Hur man formulerar en produktivitetsdiet: Tips från en olympisk tränare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

För att få tillräckligt med styrka och energi, fyll plåten korrekt.

Förlaget "MIF" gav ut boken "Energivärde" - för den som vill äta rationellt. Sportnutritionisten James Collins kommer att lära dig hur du fyller en tallrik baserat på dina behov en specifik dag eller vecka, håller dig till rese- och besöksplaner och introducerar hälsosamma matvanor. Med tillstånd av förlaget publicerar Lifehacker ett utdrag ur boken.

Designa din cymbal för prestanda

Att göra din tallrik är en process i fyra delar. På fotbollsklubben strävar vi efter att se till att alla spelare går igenom alla matlinjer i restaurangen i följd och lägger till mat på tallriken. Detta kan enkelt replikeras hemma när du designar din cymbal för att fungera (se bild).

Naturligtvis bör alla cymbaldesigner börja med ombyggnad. Protein behövs för återhämtning. I kapitel 2 vi

diskuterade processen att bryta ner och sedan reparera dina muskler på 24 timmar, och protein är den bästa hjälpen här.

Lär dig att snabbt bestämma portionsstorleken med improviserade medel

Att ställa in din tallrik inom en energiplan bör vara en relativt enkel uppgift. Tid krävs främst för matlagning. Sanningen i livet är att många av oss inte ens har en extra minut på sig att väga portioner (liksom lusten att göra det). Även om det här kapitlet listar portionsvikter (för dem som bryr sig om noggrannhet), är här ett snabbare och mer tillförlitligt sätt att bestämma portionsstorleken.

• En portion protein är mängden som får plats i din handflata.
• En portion kolhydrater motsvarar din handfull.
• En portion grönsaker är två nävar.
• En portion frukt är en näve.
• En portion hälsosamma fetter är storleken på din tumme.

Mer detaljerad information om produkter och deras vikt finns i bilagan.

Därefter kommer bränslet i form av lågglykemiska kolhydrater, och deras mängd (och om de behövs överhuvudtaget) beror på träningsbelastningen och dina mål.

Den tredje komponenten i en prestationstallrik är det skydd som tillhandahålls av mikronäringsämnen som finns i frukt och grönsaker och hälsosamma fetter.

Det fjärde och sista elementet är återställandet av vattenbalansen. Vätskebehovet tenderar att öka före och efter träning för att förbereda kroppen för träning och fylla på vätskeförlusten. Vi ska ta en närmare titt på denna punkt i nästa kapitel.

Många olika typer av mat kan användas för att bygga en tallrik. Framför allt är det viktigt att veta vilka källor till återhämtning, tankning och skydd som är bäst för dig, med tanke på dina eventuella kostrestriktioner (t.ex. om du är vegetarian eller vegan; restriktioner av andra skäl). Naturligtvis, vilka dessa källor än är, bör de ge dig glädje.

Nedan finns några riktlinjer för storlek på portioner, samt tips om hur du kan införliva dessa källor i din kost – även om jag är säker på att du har dina egna idéer för det också.

Steg 1: återhämtningsmat (proteiner)

Vi har noterat att protein är viktigt för varje måltid. Listan över proteinmat nedan inkluderar mestadels kompletta proteiner från animaliska och vegetabiliska källor.

Det finns också bristfälliga proteiner som måste kombineras med andra bristfälliga proteiner för att få kompletta proteiner. Dessa proteiner är markerade med en asterisk (*); till exempel kan du para ihop dessa livsmedel med basmatiris.

Kom ihåg: 1 portion = 1 palm.

• Höna.
• Kalkon.
• Nötkött.
• Ägg.
• Lax.
• Tonfisk.
• Hälleflundra.
• Kungsräkor.
• Tofu.

• Tempeh (jäst hel sojabönsmat

  bönor).

• Quinoa.
• Bovete.
• Grekisk yoghurt (låg fetthalt).
• Bönor (vanliga, svarta, pinto) *.
• Linser*.
• Kikärter*.

Steg 2: tanka mat (kolhydrater)

En av de viktigaste parametrarna att ta hänsyn till för kolhydratmat är det glykemiska indexet. En viktigare parameter är den glykemiska belastningen, som inte bara tar hänsyn till det glykemiska indexet, utan även mängden kolhydrater i maten. Beräknat med formeln: GN = GI × (kolhydrathalt i 100 g produkt) / 100. - Ca. vetenskaplig. ed. … Vi noterade i kapitel 2 att det i de flesta fall rekommenderas att äta mat med lågt GI så att energi frigörs långsammare. Detta innebär att du väljer fullkornsalternativ för din favoritmat - ris, pasta, bröd. Appen innehåller en komplett lista över kolhydrater, inklusive livsmedel med högt GI, som kan behövas under ett intensivt träningsprogram.

Kom ihåg: 1 portion = 1 näve.

• Havre
• Mysli.
• Ris (fullkorn, basmati eller vild).
• Grov mjölpasta.
• Bovete.
• Quinoa.
• Linser.
• Sötpotatis.
• Dinkelvete.
• Korn.
• Bulgur.
• Frike (stekt unga vetegryn).
• Råg eller fullkornsbröd.

Steg 3: Skydda livsmedel (grönsaker, frukt och hälsosamma fetter)

Det tredje steget i att bygga din tallrik är att lägga till skyddsmat. Periodvis kommer ditt behov av grönsaker att öka (till exempel på vintern; vi kommer att diskutera detta i kapitlet "Immunitet"). Den grundläggande riktlinjen är dock att du måste inkludera två olika sorters grönsaker i varje måltid för att öka mängden mikronäringsämnen som konsumeras.

Observera att vi talar om stärkelsefria grönsaker, dvs potatis och sötpotatis, som innehåller mycket kolhydrater, i detta fall är uteslutna från listan (samtidigt tog vi med avokado på listan, även om detta inte är en grönsak).

Frukt och bär kan intas till frukost eller som mellanmål (till exempel bär är höga i antioxidanter, eller äpplen och päron, som är rika på kostfiber, som också är en utmärkt källa till mikronäringsämnen).

Den allmänna rekommendationen är att inkludera mer grönsaker än frukt i din energiplan eftersom grönsaker innehåller mindre

Sahara. Genom att följa denna regel kommer du närmare den "stora femman" (eller till och med sju), som vi kommer att diskutera i detalj i kapitlet "Åldrande".

Kom ihåg: 1 portion = 2 nävar.

• Broccoli.
• Spenat.
• Beta.
• Lök.
• Romainesallat (romersk sallad).
• Avokado (hälften).
• Rucola.
• Gröna bönor.
• Tomater.
• Peppar.
• Bok Choi (kinesisk krage).
• Sparris.
• Svampar.
• Zucchini.
• Morot.
• Grön ärta.

Kom ihåg: 1 portion = 1 näve.

• Blåbär.
• Björnbär.
• Hallon.
• Äpplen.
• Päron.
• Kiwi.
• Vattenmelon.
• Körsbär.
• Granat.
• Apelsiner.
• Persikor.
• Passionsfrukt.

I den första delen av boken lärde vi oss att vi måste fokusera på hälsosamma enkel- och fleromättade fetter (att ersätta dem med

transfetter och mättade fetter). Varje måltid bör innehålla en portion av dessa hälsosamma fetter. En portion fet fisk (lax, makrill, sill, tonfisk, öring) som äts som en källa till protein kommer också att täppa till fettkolonnen. Fet fisk är en kaloririk mat, så se till att respektera portionsstorleken (palm).

Kom ihåg: 1 portion = 1 tumme.

• Extra virgin olivolja.
• Canola eller rapsolja.
• Frön (t.ex. chia, lin, solros)
• Nötter (t.ex. valnötter, mandel, macadamia, pistagenötter)
• Avokado (hälften).
• Fet fisk.

Personalisering av portioner

Ska en 100 kg rugbyspelare äta mer än en 50 kg gymnast? Ska en man på 80 pund äta en större portion än sin flickvän på 60 pund? Uppenbarligen är svaret ja, så i del I pratade vi om gram (protein, fett, kolhydrater) per kilo kroppsvikt. Ju större och tyngre du är, desto större är din muskelmassa och desto svårare är ditt kolhydrat-, protein- och vätskebehov (det finns dock inga övertygande bevis för fett).

Så, genom att känna till standardstorlekarna för en enskild servering, kan du tänka på hur du justerar denna volym i enlighet med din kroppsvikt. För enkelhetens skull kommer vi att använda två serveringsstorlekar: standard och stor. Vi kommer att dra gränsen inte efter kön, utan efter kroppsvikt - 75 kilo. Om din vikt är 75 kg eller mindre, använd en standardportion, och om du är större, använd en ökad portion, som bestäms enligt följande.

• Protein= 1,5 portioner (1,5 palmer).
• Kolhydrater = 1,5 portioner (1,5 nävar).
• Grönsaker = 1,5 portioner (3 nävar).
• Frukt och bär = 1,5 portioner (1,5 nävar).
• Hälsosamma fetter = Lämna serveringsstorleken oförändrad (1 tumme).

Det är inga stela normer, och du kan behöva prova och missa för att hitta den optimala balansen för att kunna ta dig upp från bordet och känna dig mätt, inte hungrig eller tung. Experimentera och se vad som fungerar för dig. Om du är en 100 kg rugbyspelare eller bara tränar intensivt, använd de mer exakta tabellerna i appen för att öka dina tanknings- och återhämtningsportioner.

Typer av plattor för prestanda

När vi arbetar med idrottare använder vi de principer som beskrivs i den här boken. De är designade för att vara lätta att applicera var du än är. Gör det till en regel att använda dessa principer varje gång du går på restaurang eller lagar mat hemma.

Det finns två typer av plattor som en genomsnittlig person kan designa som en del av sin energiplan: en tankplatta (bränsleplatta) och en återvinningsplatta (återvinning). Och för de som förbereder sig för ett större evenemang eller tävling (till exempel triathlon) har vi en turneringsplatta.

Bränsleplatta

Du vet redan att när det kommer till träning är de viktigaste behoven bränsle före träning och bränsle efter träning. Tankning ger oss tillräckligt med bränsle för att klara lasten, och återvinningen hjälper

våra muskler anpassar sig och fyller på glykogenlagren. Dessutom är bränsletråget ett nödvändigt verktyg för att upprätthålla energinivåerna under hela arbetsdagen (vi kommer att prata mer om detta i nästa kapitel).

Bränsleplattan, som säkerställer vår prestanda, består av tre delar:

• 1 portion för återhämtning (protein);
• 1 portion för tankning (kolhydrater);
• 1 portion för skydd (grönsaker/frukter och hälsosamma fetter).

Separat visar figuren ett glas vätska, eftersom det är mycket viktigt att dricka vätska när man äter bränsle, och behovet av vatten ökar före och efter träning. Vi ska prata om olika drinkar senare.

Återställningsplatta

Återställningsplattans sammansättning:

• 1, 5 portioner för återhämtning (protein);
• 1, 5 portioner för skydd (grönsaker);
• 1 portion hälsosamma fetter.

Vi har alla vårt eget schema och behöver flexibla tankningsverktyg. Det betyder att du måste vara beredd på att anpassa ditt matintag utifrån dina behov om dina planer ändras. För många människor är det vettigt att äta en återställande måltid i slutet av dagen när kroppen är välfylld och det behövs mindre energi för kvällen (det finns till exempel inget träningspass efter jobbet) och kolhydrater inte krävs. Behovet av vätska minskar också, så du kan minska mängden.

Om ditt mål är att minska kroppsfettet kan frukost vara ett flexibelt tankningsverktyg. Använd återhämtningsplattan när du vill äta innan träning (du kan behöva justera ditt vätskeintag), men bara om du inte har tränat på fastande mage (innan frukost): i detta fall återhämta dig med tankplattan efter träningen.

Turneringsplatta

Turneringsplattan är designad för idrottare som tankar eller återhämtar sig från ett specifikt evenemang (som en fotbolls- eller rugbymatch) eller uthållighetstävling (som ett maraton eller triathlon). Här är vad den innehåller:

• 1 portion för återhämtning (protein);
• 2 portioner för tankning (kolhydrater);
• 1 portion för skydd (grönsaker och hälsosamma fetter).

Denna tallrik är designad för att ta emot mer kolhydrater - för att fylla på bränslelagren i levern och musklerna. Hälften av tallriken är avsatt för kolhydrater (två portioner), och kosttillskott som bröd, juice, sportdryck eller dessert kan öka innehållet. Beroende på maten varierar mängden, men i allmänhet ger varje måltid minst ett gram kolhydrater per kilo kroppsvikt – det vill säga 70 gram kolhydrater för en person på 70 kilo. Du får den mängden kolhydrater genom att äta en stor skål med havregryn och fruktjuice till frukost, eller en portion basmatiris och en rulle. För vissa idrottare bör mängden kolhydrater vara ännu högre (upp till tre gram per kilo kroppsvikt), och kosttillskott blir viktiga vid varje måltid.

En hel "tankningsdag" kan inkludera kolhydratbaserade mellanmål som ger upp till mer än sex gram kolhydrater per kilo kroppsvikt (vi kommer att täcka detta mer i detalj i kapitel 6, 24/7 Fuel: Planning). Denna metod används ofta av rugbyspelare, fotbollsspelare och uthållighetsidrottare.

Dina prestationsplattor är grunden för din energiplan. De tillhandahåller mat som passar dina behov en viss dag. Därför är det mycket viktigt att börja med sin omgivning för att reglera de hormoner som styr vår aptit, blodsockernivåer och övergripande energinivåer. Utan att överväga maten och schemat för måltider kommer du ständigt att känna dig hungrig och sakna energi.

James Collins har arbetat med Arsenal-fotbollsspelare och idrottare vid tre olympiska spel, och har i privat praktik hjälpt till att etablera näring för skådespelare, musiker och entreprenörer i alla åldrar. Metodiken som utvecklats av honom är inte bara ytterligare en diet med en stel meny, utan universella principer som gör att du kan komponera en hälsosam kost beroende på dina mål och behov. Collins energiplan passar alla som vill se ut och må bra, samt få kraft och styrka för att prestera.