8 övningar för dig som vill cykla snabbare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En bra cyklist handlar inte bara om pumpade ben, som den som inte cyklar eller cyklar lite kanske tror. En stark kropp är lika viktig. Och idag uppmärksammar vi dig på övningar som kommer att stärka dina kärnmuskler och hjälpa dig att utveckla hög hastighet, vilket avsevärt minskar belastningen på dina ben!

Att cykla snabbare betyder inte alltid att du belastar dina ben. Pressen och nedre delen av ryggen bör ingå i arbetet. De är grunden för nästan alla kroppsrörelser under cykling. De är också ansvariga för att arbeta med pedalerna.

Graeme Street, grundare av träningsprogrammet Cyclo-CORE och tränare på Essex, tror att utan pumpade coremuskler kan inte ens de starkaste benen användas effektivt. Det är som en Ferrari-kaross med Fiat-chassi.

Graham har utvecklat ett speciellt träningsprogram för att stärka musklerna i kärnan. Den är bara 10 minuter lång och fokuserar på magmusklerna, ländryggen, sätesmusklerna, hamstrings och höftböjare. Som ett resultat av dessa övningar kommer dina muskler inte bara att bli starka, utan kommer att börja arbeta som helhet.

För att utveckla den nödvändiga styrkan rekommenderas det att göra detta komplex 3 gånger i veckan.

Övning 1. Boxning crunches

Vad fungerar: tvärgående och sneda magmuskler, muskler i nedre delen av ryggen.

Ligg på fitballen så att stödet är mitt på ryggen, böj knäna i en vinkel på 90 grader och tryck fast fötterna mot golvet. Händerna är vikta bakom huvudet, men tryck inte på nacken.

Dra in magen och lyft övre delen av ryggen ovanför fitballen, det vill säga försök dra skulderbladen bort från stödet. Vrid kroppen något medurs åt sidan och återgå till utgångsläget. Tryck ner fitballen med ländryggen för att bibehålla balansen. Gör 15 vridningar medurs och sedan samma sak till andra sidan.

Denna övning hjälper till att minimera kroppssvajning i sidled när du cyklar.

Övning 2. Bridge

Vad fungerar: höftböjare, muskler i nedre delen av ryggen och rumpan.

Ligg på rygg, böj knäna (hälarna ska vara nära skinkorna), armarna sträcker ut på sidorna, handflatorna nedåt. Kläm på skinkorna och tryck dem i en mjuk uppåtgående rörelse, lyft dina höfter och fokusera på hälarna. Du bör ha en rak linje från axlarna till knäna. Håll i denna position i några sekunder och sänk dig till ¾: nedre delen av ryggen kan nudda golvet, men inte skinkorna. Lyft sedan upp bäckenet igen. Gör 20 reps.

Denna övning sträcker ut höftböjarna, som ofta är mycket igensatta hos cyklister, och stärker kopplingen mellan nedre delen av ryggen och rumpan.

Övning 3. Höjning av höfterna

Vad fungerar: muskler i nedre delen av ryggen och skinkorna, bicepsmusklerna i låren.

Ligg med mage och höfter på fitballen. Placera händerna på golvet och placera handflatorna direkt under axlarna. Benen är förlängda, strumpor ligger på golvet. Med ryggen rak och skulderbladen platta, höj benen rakt. Om möjligt, försök att höja dem över nivån där låren är parallella med golvet. Håll i några sekunder och återgå till startpositionen. Gör 20 reps.

Denna övning stärker nedre delen av ryggen och gör den andra halvan av pedalslaget mer effektiv.

Övning 4. Planka

Vad fungerar: tvärgående bukmuskel, muskler i övre och nedre delen av ryggen.

Ligg på mage, böj armbågarna, luta dig mot underarmarna, placera armbågarna tydligt under axlarna. Lyft dina höfter från golvet. Benen vilar på tårna (bokstavligen på tåspetsarna), ryggen är rak, magen är indragen. Se till att det inte finns någon nedböjning i nedre delen av ryggen. Håll denna position i 60 sekunder. Andas medan du gör övningen är bättre med bröstet.

Plankan utvecklar muskeluthållighet, vilket hjälper dig att hålla dig i aeroposition längre.

Övning 5. Sidoplanka

Vad fungerar: tvärgående och sneda magmuskler.

Ligg på höger sida, böj höger arm vid armbågen, luta dig mot underarmen (armbågen är tydligt under axeln). Placera din högra fot till vänster. Sträck din vänstra hand åt höger. I en rörelse lyfter du höfterna från golvet så att din kropp bildar en rak linje. Sänk sedan höfterna, men inte helt: stanna 5 cm från golvet och lyft dem sedan upp igen. Gör 10-15 repetitioner på ena sidan och gör sedan samma sak på andra sidan.

Starka sneda muskler förbättrar din stabilitet medan du cyklar, vilket gör att du kan göra snävare svängar i snabbare hastigheter.

Övning 6. Sax

Vad fungerar: tvärgående bukmuskel, höftböjare, inre och yttre lår.

Ligg på rygg, benen uträtade, händerna (handflatorna nedåt) stödjer nedre delen av ryggen. Vila armbågarna på golvet, dra in magen, höj axlarna, titta i taket. Lyft upp benen ca 10 cm från golvet och börja korsa och sprida isär dem, ständigt byt överben. Ett benbyte - en rep. Du måste slutföra 100.

Denna multi-tasking övning engagerar kärnmusklerna i din bål och hjälper dig också att träna dina höfter, knän och fötter för att trampa mer effektivt.

Övning 7. Katapult

Vad fungerar: alla kärnmuskler.

Sitt med lätt böjda knän och hälarna platt mot golvet. Lyft dina händer till axelnivå och sträck dig framåt, handflatorna vända mot varandra. Räta ut ryggen, titta upp, ta ett djupt andetag, och på detta andas in i 5 räkningar, sänk dig sakta till golvet. Händerna ligger kvar bakom huvudet. Med en rörelse på utandningen, res dig igen, händerna ska gå först. Gör 20 reps.

Denna övning förbättrar den övergripande kroppskontrollen.

Övning 8. Hörn

Vad fungerar: tvärgående bukmuskel, muskler i nedre delen av ryggen.

Sitt på golvet med armarna lätt tillbakalutade och vilande på golvet, benen uträtade. Håll ihop benen, lyft dem från golvet, sträck armarna framåt i axelhöjd. Buken dras in, och bålen och benen bildar en 90-graders vinkel. Om du har svårt att hålla benen raka kan du böja lätt på knäna. Håll denna position i 60 sekunder.

Liksom plankan förbättrar denna övning stabiliteten i nedre delen av ryggen och bygger uthållighet. Det vill säga att det blir mycket lättare för dig att vara i böjd position under lång tid eller att köra uppför en backe utan att tappa fart.