Dödande pressträning från olympisk mästare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Bara 6 minuter så bränner dina muskler!

Passet består av två delar: övningar för nedre och övre magmusklerna. I båda blocken fungerar hela rectus abdominis-muskeln, bara i det första ligger tonvikten på den nedre delen av den och i den andra på de övre och sneda musklerna.

Övningar för den lägre pressen:

• Sväng benen - 30 sekunder.
• Höjning av benen - 30 sekunder.
• Sax - 30 sekunder.
• Sida till sida - 30 sekunder.
• Bencirklar - 30 sekunder.
• Fjäril - 30 sekunder.

Övningar för övre press:

• Stången är statisk eller med svängning / vridning av bäckenet - 60 sekunder.
• Vridning av bäckenet - 30 sekunder.
• Sidoplanka, statisk eller vidrör golvet med låren - 45 sekunder i varje riktning.

Om du har svaga magmuskler, korta ner tiden för varje övning. Till exempel från 30 sekunder till 20 eller 15. Försök att inte sänka fötterna till golvet i det nedre pressblocket - detta ger mer belastning.

Övningar för lägre mage

Sväng benen

Ligg på rygg, räta ut benen, lägg händerna under skinkorna. För att komplicera övningen, gör en vridning - lyft skulderbladen från golvet.

Lyft dina raka ben 10-15 centimeter från golvet och flytta dem växelvis upp och ner med en liten amplitud.

Att höja benen

Lyft dina raka ben lågt från golvet och sänk dem bakåt. Men lägg dem inte på ytan: benen ska förbli på vikten under hela övningen.

Sax

Korsa benen för varandra, utan att höja dem högt.

Från sida till sida

Koppla ihop benen och skjut dem från sida till sida. Rörelseomfånget bör vara litet.

Cirklar

Rita små cirklar med fötterna. Gör först en cirkel åt ena sidan, sedan till den andra. Sätt inte fötterna på golvet.

Fjäril

Rita cirklar med fötterna i olika riktningar. Det högra benet gör en cirkel till höger, vänster till vänster och sedan vice versa. Det är som om du ritar en fjäril i luften.

Övre pressövning

Underarmsplanka

Stå i en planka på underarmarna med handflatorna vända mot varandra. Kroppen sträcks ut i en linje, bäckenet är något höjt för att utesluta nedböjning i nedre delen av ryggen.

För att komplicera övningen kan du svänga lite framåt och sedan återgå till startpositionen. I slutpunkten ska axlarna vara över armbågarna.

Ett annat alternativ för komplikationer är bäckenrörelse. Vrid upp den och sätt tillbaka den.

Gör plankan i två minuter. Nybörjare kan börja med kortare tid - 30 till 60 sekunder.

Vridning av bäckenet

I plankläget, vik ut bäckenet till höger sida, sänk det och rör vid golvet med låret. Klättra tillbaka till plankan och gör övningen på andra sidan. Gör det i 30 sekunder.

Sidostång

Stå i sidostången på underarmen: vrid kroppen till höger sida, sträck ut vänster hand mot taket. Kroppen, bäckenet och benen ska vara i samma plan - lägg inte tillbaka bäckenet. För att komplicera övningen, sänk ner dig tills ditt lår nuddar golvet och res dig upp igen.

Gör 45 sekunder vardera.