Utjämning: stärka höfter och skinkor på gatuplattformen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ha en bendag utan skivstänger och hantlar.

Denna uppsättning övningar kommer att pumpa quadriceps, en muskelgrupp på baksidan av låret, adduktorer, glutes, stora och medelstora.

Om du inte tränar motstånd kan det här träningspasset mycket väl ge tillräckligt med stress för muskeltillväxt.

Hur som helst kommer komplexet att förbättra din styrka uthållighet, pumpa lite rörlighet och en känsla av balans.

Hur man gör ett träningspass

Gör följande övningar i rad utan vila:

1. Hoppande utfall - 20 gånger.
2. Nordic crunches - 15 gånger.
3. Squats "pistoler" - 10 gånger per ben.
4. Hoppa till bred knäböj och till bänken - 20 gånger.

När du är klar, vila i 2-3 minuter och börja om. Utför 3-5 cirklar, guidade av staten.

Hur man gör övningarna

Hoppande utfall

Gör utfall, varva benen medan du hoppar. Försök att sjunka lägre, men inte förrän ditt knä nuddar golvet, för att inte slå.

Du kan hålla händerna framför bröstet eller på bältet - beroende på vilket som är bekvämast. Se till att hälen framför din stående fot inte lossnar från golvet när du går ner. Och håll ryggen rak.

Om dina ben är fruktansvärt hamrade till slutet av inflygningen, fortsätt att göra övningen utan att hoppa.

Nordiska crunches

Underbar övning för att pumpa baksidan av låret. Bli inte orolig om musklerna först kommer att dra ihop sig - de har bara aldrig upplevt en sådan belastning.

Hitta ett lågt stöd på banan - en tvärbalk eller väggstänger - och lägg hälarna under den. Det är också bättre att lägga något under knäna så att det inte är stelt. Till exempel din skjorta eller ryggsäck.

Börja luta dig framåt långsamt, håll din bål och höfter raka. Kom till en punkt där musklerna inte längre kan bära upp kroppens vikt, fall försiktigt med armarna utsträckta, tryck från marken och återgå till startpositionen.

Squats - "pistoler"

En utmärkt rörelse för att pumpa gluteus medius-musklerna.

Lyft upp ett ben med händerna framför bröstet. Utför en knäböj, var noga med att inte röra golvet med hälen på ditt fria ben. Se till att knäet på arbetsbenet inte kröker sig inåt när du lyfter.

Om du inte vet hur man gör fulla pistoler än, prova alternativet vid kanten av bänken. Stå med stödbenet parallellt med kanten och sitt på huk på hela håll.

Hoppa till breda knäböj och till bänken

Övningen kommer att belasta musklerna i låren och underbenen perfekt.

Stå framför bänken vänd mot henne. Hoppa in i en knäböj med benen 1,5 gånger bredare än axlarna och peka med tårna åt sidorna. Med ett hopp, återför benen till sin ursprungliga position och hoppa sedan upp på bänken och gå ner igen. Upprepa från början.