Dagbok "Mass Effect". Tredje veckan. Rekommendationer från tränare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

I den här delen av rekommendationerna kommer min tränare Tatyana Prokofieva att prata om varför vi valde ett träningsprogram utformat för två gånger om dagen, samt hur du analyserar dina framsteg när du går ner i vikt eller går upp i vikt.

Del 1. Analys av kroppssammansättning

Den här veckan var jag på min vakt – jag väntade på ett brev från Sasha där det stod att "jag är trött, jag orkar inte, jag vill ingenting." Precis den effekt jag förväntade mig. Sasha gick till kliniken för att göra en bioimpedansanalys av hans kropp. Detta var nödvändigt för att kunna fastställa utgångspunkten och spåra framstegen.

Många använder fortfarande vikt som ett mått på framsteg. Jag började träna, la på ett par kilo – "Krasava, du växer." Jag tror att det inte är värt att berätta varför vikt inte är den bästa indikatorn på framsteg. Det är bara det att siffran på vågen inte berättar exakt vad du tar på dig – fett eller muskler. Precis som BMI och Lorenz formel (denna som är "höjd-100") kan den skicka en kort men tung kroppsbyggare in i kategorin överviktiga.

När du tittar på dig själv i spegeln och bedömer framsteg är det mycket lätt att underskatta eller överskatta dina förändringar.

Män har också dagar då de reste sig på fel fot och en orakad och tjock man tittar ut ur spegeln, och inte den där snygga killen som redan har börjat få magkuber. Bilden i detta avseende visar framstegen mycket väl. Men hur kan du se små förändringar i bilden? Syns alltid ett kilo muskler? Syns alltid ett kilo fett? Tyvärr inte. Vår kropp förändras från dag till dag, men om dessa förändringar inte är globala är det ibland svårt att märka dem.

Det är samma sak med centimeter. Här mätte man volymen under bröstet, och där plus tre centimeter. Och sedan mätte man bicepsen, och där ändrades inte värdet. Jag är säker på att du innerst inne kommer att bli upprörd, även om det inte var din prioritet att pumpa upp armarna.

När allt kommer omkring är kroppssammansättningsanalys en mycket mer exakt metod. Den resulterande utskriften visar vanligtvis procentandelen kroppsfett, procentandelen muskler, mängden intracellulär och intercellulär vätska ("vatten").

Du vet hur många som kommer till mig för träning precis efter att läkaren lämnat dem en utskrift, där det står svart på vitt att de är överviktiga. För vissa personer vars fett är jämnt fördelat i kroppen kan detta komma som en överraskning helt och hållet. Så här ser du på dig själv i spegeln - det verkar som ingenting, byxorna är tighta, men de passar fortfarande, och sedan bam … det visar sig redan fetma enligt medicinska standarder.

Och den höga andelen fett är inget skämt. Han har många negativa hälsokonsekvenser.

Om du är 20-25 så kommer jag inte att skrämma dig med berättelser om ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Jag skulle hellre bli rädd av en minskning av testosteronproduktionen, en ökad omvandling av det till östrogen (kvinnligt könshormon) och, som ett resultat, en minskning av manlig styrka i sängen.

Det finns flera metoder för att analysera kroppssammansättning. Låt oss hoppa över den hydrostatiska (undervattens) vägningsmetoden. För det första kan utrustning för sådan vägning vanligtvis endast finnas i speciella laboratorier eller idrottsinstitut. För det andra är själva proceduren ganska energikrävande: du måste komma in i en kall vattenpool och dyka flera gånger med huvudet. Det finns mycket mer humana metoder.

Det finns också en analog till undervattensvägning - Bod Pod (luftkokong). Trycksensorer registrerar volymen luft som förskjuts av kroppen, sedan beräknas dessa indikatorer med hjälp av en speciell formel. Testa med en anpassad baddräkt och badmössa eftersom hår och kläder kan orsaka felaktiga mätningar. Att hitta den här bilen är svårt nog.

Jag skulle hellre tala om de tre mest populära och tillgängliga metoderna: DEXA-skanning, bioimpedanskroppsanalys och kalipometri.

DEXA skanning

DEXA scan är en röntgenmetod för att diagnostisera osteoporos. Egentligen används det för att bestämma bentäthet, men som en trevlig bonus får du också en kroppsanalys, där inte bara den totala andelen fett och muskler anges, utan även det finns en underhållande bild av hur detta fett och muskler är fördelad och finns det någonstans obalans. Du kommer att bli förvånad, men många har en ganska stark muskelobalans, när till exempel det ena benet är mycket större och starkare än det andra.

DEXA är alltså den enda metoden som "beräknar" ben och mjukvävnad separat, och ger därför de mest exakta resultaten. Möjligt fel är 2-3%. Det är sant att denna metod har två betydande nackdelar: hög kostnad (kostnaden är vanligtvis cirka 1 500-2 000 rubel) och det faktum att sådana enheter endast kan hittas i stora medicinska centra.

Bioimpedanskroppsanalys

Bioimpedans är den mest populära kroppsanalysmetoden. Funktionsprincipen är som följer: en mycket svag elektrisk ström passerar genom kroppen. Muskler består till 70 % av vatten, och fett innehåller nästan inget vatten och hämmar därför signalen. Följaktligen är indikatorerna för bioresistens och andelen fett sammanhängande värden.

I nästan vilken fitnessklubb som helst kan du se en våg med en fettanalysator. Dessutom, nu även hemma har många sådana vågar. Det finns många företag som tillverkar analysatorer för hemmabruk. Tyvärr, nästan alla av dem är värdelösa, eftersom felet är mycket stort. Dessa enheter är mycket känsliga för kroppens vattenbalans. Om din kropp är lätt uttorkad, till exempel efter att ha druckit kaffe, som är ett diuretikum, kommer testet att tillföra dig fett.

Professionella fettanalysatorvågar är dyra (vanligtvis flera tusen dollar). Noggrannheten hos resultaten som erhålls här är mycket högre.

Om du väljer en plats där du ska göra en sådan analys, var uppmärksam på hur enheten ser ut och vilken typ av resultat du får. Det bästa är om analysen inte bara visar bara siffror utan också fördelningen av fett och muskler i kroppen.

Kalipometri

En annan metod som jag använder ganska ofta är calypometri. Metoden består i att mäta fettveck med en anordning som liknar en nockmätare.

De fångar ett veck på kroppen och mäter det i millimeter. Om proceduren utförs av en professionell med lång erfarenhet, kommer felet att vara litet. Denna metod har emellertid flera nackdelar. För det första är det viktigt att specialisten vet hur man ordentligt nyper hudvecket tillsammans med fettet, men inte muskeln, och bara på strikt definierade platser. För det andra har vissa människor väldigt tätt fett. Så tät att det är omöjligt att göra en tofs. För det tredje tillåter denna metod dig inte att ta reda på mängden visceralt (inre fett), bara subkutant.

Om du bor i en metropol, var medveten om att vissa kliniker och sportbutiker ofta utför bioimpedansanalyser gratis. Sajten har adresser till vårdcentraler där vem som helst kan få råd i hälsofrågor, samt göra en kroppsanalys gratis.

Produktion

Innan du börjar träna, gör en kroppssammansättningsanalys: DEXA-skanning eller bioimpedans (gör kalipometri endast om du är säker på specialistens kvalifikationer) för att veta utgångspunkten.
Upprepa analysen efter 2-3 månader för att se framsteg och anpassa träning och kost efter resultaten.
Lita inte på billiga fettanalysatorvågar.

Del 2. Konstruktion av träningspass

Förra gången lovade jag att börja prata om att bygga träningspass. Eftersom ämnet är väldigt brett vill jag idag ta upp det i ett examensarbete. Först och främst måste du bestämma dig för antalet träningspass, såväl som deras typ (träning med delad eller helkropp).

Det finns så mycket information nu att många utövare "inte ser skogen för träden". Med andra ord, de ägnar för mycket uppmärksamhet åt detaljer och inte tillräckligt med grundläggande principer. Till exempel, när är den bästa tiden att träna konditionsträning? På fastande mage eller efter en måltid? Det spelar egentligen ingen roll, såvida du inte är en professionell idrottare eller din konditionsnivå ligger långt över genomsnittet. För en intermediär trainee är det mycket viktigare att överhuvudtaget konditionera än att oroa sig för timing.

Människor spenderar för lång tid på att hitta den perfekta träningsplanen. På grund av detta börjar de antingen inte träna alls, eller gör det kaotiskt, eller hoppar från program till program, vilket också neutraliserar träningseffekten.

För det andra finns det ingen enskild supereffektiv metod. Många faktorer påverkar hur två olika personers kroppar reagerar på stress. Du måste kontrollera alla rekommendationer själv. Som jag redan skrivit testar tränaren, när han gör upp programmet, hypotesen att träning X kommer att ge resultatet Z för en viss person Y.

För det tredje har placeboeffekten ännu inte upphävts. Många utövare tror så mycket på teknikens mirakulösa kraft eller dess skapare att de får fantastiska resultat där de teoretiskt sett inte borde vara det. Vanligtvis är det dessa kamrater som gillar att skrika "Och det fungerade för mig" med skum i munnen. Det vill säga, om du uppriktigt tror att du behöver träna på något speciellt sätt, även om vetenskaplig forskning säger något annat, då god hälsa.

Så valet av antal träningspass per vecka beror på ditt schema.

Det är schemat som blir den avgörande faktorn vid val av program. Om du har tid att träna två gånger om dagen, bra. Varom icke? Om du har ett 12-timmars arbetsdag, familj och en massa andra åtaganden?

Det är bekvämt att följa regeln: om du bara har tre träningspass per vecka är det bättre att träna hela kroppen i ett pass för att skapa tillräcklig stimulans för muskeltillväxt.

Om du har tre till fyra träningspass i veckan, då har du ett val. Du kan träna hela kroppen, eller så kan du träna i delat läge. Allt kommer att bero på typen av träning (intensitet) och din förmåga att återhämta dig. Om du efter träningen fortfarande har en lång ömhet och återhämtningen, både muskulär och nervös, är långsam, då är det bättre att träna i ett delat system.

Om du har fem eller fler träningspass bör det inte finnas några frågor - bara dela med sällsynta undantag (till exempel DUP-programmet).

Nästa fråga är hur många gånger i veckan man ska träna varje muskelgrupp? Du kan hitta olika alternativ i olika källor, men nästan alla fitnessexperter är överens om att träning av en muskelgrupp en gång i veckan är antingen för "kemister" eller för en sällsynt genetisk elit. Oftast är det optimala träningsschemat för en muskelgrupp två gånger i veckan.

Det vill säga, det visar sig att följande alternativ kommer att vara utgångspunkten:

2-3 gånger i veckan - helkroppsträning.
4 gånger i veckan - dela upp och ner.
Mer frekvent muskelgruppsträning är mer för genetiskt begåvade individer och kroppsbyggare.

När du tränar fyra gånger i veckan väljer du alltså mellan ett helkroppspass och delade pass till topp och botten. Vilket är det bästa alternativet? Du måste kolla själv. Om du fortfarande inte känner din kropp väl, testa då först en typ av träning och sedan en annan.

Och för nybörjare råder jag dig att börja med ett träningspass för hela kroppen. Under de senaste åren har jag inte sett särskilt torra människor vars mål bara var att få muskelmassa.

Vanligtvis vill alla gå upp i massa och tappa fett samtidigt. Så ge din kropp tillräckligt med stress med tunga flerledsövningar, snarare än halvtimmes biceps-slag.

Separata delade träningspass för var och en av muskelgrupperna (bröst separat, rygg separat, armar separat) är inte en bra idé för nybörjare och för personer som vill se resultat snabbare.

För det första på grund av den stora volymen vid låg intensitet. Vanligtvis är poängen med att träna en muskelgrupp att göra det maximala antalet övningar, set och reps, det vill säga att träna muskeln från alla vinklar. Det visar sig att träningsvolymen ökar och intensiteten minskar. Jag gillade verkligen uttalandet av Lyle MacDonald, en mycket berömd fitnesstränare, vid ett av seminarierna: "Du behöver inte göra miljontals set för att stimulera hypertrofi. Om du inte kan avsluta en muskel genom att göra 4-8 hårda set (per grupp), börja träna som en man och sluta göra skitsnack." Denna typ av träning från alla vinklar är mer lämplig för dem som arbetar med eftersläpande muskelgrupper, snarare än att försöka få massa i allmänhet.

För det andra är belastningen på målmusklerna mycket sällsynt. Muskeln behöver läka på 24-36 timmar, så varför ta en paus mycket längre? Det visar sig att musklerna inte växer på grund av otillräcklig stimulering.

Jag säger inte att delad träning för alla muskelgrupper är dåligt. Som jag skrev ovan är alla träningspass bra. Men för nybörjare och medelutövare tenderar de att förlora på prestanda jämfört med mer frekventa och intensiva träningspass. Men återigen beror mycket på individen och hans genetik. Jag är säker på att de kommer att fungera bra för någon.

Ett exempel på ett helkroppspass och en topp- och bottensplittring finns i nästa nummer.