Utjämning: 20 minuter för mejslade ben och rund rumpa

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Tre träningsomgångar för dina drömhöfter.

I detta komplex kombineras rörelser för att pumpa ben och skinkor med en belastning på armar och kärnmuskler. Under en session kommer du att pumpa nästan hela kroppen ordentligt, öka uthålligheten och förbättra koordinationen.

Hur man gör ett träningspass

Uppsättningen av övningar består av fem steg:

1. Omväxlande utfall.
2. Armhävningar, baisseartad planka och breakdancer.
3. Gluteal abduktionsbro.
4. Hoppar från en betoning till en djup knäböj.
5. Abduktion av låret på alla fyra.

Gör varje punkt i en minut och gå sedan vidare till nästa utan vila. Även om de flesta övningar involverar höft- och sätesmusklerna, kombineras de på ett sådant sätt att de arbetande muskelgrupperna hinner vila.

Dessutom ändras intensiteten i rörelserna. Därför kommer du att kunna arbeta non-stop till slutet av cirkeln och kommer inte att dö av andnöd eller tilltäppta muskler.

I slutet av den sista övningen, ta ett andetag i två minuter och börja om. Totalt måste du fylla i tre cirklar. Om du känner att du börjar ta slut innan intervallet är slut, vila resten av tiden och fortsätt till nästa övning.

Du kan starta videon och träna med mig, eller komma ihåg övningarna och slå på din timer.

Hur man gör övningarna

1. Omväxlande utfall

Gör ett utfall åt sidan, försök sänka dig, men håll ryggen rak. Håll händerna framför dig eller i midjan - beroende på vad som är bekvämast. Klättra upp, kasta dig tillbaka med samma ben och byt dem sedan med ett hopp. Samla benen och gör övningen på andra sidan.

Om du får ont om styrka, byt ben utan att hoppa - detta kommer att avlasta höfterna lite.

2. Armhävningar, "bearish" bar och "breakdancer"

Du startar det här gänget av rörelser med en baisseartad stapel. Ställ dig på alla fyra, placera handlederna under axlarna och placera fötterna på dynorna. Lyft sedan upp knäna från golvet, dra in magen, rikta blicken mot golvet framför dig.

I denna position bör benen vara parallella med golvet, och knäna och höfterna ska vara böjda i rät vinkel.

Från denna position med ett hopp, gå till liggande position och gör en armhävning. Ställ dig igen i den "baissartade" plankan, riv av din vänstra hand från golvet och vänd dig åt höger sida samtidigt som du för höger ben framåt.

Återigen, ta den ursprungliga posen och upprepa bunten från början, men vänd nu i slutet till andra sidan. Om du inte vet hur man gör armhävningar, gå bara till stödpositionen och gå tillbaka till "björn"-stången.

3. Gluteal bridge med benabduktion

Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet närmare bäckenet, placera händerna längs med kroppen. Medan du belastar skinkorna lyfter du bäckenet från golvet så att kroppen sträcker sig i en linje från axlarna till knäna.

Räta ut ett ben och rikta det mot taket. Sänk benet mjukt åt sidan så långt det finns ett rörelseomfång. Lyft sedan tillbaka och gå tillbaka till golvet både foten och bäckenet.

Upprepa på andra sidan.

4. Hoppa från en betoning till en djup knäböj

När du sitter på huk, se till att hälarna inte lossnar från golvet och att ryggen förblir rak. Om du får ont om kraft, gå in i en knäböj med steg – lägg först din högra fot bredvid din högra hand, och gör sedan samma sak med din vänstra. Återgå till punkten att ligga tillbaka med ett hopp.

5. Abduktion av låret på alla fyra

Stå på alla fyra med handlederna under axlarna. Dra upp ditt knä till armbågen på handen med samma namn och lås en sekund. Flytta sedan låret åt sidan – tills det är parallellt med golvet.

Efter en kort paus, ta benet bakåt och räta ut höften, rikta hälen mot taket. Du kan också spänna rumpan för att belasta dem mer. Lägg tillbaka benet till golvet och upprepa på andra sidan.