Dagbok "Mass Effect". Första veckan

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

I flera månader kommer jag att träna under fjärrövervakning av en professionell tränare Tatyana Prokofieva. Varje vecka kommer jag att ladda upp en dagbok med tränings- och näringsintryck och Tatiana delar med sig av tips till den som vill komma i form.

Mass Effect Project är en veckodagbok där jag kommer att dela med mig av hur det är att träna och äta enligt ett strikt program. Samtidigt kommer min tränare ge råd om kost, träning och prata om hur du kan göra din kropp och ditt liv bättre. I ordets bokstavliga bemärkelse.

Tatiana bor i Sydney. Jag är i Kharkov. Vi har aldrig sett varandra, och vår kommunikation handlar om Skype och tränings- och kostprogrammet som Tatyana gjorde baserat på min kropps egenskaper. Alla fotografier "före" har tagits, parametrar har registrerats. Låt oss börja med detta:

Framför

I sidled

Bakom

Hela projektet kommer att ta flera månader och delas upp i etapper. Under denna tid behöver jag öka mängden muskelmassa, minska andelen fett och förbättra styrkan. Gå?

Dagbok

Den första etappen kommer att pågå i en och en halv månad. Det bygger på att jag ska träna två gånger om dagen, fem dagar i veckan. Dieten är ganska enkel och består av fyra till fem måltider, vilket bör lägga till upp till 2 000 kalorier.

Enligt tränaren ska den första veckan med tvågångspass vara lätt, den andra - svårare, den tredje kommer att förvandla livet till ett helvete. Ska jag vara ärlig så blev det jobbigt redan första veckan. I hela mitt liv har jag tränat två gånger om dagen bara några få gånger, trots att jag älskar att träna. Efter den första veckan insåg jag att jag förväntade mig mer av mig själv.

Det andra passet på kvällen var ofta en belastning. I princip bara de första 10-15 minuterna. Sedan blev jag rasande och kände mig som om jag pluggade för första gången den dagen. Överraskande nog påverkade det låga kaloriinnehållet inte mängden energi på något sätt. Det räcker inte bara för två träningspass, utan också för arbete, träffa vänner och en ganska aktiv livsstil. Jag började sova mindre och vakna snabbare.

Den offentliga stunden gör sig påmind. Inser att folk kommer att följa mina försök att komma i form tillåter jag mig inte att avvika från kostprogrammet. För att vara ärlig är detta oväntat. Innerst inne var jag redo att vara listig på förhand och säga att allt är i sin ordning, samtidigt äta upp en kaka.

Det finns dock kakor i kosten. På träningsdagen ser en av måltiderna ut så här:

1. 50 gram kex kex.
2. 150 gram keso.
3. Äpple eller bär.

Första hjälpen-lådan, som tidigare endast innehöll smärtstillande medel och vitaminer för katten, fylldes på med fiskolja, glycin, ginkgo biloba, zink och magnesium. Det finns få sportnäring: kreatin, protein, BCAA och glutamin. De två sista kommer fortfarande från webbutiken.

Innan jag började trodde jag att huvudproblemet skulle vara bristen på tid. Jag hade tur: gymmet ligger på första våningen i mitt hus och jag tillbringar två till tre (om is) minuter på vägen. Nu går jag upp en timme tidigare och hinner göra allt på samma sätt som alltid. Ett försök att analysera hur jag frigjorde tid för träning gav ett nedslående resultat: Twitter och planlöst surfande på Internet.

Själva träningspassen är mycket mer aktiva än när jag gjorde det på egen hand. Det var svårt för mig att motivera mig själv att träna till det yttersta, eftersom det inte fanns något incitament. Därför gick jag regelbundet till gymmet, sprang, men det var inte tal om att övervinna mig själv. Nu är varje träningspass ett litet test, som jag fortfarande står med råge.

Det enda jag var rädd för var bakom ryggen. Det blev så att jag fortfarande inte vet min diagnos. Efter några fåniga träningspass för några år sedan i stil med att "sätta sig på huk mer än kompisar" eller "skaka så att alla flippar ut" har jag problem med ryggen. Under axiell belastning (marklyft, knäböj) inträffade ofta haverier. Efter ett av dessa sammanbrott kunde jag knappt röra mig på flera veckor.

Därför baserades min träning förra året på en nyckelregel: inga marklyft och knäböj. Efter att ha berättat detta för tränaren förväntade jag mig ett träningsprogram där det varken skulle finnas den ena eller den andra övningen. Så var det inte.

Marklyft är schemalagda två gånger i veckan. Måndag och fredag. Du förstår, problemet är inte att jag inte ville göra det. Problemet är att jag var rädd för att göra det. Vi lär oss av våra misstag, och att få ryggen sliten fem gånger är ett av dessa misstag.

Men jag bestämde mig för att följa programmet åtminstone fram till det första fallet. Jag förväntade mig inte att allt skulle gå så bra. Jag vet inte vad det hänger ihop med: med en aktiv uppvärmning innan träning, med det faktum att jag studerade rätt teknik i flera timmar, eller med det faktum att ryggen försvann av sig själv. Jag bestämde mig för att inte leta efter en anledning och bara vara glad över att min rygg inte gör sig påmind på något sätt.

Rekommendationer från tränare

För några veckor sedan fick jag ett brev från Alexander med ett förslag om att bevisa att för det första är onlineutbildningar effektiva (allt beror på hur de är organiserade), och för det andra är en välstrukturerad utbildning för en specifik person nyckeln till framgång…. Vi började agera. Under tre månader kommer du att kunna övervaka Sashas framsteg. Dessutom kommer jag att berätta i detalj hur Sashas träningsframsteg kommer att byggas upp.

Naturligtvis kommer någon att fråga varför inte bara göra programmet offentligt: låt andra träna också. Mitt svar är detta: du kan ge en person en fisk, eller så kan du ge honom ett fiskespö och lära den här fisken att fånga. Själva tränings- och kostprogrammet är bara ett gäng träning och mat. Det är inte ett faktum att om du inte är Sasha, så kommer hon att passa dig. Jag vill berätta om principerna för att bygga träning och näring, så att du kan använda dem vid behov, kunna analysera dina misstag och välja det bästa alternativet (tänk på, inte det bästa, men det optimala).

Varje vecka kommer jag att prata om kost, träning, mina förväntningar från Sasha och diskutera hans resultat. Jag inbjuder dig att delta i diskussionen. Uttryck dina tankar i kommentarerna, och i nästa nummer kommer jag att svara på de mest intressanta och vanligaste frågorna.

Idag vill jag berätta om hur jag valde principen om näring och träning för Sasha. För din bekvämlighet har jag gjort ett steg-för-steg-diagram åt dig.

Steg 1. Målsättning

Innan vi började jobba ringde Sasha och jag och diskuterade i detalj vad han vill ha, vad han förväntar sig av träningen. Överlag var målet tydligt: jag vill ha mer muskler, mindre fett (även om det finns väldigt lite av det), jag vill förbättra styrkeindikatorer och generellt få intressanta träningspass.

Jag skriver alltid ner i detalj vad en person säger till mig på en konsultation, med särskild uppmärksamhet på hur det sägs och även i vilken ordning. Sasha hade genast två viktiga kriterier för att utforma ett träningspass: att vara intressant (intressant, märkte han ens att han sa detta?) och att ha mer muskler och mindre fett. Det vill säga att förbättringen av effektindikatorer är mer sannolikt från kategorin "inte dåligt". Därmed gjorde jag programmet så att det var intressant att träna och det blev ett märkbart resultat.

När du sätter upp ett globalt mål är det väldigt viktigt att förstå vad som är viktigt för dig: så att träningen blir njutbar för dig eller att resultatet märks på kort tid? För att resultatet ska bli externt, eller är välmående viktigare för dig? Eller kanske tillfredsställelsen av att uppnå vissa styrkeindikatorer som skivstångspressen?

Steg 2. Begränsningar

Det är jättebra när en person arbetar enligt Smart-principen och sätter specifika uppgifter för sig själv, men innan du gör detta måste du förstå (och acceptera) alla dina begränsningar.

Till att börja med diskuterade Sasha och jag om han hade några hälsoproblem. Det visade sig att det inte finns något allvarligt, men det finns små egenskaper som bör beaktas i utbildningen. För det första, enligt Sasha, hade han i barndomen takykardi, som försvann efter operationen för 10 år sedan. För mig som tränare betyder detta en sak: du måste vara extremt försiktig med intensiva belastningar (hopp, spurter). För det andra klagade Sasha på att under axiella belastningar gör hans nedre rygg ont. I det här fallet är det nödvändigt att förstå varför detta händer. Jag bad om en video av knäböjet och tittade noga på bilderna igen.

Bilden visar omedelbart att Sasha har kyfos, det vill säga en krökning av bröstryggen med bildandet av en liten puckel. Samtidigt finns en liten främre bäckenlutning. Detta kan också enkelt ses på bilden och videon. Naturligtvis är detta inte på något sätt en diagnos, utan bara min anteckning om några av funktionerna i Sashas kropp som jag måste arbeta med. Jag kommer att skriva mer om bäckenlutning och träning med olika ryggproblem i nästa nummer.

Nästa viktiga punkt när vi pratar om restriktioner är livsstil och regim. Sashas dagliga rutin är ganska fri, så jag hade ett val när det gäller antalet och längden på träningspass. Det händer att mina klienter bara har 2-3 dagar ledigt för träning. Det händer att det inte finns tid att träna på länge, så hela träningen tar 40 minuter tillsammans med uppvärmning-träna-tvätt-byte. Generellt sett är livsstil en viktig faktor för att planera ett träningspass.

Den sista är önskemålen vad gäller träning. Naturligtvis har jag under samtalets gång en ungefärlig uppfattning om vilken utbildning jag ska välja, men samtidigt lyssnar jag alltid noggrant på elevernas önskemål. Någon gillar att träna tills musklerna brinner. Om dessa personer erbjuds typisk styrkelyftsträning kommer de att ha en konstant känsla av att de underpresterar. Det finns människor som tvärtom bränner ut sig av multi-repetitiva träningspass. De är mycket bättre på låga repetitioner. Jag ska också berätta mer om hur du avgör vilken typ du är.

Steg 3. Ställa in uppgifter

Målet är ditt "vill" och uppgiften är "jag ska." Uppgiften ska vara mycket tydlig. I grund och botten testar du en hypotes: om du gör det här kommer det att bli så här.

Sasha och jag satte upp väldigt ambitiösa, men realistiska mål i hans fall. I allmänhet måste man komma ihåg att olika personer har olika egenskaper, så resultaten av två personer som tränar enligt samma program kan variera.

Steg 4. Välja ett träningsschema

Alla ovanstående saker, plus coachningsintuition, spelar en viktig roll här. Faktum är att när en tränare väljer ett program är det den så kallade vetenskapliga gissningen. Ingen kan säga säkert vad resultatet blir i slutändan. Du kan bara se och justera längs vägen, vilket gör programmet individuellt. Ju bättre du känner din klient, desto lättare är det för honom att välja ett kost- och träningsprogram. Varför dubbla träningspass och vad är deras fördel ska jag berätta i nästa nummer.

Steg 5. Val av mat

Jag går inte in på detaljer här heller. Jag säger bara att:

Träning sätter alltid näring.

Aldrig tvärtom. Kaloriinnehållet bestäms alltid av fysisk aktivitet. Om någon går på yoga två gånger i veckan, varför behöver han då samma mängd kalorier som Crossfit?

Trots att Sasha har två träningspass om dagen är kaloriinnehållet fortfarande ganska lågt. Detta kan förklaras av det faktum att dess kaloriinnehåll från början bara var cirka tusen kopek. Det är sant att Sasha reserverade sig för att detta bara var de senaste två veckorna, och innan dess var det roligare. Trots det höjde jag bara kaloriinnehållet till en sådan nivå för att ge honom energi för en given mängd träningspass. Naturligtvis, på bara en vecka, måste kaloriinnehållet ökas. Och även när jag sammanställde menyn ägnade jag särskild uppmärksamhet åt mina favoritprodukter och oälskade produkter.

Fetaost, lavash, vindruvor, pasta, bananer - det här är vad Sasha älskar, så det finns pasta i kosten. Med tillsats av kalorier kommer även bananer och vindruvor att dyka upp, och sedan ost. Jag är en förespråkare för att hålla menyn enkel men tillräckligt välsmakande. Vad är poängen med att våldta sig själv med osaltad kyckling, om då, i kroppen, denna kyckling kommer att brytas ner till sina makronäringsämnen ändå. Om en person älskar nötkött är nötkött bättre. Om en person föredrar pasta från spannmål, låt det vara fullkornspasta eller durumvetepasta. Således är sannolikheten att en person kommer att följa programmet mycket högre.

I nästa nummer ska jag berätta vad som är fördelen med att träna två gånger om dagen och vem som är lämplig för sådan träning.

Råd

Efter att ha tränat i en vecka insåg jag att jag lärde mig mycket ny och användbar information om träning och kost. Det finns flera källor: först och främst - Tatianas rekommendationer, sedan - hennes egna känslor från processen. I slutet av varje artikel kommer jag att sammanfatta vad jag har lärt mig den här veckan.

1. Att ta några glycintabletter före sänggåendet förbättrar sömnen och gör att du kan få tillräckligt med sömn på kortare tid.
2. Kroppen vänjer sig gradvis vid all stress. Det finns en känsla av att två pass är långt ifrån gränsen.
3. Att hålla vilotiden mellan seten är viktigt. Vid tunga övningar, vila mer, i lungorna mindre.
4. En tesked smör i havregryn gör den flera gånger mer aromatisk och lite godare.

Om du vill få samma program, men skräddarsytt för dig själv, skriv. Hon leder också sitt eget, där hon ger fler råd. Den andra veckan väntar, vilket borde bli svårare och mer intressant.

Jag skulle vilja att du berättar för oss vilket format på artikeln du är intresserad av: en mer kortfattad eller en längre historia. Och berätta också om vad du mer skulle vilja se.