100 knäböj för vackra ben och en tonad rumpa

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Squats är ett bra sätt att hålla din underkropp tonad. Denna naturliga träning för kroppen kräver ingen extra utrustning och involverar samtidigt många muskelgrupper på en gång. Men att göra 100 klassiska knäböj är ganska tråkigt och kan bara göras av få. En annan sak är 10 till 10! Denna uppsättning övningar tar mindre än 10 minuter, och resultaten kommer att märkas inom 1-2 veckor.

Säkerhetsteknik

Innan du utför komplexet, se till att värma upp: det hjälper till att göra musklerna mer plastiska och träningen mer effektiv. Dessutom kommer det att minska sannolikheten för ledskador.

För bästa studie av sätesmusklerna bör knäböj utföras så djupt som möjligt. För att undvika att skada dina knäleder, gör inte plötsliga rörelser.

Allmänna rekommendationer för implementering

Träningspasset tränar underkroppen: ben och rumpa. Men håll ett öga på toppen också:

• spänn magen;
• räta ut ryggen;
• titta rakt fram.

Gör varje övning 10 gånger med minimala vilopauser.

Ingen extra utrustning behövs. I själva verket behövs inte ens en blankett. Om dina kläder inte hindrar rörelse, kan du utföra detta komplex var som helst: hemma, på jobbet eller på semestern.

1. Vanliga knäböj

Regelbundna knäböj förbättrar konditionen för alla benmuskler.

Gå ner så lågt du kan. Men se till att din rygg förblir helt rak. Ryggvinkeln ska vara ungefär densamma som på smalbenen. Fördela vikten jämnt mellan hälen och tårna.

2. Plie

Plie hjälper till att göra benen smala och rumpan mer rundad.

Vänd dina strumpor åt sidan. Helst bör du bilda en fotlinje, men vinkeln på pivoten beror på din flexibilitet och koordination av rörelser. Sänk dig mjukt så djupt som möjligt och känn spänningen på insidan av låret. Lägg inte ner huvudet eller titta på dina fötter.

3. Knäböj och sidobenshöjningar

Förutom benmusklerna involverar lyft av benet åt sidan de sneda musklerna i magen och nedre delen av ryggen.

Lyft benet så högt du kan utan att luta kroppen åt sidan. Gör 10 reps, alternerande ben.

4. Karusell

Genom att rotera bäckenet kan du arbeta djupare på insidan av låret.

Gå ner till höger fot, gå upp genom vänster. Byt riktning. Sjunk så djupt som du skulle göra i en vanlig knäböj och håll ryggen rak.

5. Knäböj och benhöjningar

Genom att höja benet från en stående position kan du dessutom träna baksidan av låret, skinkorna och magmusklerna.

Kom ihåg att hålla ryggen rak när du sitter på huk. Böj dig inte framåt när du tar benet bakåt. Gör 10 reps, alternerande ben.

6. Djup knäböj med trippelfjäder

Normal knäböj, komplicerad av att svänga nertill.

Sitt ner djupt, gör en rörelse av bäckenet upp och ner med en amplitud på högst 10 cm. Gå sedan mjukt tillbaka till startpositionen. Trots spänningen i benen, försök att undvika ryck när du lyfter.

7. Sumo + kick

En djup knäböj, och sedan lyft och vridning av benet i en cirkel, lägger ytterligare stress på skinkorna, såväl som på insidan och baksidan av låret.

Höj benet ca 45 grader. Försök att inte böja benet när du lyfter, och ryggen under djupa knäböj.

8. Sidoknäböj

Från startpositionen (stående), ta ett steg åt sidan och sänk dig så djupt som möjligt. Försök att sätta fötterna så breda som möjligt.

Detta gör att du kan maximera dina inre lår och nedre sätesmuskler.

9. Skidåkare knäböj

Den studsande rörelsen i det nedre läget arbetar djupare på baksidan av låret.

Sitt ner djupt, gör två svängningar med bäckenet med en liten amplitud och återgå till startpositionen. Ta imaginära skidstavar i händerna, men ryck inte.

10. Hoppa knäböj

Sista plyometrisk övning: Deep Jump Squat. Plyometriska övningar hjälper till att bilda en harmonisk figur och undvika överutvecklade skinkor.

Hoppa så högt som möjligt, gör övningen i högsta möjliga tempo. Men se samtidigt till att dina knäböj är djupa.

Om detta är för lätt för dig:

• upprepa komplexet (1-3 gånger);
• ta ett viktmedel (hantlar, flaska, zucchini eller chihuahua).

()