ihop och placera händerna på höfterna eller midjan. Lucka framåt med knäet bakom ditt stående ben vidrör golvet. Se till att knät framför det stående benet är böjt i en vinkel på 90 grader och inte sticker ut utanför tån.

Om du gör hemma och det helt enkelt inte finns utrymme för penetration, utför utfall på plats. Reglerna är desamma: en rät vinkel i knäleden, en rak rygg, händer på midjan eller på höfterna.

Ett annat alternativ är att trycka upp en hantel. Håll hantlarna nära dina axlar och kläm upp dem när du går ut. Så du kommer inte bara att pumpa dina ben och skinkor, utan också ge en belastning på dina armar och axlar.

Utför tre uppsättningar med 15-20 utfall på varje ben. Om du föredrar att sjunka, prova fem minuters intervaller med vila innan du återhämtar dig mellan intervallerna.