21 övningar för dig som vill ha perfekta höfter

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Dessa övningar hjälper dig att göra dina ben och rumpa mer tonade och vackra, och i kombination med en diet tar du snabbt bort en eller två centimeter av överflödig volym.

Vi delar upp höftövningarna efter de muskelgrupper de arbetar med. Antalet set och reps beror på arbetsvikten och din kondition. Om du gör övningar utan vikter, fokusera på tre set om 20-25 gånger. Med vikter kan antalet gånger minskas till 5-10 per set, beroende på arbetsvikt.

Övningar för framsidan av låret

Dessa övningar hjälper till att bygga quadriceps, en stark fyrhövdad muskel som sitter på framsidan av låret.

1. Knäböj

Om du precis har börjat räcker det med vanliga knäböj. Var uppmärksam på tekniken: runda inte ryggen, vänd tårna och knäna åt sidorna, gör knäböjningen parallellt med golvet eller något lägre.

När dina muskler vänjer sig vid belastningen, bemästra skivstångssquat. Här diskuteras tekniken för korrekt knäböj mer i detalj.

2. Utfall

Det finns många alternativ för utfall: på plats, bakåt, på resande fot. Om utrymmet är begränsat kan du göra utfall på plats.

Se till att knät inte går över foten. Gå ner lågt så att ditt knä nuddar golvet med bakbenet, håll ryggen rak.

Om du tränar på gymmet eller utomhus, prova att flytta utfall.

Du kan komplicera övningen genom att plocka upp hantlar eller vikter. Om din balans är okej, prova skivstångsutfall.

3. Att kliva upp på kantstenen

Du kan klättra vilken höjd som helst som passar dig i höjdled: en stol, en kantsten, ett steg, ett steg, en bänk i parken. Se samtidigt till att knät inte vrider sig inåt.

Om du vill göra övningen svårare, försök att ta ett steg bakåt. Kliv på kantstenen med höger fot, böj vänster vid knäet och för den framåt. Gå av kantstenen genom att trampa på din vänstra fot. Ta ditt högra ben tillbaka och gå in i ett utfall, för ditt knä i golvet. Räta upp dig och upprepa övningen.

Du kan plocka upp hantlar eller vikter, utföra en övning med en bodybar eller skivstång.

4. Bendragning med expander

För denna övning behöver du en crossover-tränare eller gummiband.

Ligg på rygg på golvet och haka fast ett motståndsband eller en crossover-sele vid fotleden på ditt arbetsben. Övervinn motståndet, lyft benet samtidigt som du böjer det i knät.

5. Squats på ett ben "Pistol"

Knäböj på ett ben kräver ganska utvecklade lårmuskler. Om du inte kan sitta ner utan stöd ännu, försök att hålla i öglorna eller gymnastikringarna.

6. Delad knäböj med ett ben på en bänk eller ring

Split squats kan göras med en fot på en bänk, pollare eller annan höjd. Du kan också använda öglor eller gymnastikringar.

När du sitter på huk, se till att knäet på benet framför är ovanför foten och inte kröker sig inåt. Om du inte kan resa dig så att knät är vänt utåt är det för tidigt för dig att göra den här övningen.

Ju lägre du sitter på huk, desto bättre kommer du att arbeta med dina lår och sätesmuskler. För komplikationer kan du plocka upp hantlar eller vikter.

7. Hoppar ur knäböjet

Denna explosiva övning kommer att hjälpa till att bygga muskler bättre om du har ont om tid och inte kan använda fria vikter.

Gör en djup knäböj och hoppa upp från botten. Håll hälarna på golvet medan du sitter på huk. Du kan hålla händerna framför dig eller bakom huvudet.

Försök att sitta djupt på huk genom hela setet, även när musklerna redan är trötta.

8. Växlande ben i ett hopp

Ännu en explosiv övning. Stå upprätt med fötterna ihop och händerna på midjan. Hoppa upp och landa i utfallsposition: höger fot fram, vänster fot bak. Hoppa ut så högt som möjligt från botten, byt ben i luften och landa med vänster fot framför.

9. Hoppning med en fot på en piedestal

Detta är en ännu svårare övning. Stå med ryggen mot piedestalen och placera din strumpa på den. Gör en squat på ett ben och hoppa upp från botten.

Övningar för baksidan av låret

Följande övningar hjälper till att bygga upp musklerna på baksidan av låret: biceps, semimembranosus och semitendinosus.

1. Marklyft

Detta är förmodligen den bästa grundövningen för att träna hälsenorna.

När du utför marklyft, titta på ryggens position: den måste vara rak under hela övningen, annars kommer belastningen att gå till nedre delen av ryggen. För att undvika detta, spänn dina sätesmuskler extra medan du lyfter.

Stången är så nära smalbenen som möjligt, knäna kröker sig inte inåt.

2. Marklyft

Marklyft är idealiskt för att stretcha och pumpa hamstrings med minimal knäböjning. Övningen kallas även marklyft med raka ben, men det är bäst om knäna är lätt böjda.

Under lutningen går inte bäckenet mycket tillbaka (till skillnad från det rumänska marklyftet), man rör sig genom att sträcka på baksidan av låret. Runda aldrig ryggraden. Om det inte finns tillräckligt med stretch för att sänka stången till golvet med rak rygg och nästan raka knän, försök att nå bara till mitten av smalbenen.

3. Rumänska cravings

Skillnaden mellan den rumänska marklyften och den döda är att i den är det nödvändigt att kraftigt mata tillbaka bäckenet, böja knäna lite mer och sänka stången på stången bara till mitten av underbenet.

Den nedåtgående rörelsen börjar med att man drar bäckenet bakåt, vilket gör att kroppen böjer sig. Sänk tills stången är halvvägs upp på vaden och höj dig sedan igen. Försök att hålla skulderbladen sammandragna under träningen.

4. Dragben med liggande expander

Denna övning kan göras i en crossover eller med ett gummiband. Ligg på golvet på magen, lägg öglan över benet. Övervinn motståndet från expandern, böj ditt knä till en rät vinkel eller mer.

5. Marklyft på ett ben

Denna övning fungerar bra på baksidan av låret, men kräver ett utvecklat balanssinne.

Ta hantlar i händerna, ta ett ben bakåt och sänk det inte till golvet förrän i slutet av övningen.

6. Dra upp kroppen med benen på piedestalen

Denna övning kan utföras på två horisontella stänger på lekplatsen, eller helt enkelt sätta fötterna på en piedestal eller stol. Jag kommer att beskriva alternativet för hemträning.

Sitt på golvet med fötterna på en plattform. Lyft upp kroppen på händerna så att bäckenet hänger i luften. Böj dina knän och lyft upp bäckenet så att din kropp är parallell med golvet.

Gör tre set med 10 reps.

Övningar för insidan av låret

1. För in benen i crossover

Övningen kan utföras med en crossover-tränare eller ett gummiexpanderband. Stå med höger sida mot crossover, haka öglan över ankeln på ditt högra ben. Ta ett steg bakåt samtidigt som du drar i expander- eller korskabeln och höj ditt arbetsben - det här är startpositionen.

Övervinn motståndet från expandern, sätt arbetsbenet mot stödbenet och ta sedan tillbaka det.

2. Lyft upp benet medan du ligger

Ligg på höger sida och lyft kroppen med hjälp av underarmen. Böj vänster knä och placera foten på golvet. Lyft ditt raka högra ben från golvet, håll det i två till tre sekunder och sänk det.

3. Sumo squats

Plocka upp en hantel eller kettlebell, sprid dina ben bredare, sprid dina strumpor åt sidorna. Sitt ner tills dina lår är parallella med golvet, eller lägre. Räta upp och upprepa.

Övningen kan utföras med hjälp av steg eller andra höjder för att fördjupa knäböjningen.

Övningar för utsida låret

Övningarna nedan hjälper till att pumpa abduktorerna (abduktorerna av låret): gluteus medius och fascia lata tenor, samt vastus lateral muskel, ett av huvudena på quadriceps.

1. Avelsben i simulatorn

Denna simulator låter dig pumpa bortförarna av låret isolerat. För större effekt, innan du börjar övningen, spänn dina skinkor så att du reser dig något på stolen och fortsätt sedan till övningen, utan att slappna av i skinkorna till slutet av närmandet.

Men i vissa fall kan denna övning vara farlig. Förutom gluteus medius och höftfascens tensor är piriformis-musklerna inblandade. Och om du inte beräknar belastningen kan dessa djupa muskler dra ihop sig och trycka på ischiasnerven och orsaka smärta.

Lägg därför till vikt eller antalet repetitioner gradvis, gör övningen inte mer än en gång i veckan.

2. Abduktion av benet åt sidan

Övningen kan utföras i crossover eller med expander.

Haka på öglan på ditt högra ben och vänd vänster sida mot maskinen. Övervinna motståndet, lyft benet 45 grader.

3. Avelsben med expander

En timglasexpander eller ett litet expanderbälte är lämplig för denna övning. Sätt expandern på dina ben ovanför knäna, lägg dig på sidan, vila på din underarm, böj benen.

Sprid dina knän, övervinn motståndet från expandern och håll ihop fötterna.

Efter träning

Efter att ha tränat, glöm inte att sträcka bra, fokusera på de muskler som var involverade i träningen. Här är några övningar för att stretcha dina quads, biceps och adduktorer.

Sträcker framsidan av låret

Stretch på insidan av låren

Höftbiceps stretch

Träna varannan dag om du väljer att träna med vikter, och varje dag om du gillar lättare alternativ utan vikter, så kommer du att se framsteg efter några dagars intensiv träning.