Pre-Workout Pre-Workout Tips: 7 tips från en olympisk mästare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Dessa rekommendationer kommer att vara användbara både för personer som vill få ut det mesta av lektionerna och för dem som inte kommer att tvinga sig själva att gå till det första träningspasset. De sammanställde en enkel instruktion tillsammans med den olympiska mästaren, sjufaldiga världsmästarinnan i rytmisk gymnastik Margarita Mamun.

1. Hitta din stressnivå

Det första steget är att besluta om syftet med träningen: du vill till exempel få muskelmassa, gå ner i vikt, hålla kroppen i bra form, göra den mer flexibel eller bara ha kul. Detta steg hjälper dig att hitta motivation och välja din aktivitet.

Då måste du rådgöra med specialister. Kolla om allt är i sin ordning med leder, hjärta och lungor, ta ett allmänt blodprov. Testresultaten kommer att avgöra nivån på den tillåtna belastningen: du kan upptäcka att du inte kan hoppa, göra mycket intensiva övningar eller lägga till vikter.

Det sista steget är ett möte med tränaren. Han kommer att genomföra konditionstestning, välja ett träningsprogram och rätta till misstag när du utför övningar som du kanske inte ens märker på egen hand. Felaktiga rörelser kan leda till skador och andra obehagliga konsekvenser.

Margarita Mamun Gymnast, olympisk mästare, sjufaldig världsmästare.

Under de första lektionerna eller efter en lång paus kan trötthetskänslor inte undvikas. Du kan börja med fem minuters dagliga träningspass – jag tror att alla kommer att hitta tid för dem. När korta sessioner redan har blivit vanliga kan deras varaktighet ökas, till exempel upp till en halvtimme. Träningspass behöver inte vara långa eller mycket intensiva. Om den nuvarande regimen verkar för svår är det bättre att ändra träningsplanen på egen hand eller tillsammans med en tränare.

2. Sov gott

En sömnlös natt kommer också att påverka kvaliteten på träningen. Det kan förstöra själva motivationen att idrotta och hindra musklerna från att arbeta med full styrka. Och du kommer också att tröttna snabbare: även en enkel övning, till exempel klassisk knäböj, kommer att uppfattas av kroppen som något tungt, som en burpee.

Du ska inte förneka dig själv ordentlig vila efter träningen heller. Klasser av vilken intensitet som helst är en belastning för kroppen, och under sömnen kan den återfå styrka och återhämta sig.

Förresten finns det också motsatt effekt. Regelbunden träning kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten och till och med lindra sömnlöshet. Samtidigt spelar typ av övningar, frekvens och tid på lektionerna ingen roll.

Margarita Mamun

Sömn är den bästa återhämtningen! När jag tränade aktivt var det mitt motto. Jag gav inte upp honom ens på sista dagen av de olympiska spelen. Ett träningspass var inplanerat tidigt på morgonen, men jag bad tränaren att låta mig sova, för jag förstod att utan normal sömn skulle det vara omöjligt att koncentrera sig. Jag brukar försöka sova minst 8 timmar. Även i ett fullspäckat schema med flyg och arbetsresor lämnar jag alltid tid för sömn. Han är min prioritet!

Kanske är det du som inte behöver sova strikt på 8 timmar. Detta är ett medelvärde som är lämpligt för de flesta vuxna. För vissa är 7 timmar tillräckligt, medan andra tvärtom behöver 9 eller 10. Du kan bara förstå din norm genom erfarenhet.

3. Ät, men med måtta

En balanserad kost hjälper till att förbättra träningsprestanda och minska trötthet. På träningsdagar är det värt att öka intaget av näringsämnen något. På morgonen kan du fokusera på kolhydratmat så att musklerna lagrar glykogen – det kommer att frigöras under träning och göra dig piggare. Livsmedel med lågt glykemiskt index är lämpliga: bovete och havregryn, grekisk yoghurt med bär, fullkornsrostat bröd med ägg.

Men på kvällen är det bättre att inte luta sig mot kolhydrater: kroppen förbereder sig för sömn, så den behöver inte ytterligare energi. Proteinmat som kött och baljväxter är fördelaktiga för alla måltider under dagen för att hjälpa dina muskler att repareras. Försök också att äta frukost, lunch och middag minst 3 timmar innan ditt träningspass. En stor portion mat precis innan lektionen kommer bara att störa: det blir svårare att träna, och med allvarlig ansträngning kan det få dig att känna dig illamående.

Margarita Mamun

Jag försöker få i mig protein från min dagliga kost. Gymnaster har inget mål att bygga muskler, så jag använder inte ytterligare proteinkällor. Om jag inte ibland kan äta en halv proteinbar för att återhämta mig efter ett träningspass. Innan du börjar klasserna rekommenderar jag att du besöker en läkare, testar dig och ser om allt är normalt. När du börjar träna regelbundet, glöm inte heller att regelbundet kontrollera kroppens tillstånd. Det händer att idrottare inte har tillräckligt med vitamin B och D, och jag, till exempel, stod inför en magnesiumbrist: under träningen krampade mina ben, så jag kunde inte göra hela programmet.

Om du äter rätt, men du fortfarande saknar styrka och lust att träna, är detta en anledning att kontrollera hormonsystemets arbete, mängden korpuskulära element och vitaminer i blodet. Till exempel kan trötthet vara förknippad med D-vitamin eller järnbrist.

En hälsosam kost handlar inte bara om grönsallad och saltfritt kycklingbröst. I iHerbs webbutik kan du hitta produkter som gör vilken måltid som helst smakrik och hälsosam. Så, i kombination med ett äpple- eller fullkornsrostat bröd - en variant av en näringsrik proteinfrukost, och - en tillbehör till lunch eller middag, rik på järn, kalium och kalcium.

För effektiv träning är det nödvändigt att förse kroppen med vitaminer och mineraler. IHerb har kosttillskott som hjälper dig att göra detta. Järnbrist kan till exempel korrigeras med hjälp av – en per dag räcker för att få dagsbehovet av ett spårämne. Och om din kost saknar det protein som behövs för muskeltillväxt kan protein komma väl till pass – till exempel. Det är bekvämt att ta det direkt efter träning: för att förbereda en proteindryck, lös bara upp en sked protein i ett glas vatten och vispa blandningen i en shaker.

4. Drick tillräckligt med vatten

Vid träning, tillsammans med svett, förlorar kroppen mycket vätska. För att förhindra uttorkning är det värt att följa ett sportdrickande:

• 2-3 timmar före träning måste du dricka 2-3 glas vatten;
• under träning - ett halvt eller ett helt glas var 15–20:e minut;
• efter träning - 2-3 glas till.

Ha inte bråttom att bli rädd. Det här är genomsnittliga rekommendationer som kan justeras beroende på väderförhållandena, din vikt och träningens intensitet. Om du inte kan dricka denna mängd vanligt vatten, lägg till en skiva citron eller apelsin till det för smak.

När ett träningspass varar mer än en timme räcker det inte med enbart vatten: på grund av kraftig svettning kan kroppen förlora många elektrolyter - dessa inkluderar till exempel kalium, natrium, kalcium, magnesium och fosfor. Sportdrycker (isotoniska) hjälper till att rädda situationen. De kan återställa elektrolytbalansen, släcka törst och ladda med ytterligare energi på grund av kolhydraterna som ingår i deras sammansättning.

Margarita Mamun

Jag är van vid att dricka mycket vatten – när man gör fysisk aktivitet kräver kroppen själv det. Du kommer helt enkelt inte att kunna glömma vattnet! Under min idrottskarriär drack jag också isotoniskt, nu byter jag ibland ut vatten mot dem på träningen.

5. Välj rätt kläder och skor

Var uppmärksam på tyget först. Det ska vara luftgenomsläppligt, inte behålla fukt, inte fastna på kroppen, inte blekna av svett och inte deformeras från frekvent tvätt.

Vanligtvis är sportkläder gjorda av syntetiska tyger: polyester, elastan, polyamid. Kompositionen kan också innehålla bomull, men i små mängder. Men det är bättre att vägra leggings eller T-shirts gjorda av ren bomull: de dränerar inte vatten bra, som ett resultat blir kläderna snabbt fuktiga och obehagliga vid beröring. Dessutom kan träning nära ett fönster eller utomhus öka risken för hypotermi.

Välj tight passform: lösa byxor och sweatshirts kommer att påverka de aerodynamiska egenskaperna och kan klänga fast vid utrustningen. För intensiva träningspass kan du skaffa en kompressionsform: den kommer att pressa kroppen något och därigenom hjälpa till att utföra särskilt svåra övningar. Mesh-insatser kommer att vara ett plus för sportkläder - de kommer att ge extra ventilation.

Det är viktigt för tjejer att välja rätt sportkropp: det kommer att stödja bröstet och förhindra att huden sträcker sig under träning. Nivån av stöd som krävs beror på typen av belastning: lätt är lämplig för yoga, medium för löpning och hög för crossfit.

Margarita Mamun

Kläder ska vara bekväma så att du inte tänker på det under ditt träningspass. En bra atletisk form kan dessutom motivera dig att besöka gymmet regelbundet och njuta av hur du ser ut. Om du inte vet vad du ska välja, kontakta proffsen: be en konsult i en specialiserad butik att välja utrustning för sporten du håller på med.

Inte bara komfort beror på sportskor, utan också säkerheten vid träning. Den ska sitta bra och sitta stadigt på benet, men inte klämma den. Varje sport har sina egna modeller, skräddarsydda så att belastningen fördelas korrekt, och foten och anklarna skyddas från skador. Så att till exempel springa i basketskor eller göra ett intensivt träningspass med sneakers är ingen bra idé. För att förhindra skador och överbelastning av foten bör du hitta skor med bra dämpning och vriststöd eller köpa en speciell innersula till dina sneakers.

6. Energisätt

Om du inte har ätit på länge innan träningen kommer du knappast att kunna göra övningarna med full styrka: känslan av hunger kommer att flytta fokus på uppmärksamheten till dig själv, och du kan glömma full koncentration. Dessutom kan intensiv träning på fastande mage orsaka ett kraftigt blodsockerfall: mörkare i ögonen och yrsel kan förekomma. I värsta fall finns det till och med risk för svimning.

Små hälsosamma mellanmål kommer till undsättning. Det är bättre att äta dem inte precis innan träningen, utan ungefär en timme innan den. Smoothies, frukter som en banan eller äpple, en jordnötssmörsmacka, en müslibar eller annan kolhydratmat kan hjälpa dig att ladda snabbt.

Margarita Mamun

Valet av kosttillskott beror på vilket resultat du vill uppnå. Om du behöver jobba på muskelmassa kan du behöva protein, L-karnitin kan komma väl till pass om du behöver gå ner i vikt och aminosyror kan hjälpa till att hålla de nödvändiga proteinnivåerna vid aktiv träning.

Efter lektionerna behövs också energi, men redan för att återställa kroppen. Ett mellanmål bör göras inom 2 timmar och välj en kombination av protein och kolhydrater. Hälsosamma mellanmål inkluderar en kalkon- eller kycklingbröstsmörgås, en proteinbar och fruktyoghurt.

IHerb har ett stort utbud av kosttillskott för effektiva träningspass. Så det kan ge energi innan träning: en tablett kan ersätta en stor kopp kaffe. Och det kan vara användbart för den som vill ge allt sitt bästa i träningen maximalt. Han kan förbättra styrkan och påskynda återhämtningen efter träning.

Butikens sortiment finns både under träning och till mellanmål under dagen. Det finns även proteindrinkshakers och sportutrustning, bl.a.

7. Gör en uppvärmning

Lite uppvärmning krävs även innan korta pass. En uppvärmning kan vara jogging, ledgymnastik eller andra övningar, men alltid i en mild form: en kraftig ökning av intensiteten kan skada kroppen.

Margarita Mamun

Kom ihåg morgonövningarna, som vi alla inte gillade så mycket i barndomen. Nu förstår jag äntligen vad det är till för: kroppen kräver uppvaknande och stretching inför den aktiva fasen av träningen. Varje morgon av mitt idrottsliv började med en uppvärmning. Till exempel inom gymnastik gjorde vi balettkoreografi på ladan - det blir nu populärt. Yoga, hopprep, Pilates, lätt löpband och ellipsjogging – allt detta är också en uppvärmning. Prova olika alternativ och leta efter vad du gillar!

Du kan avsätta 5-10 minuter för en uppvärmning. Denna tid är tillräcklig för att tillåta blod och syre att flöda till musklerna, samt för att slappna av lederna - allt detta är nödvändigt för säkerhet och förebyggande av skador. Dessutom gör en uppvärmning dig redo för ett träningspass: du fokuserar på övningarna och blir inte distraherad av bagateller.