Utjämning: 5 övningar för starka och vackra höfter

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ta 20 minuter att träna så kommer du inte ångra det.

Det här träningspasset kommer att fungera bra för hela kroppens muskler: höfterna, skinkorna och ryggsträckarna, magens rektus och sneda muskler, armar och axlar kommer att dra åt ordentligt.

Dessutom kommer du att arbeta med höftrörlighet så att din knäböj blir lite djupare och bekvämare i slutet av ditt träningspass. Och på grund av särdragen med att bygga den komplexa och minimala vilan, kommer du också att pumpa uthållighet.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av fem övningar:

1. Utfallskörning bakåt med armarna utsträckta uppåt.
2. Cobra pose och benhöjningar.
3. Hoppa till knäböj med en lutning på ett ben.
4. Vridning på pressen och sätesbryggan.
5. Push-up och vrid av höften i sidoplankan.

Du gör varje övning i en minut och går sedan vidare till nästa. Oroa dig inte för bristen på vila mellan rörelserna - du kommer inte att behöva det.

Om du fortfarande inte orkar med arbetet i 60 sekunder, sluta när dina muskler eller lungor ber om nåd, vila tills nästa intervall och fortsätt med ytterligare en övning. I slutet av den sista rörelsen, vila i en minut och börja om. Kör tre varv – detta tar 18 minuter.

Du kan följa videon med mig eller se hur du gör rörelserna och ställer in din egen timer.

Hur man tränar

Nedan kommer vi att analysera några av funktionerna i övningarna och berätta hur du förenklar dem.

Utfallslöpning bakåt med armarna utsträckta uppåt

Utför tre höga höfthöjningar, alternerande med benen, sänk dig sedan ned i ett djupt utfall och höj armarna uppåt. Se till att ryggen förblir rak, lyft inte axlarna mot öronen. Gå tillbaka från utfallet och upprepa massa övningar på det andra benet.

Cobra pose och benhöjningar

Ligg på mage med handflatorna bredvid axlarna. Luta dig mot händerna, lyft bröstet från golvet, sträck ut kronan mot taket. Sänk axlarna, sträck upp nacken, försök att böja dig väl i ryggen, gör det bara inte plötsligt för att inte skada musklerna.

Sänk dig till startpositionen och lyft sedan upp benen från golvet. Lyft dem så högt som möjligt, spänn rumpan och håll dem i 1-2 sekunder. Sänk och upprepa bunten från början.

Hoppa till squat med en lutning på ett ben

Med ett hopp, sänk ner dig i en knäböj parallellt med golvet eller något lägre. Försök att hålla ryggen rak och på den lägsta punkten lyft inte hälarna från golvet.

Med ett hopp, samla benen bakåt, lyft höger knä framåt så högt som stretchen tillåter, flytta tillbaka det i en cirkulär rörelse och utför en enbensböjning, rör vid golvet med höger hand.

Medan du lutar, böj ditt stödknä lätt och håll ryggen rak. Ta tillbaka benet och upprepa ligamentet från början: hoppa in i en knäböj, hoppa tillbaka och en cirkulär rörelse med vänster ben med en lutning.

Om du inte kan hålla balansen i backen, placera foten på baksidan av tårna. Håll ryggen rak.

Vridning på mage och sätesbrygga

Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet, placera händerna längs med kroppen. Utför en vridning på pressen: slit av skulderbladen från golvet, sträck händerna till motsatt vägg. Tryck samtidigt ner nedre delen av ryggen mot golvet.

Ta tillbaka axlarna och lyft bäckenet från golvet, sträck ut kroppen i en linje från knäna till axlarna. Tillbringa två sekunder i posen, klämma på skinkorna med all din kraft, sänk dig sedan ner igen och upprepa ligamentet från början.

Push-up och vrid av höften i sidoplankan

Stå i en betoning liggande, utför en armhävning och förvandla till en sidoplanka på vänster hand. Böj ditt högra knä, gör en cirkel med höften och för tillbaka benet till plankan. Förvandla till en betoning liggande, gör armhävningen igen och upprepa sidoplankan på andra sidan.

Om du inte kan göra klassiska armhävningar, testa knäövningen. I det här fallet, efter armhävningar, förvandlas du till en sidoplanka på knäna och utför en cirkel med dina höfter i denna position.