10 styrkeövningar för löpare från idrottens mästare i friidrott

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du behöver inte ens köpa hantlar eller ett gymmedlemskap.

Hur styrketräning hjälper dig att springa bättre

Professionella idrottare gör övningar för att utveckla styrka. Först och främst ökar dessa belastningar,, köreffektiviteten - förmågan att arbeta med mindre syre- och energikostnader, och därför köra snabbare och längre. Dessutom tränar ytterligare övningar det neuromuskulära systemet. Musklerna reagerar snabbare på hjärnans kommandon, drar ihop sig hårdare och mer sammanhängande, vilket också hjälper dig att springa bättre.

Styrketräning förstås som regel som träning med fria vikter, men en amatöridrottare kan inte dras in i gymmet. Som tur är kan du få den last du behöver utan hantlar och skivstänger. Nedan visar vi dig 10 fantastiska styrkeövningar för kroppsvikt som kan hjälpa dig att träna benen och förbättra din löpekonomi.

Vilka övningar man ska göra

De mest effektiva övningarna är de som ligger närmast löpspecificitet, involverar de huvudsakliga arbetande muskelgrupperna och respekterar kraftappliceringsvektorn.

Styrketräning ska med andra ord engagera musklerna i dina ben och core, som är de som jobbar mest under löpning. Det är också nödvändigt att inkludera hoppövningar i träning, som tränar benens explosiva styrka - förmågan att applicera maximal kraft på minimal tid.

1. Avlägsnande av höften från utfallet

Denna övning belastar musklerna i låren och underbenen, pumpar upp balanssinnet. Utför det intensivt, i det ögonblick du för låret framåt, stig på tån för att ytterligare belasta musklerna i underbenet. Gör 10-15 reps för varje ben.

2. Pressa höften från en bänk på ett ben

Denna övning fungerar bra för sätesmusklerna och höfterna, utvecklar en känsla av balans. Ju lägre kantsten eller bänk desto svårare är det att utföra.

Försök att hålla ryggen rak och inte floppa på bänken, utan sänk försiktigt ner på den. Detta kommer att belasta höftböjarna ytterligare. Gör 10-15 lyft med varje ben.

3. Knäböj på ett ben

Den här övningen belastar lårmusklerna fullt ut, utvecklar en känsla av balans och ökar rörligheten när den utförs på fullt håll.

Se till att knäet framför det stående benet inte sticker ut mycket utanför fotens tå, squat i full räckvidd (så långt som stretchen är), och hjälp dig själv med händerna. Gör 10 knäböj, byt ben och upprepa.

4. Ballistik av foten

Denna rörelse ger en bra belastning på musklerna som sträcker ut foten (vad och soleus), stärker fotledsligamenten.

Se till att tån och knäet på arbetsbenet är riktade framåt och vid lyft går fotleden rakt upp utan att vända in eller ut. Gör 15 gånger på varje ben.

5. Glute bridge på ett ben

Denna övning tränar musklerna på baksidan av låret och rumpan. Höj och sänk bäckenet mjukt, för extra belastning, belasta skinkorna på toppen av övningen. Gör 10-15 repetitioner på varje ben.

6. Lågt avstånd

Efter denna övning kommer quads - musklerna på framsidan av låret - att brinna. Utför ett helt utfall, hjälp dig själv med händerna, rör inte golvet med ditt stående knä för att inte slå.

Försök att inte ta dig ur knäböjet när du byter ben, detta kommer att förhindra att musklerna slappnar av i någon av träningens faser. Gör 20 skift totalt i ett set.

7. Hoppa upp på kantstenen

Övningen bygger explosiv styrka i benen och stärker fotledsligamenten, vilket minskar risken för skador vid löpning.

Hitta en stabil höjd ca 30-50 cm från golvet. Gradvis kan du öka höjden för att göra det svårare att röra sig och bättre pumpa explosiv styrka. Gör 20 hopp i ett set.

8. Hoppar ur halvknäböjet

Ännu en explosiv styrkeövning. Släpp till halva räckvidden - precis ovanför parallellen mellan dina höfter och golvet - och hoppa upp. Medan du sitter på huk, håll hälarna på golvet, håll ryggen rak. Gör 20 hopp.

9. Raznozhka på bänken

Flytta bålen något framåt, böj försiktigt knäna, följ rörelsen med armarna för att bibehålla intensiteten. Övningen utförs på halva tår - sänk dig inte på hälen. Utför 20 gånger totalt på båda benen.

10. Statodynamiska knäböj

Flytta dig inom ett begränsat intervall, dröja något vid bottenpunkten. Räta inte ut förrän i slutet av övningen - detta kommer att hålla lårmusklerna i konstant spänning.

Håll ryggen rak och håll hälarna på golvet. Du kan lägga armarna över bröstet eller framför dig, eftersom det är bekvämare. Utför 20 knäböj per set.

Glöm inte heller övningar för att utveckla musklerna i magen och ryggen. Välj 1-2 alternativ och lägg till dem till varje styrkepass. Ändra dina rörelser med jämna mellanrum för att jämnt belasta alla dina kärnmuskler.

Hur man integrerar styrketräning i din plan

Styrketräna 2-3 gånger i veckan, på vilodagar eller innan du springer.

Artyom Kuftyrev

Ren styrke- och kraftträning ska göras fräscht. Därför, om du kombinerar det med löpning, så utförs löpdelen bäst efter power one.

Artyom rekommenderar att du väljer 3-5 övningar, utför dem först i två tillvägagångssätt och går sedan gradvis vidare till 4-5. Du bör vila i minst 2-3 minuter mellan varje inflygning.

Ungefär en månad innan tävlingen bör du dra ner på din styrketräning. Lämna bara magövningar och 1-2 uppsättningar av utfall, knäböj och steg för att bibehålla den allmänna tonen.

Checklista för styrketräning:

• 2-3 styrketräningspass per vecka (separat från eller före löpning).
• 5 övningar för benen, 1-2 - för press och rygg.
• 1-2 inflygningar, sedan 4-5 inflygningar.
• Vila mellan seten - 2-3 minuter.