"En vana i veckan" - en bok om hur du förändrar dig själv och ditt liv på ett år

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Hur kan du göra stora förändringar? Genom små förändringar. I Brett Blumenthals bok hittar du 52 tips som hjälper dig att utveckla nya hälsosamma vanor. Lifehacker publicerar ett utdrag om meditation för de som länge velat testa, men inte vetat var de ska börja.

Vecka 8. Meditera

Varje ögonblick av livet är fylld av glädje och lycka. Om du är försiktig kommer du att se detta. Teak Nat Khan

Vid ordet "meditation" föreställer vi oss hur buddhistiska munkar i ett kloster gömt i Tibets berg ber och upprepar det heliga utropet "om" i recitativ. Men i själva verket kan meditationsövningen nås och tillämpas nästan överallt. Meditation har funnits i flera tusen år och är till stor nytta för människan, både andligt och fysiskt. De som gör detta är ofta lugna, fridfulla och andligt balanserade även långt efter slutet av meditationspasset.

Genom forskning om utövandet av mindfulness och yogans popularitet har meditationsutövningen spridit sig brett över hela världen under de senaste decennierna. Människor som gör det kan sätta ordning i sina tankar och bringa klarhet och fokus i sina liv. De öppnar upp för nya möjligheter, ser på världen mer positivt, hanterar stress bättre och når en djupare nivå av självmedvetenhet.

Meditation har också en positiv effekt på minnet och inlärningen. Studier visar att regelbunden meditation aktiverar bildandet av nya neuroner i hippocampus (Hippocampus är en del av hjärnans limbiska system. Den är involverad i bildandet av känslor, överföring av kunskap från korttidsminne till långtidsminne - Ungefär övers.) Och andra delar av hjärnan ansvarar för minne och träning, och minskar också aktiviteten i amygdala, vilket manifesteras i förbättrad stresshantering. Meditation hjälper till att lugna sinnet och klara tankar, vilket ökar vår förmåga att fokusera. I ett experiment vid University of Washington visade deltagare som mediterade regelbundet en bättre förmåga att byta från uppgift till uppgift och att koncentrera sig under längre perioder. De kunde memorera innehållet i de tilldelade uppgifterna mer exakt än de som aldrig mediterat.

Meditation hjälper till att bättre förstå den omgivande verkligheten, att bli av med psykiska trauman, negativa tankar och livserfarenheter. Som ett resultat kan vi hitta inre frid och uppnå mer positiv självkännedom och känslor av lycka.

Vägen till framgång. Meditera 20 minuter om dagen

Det finns många metoder och sätt att meditera. Om du fortfarande är nybörjare, börja med det enklaste.

Gör ett åtagande för dig själv

För att uppleva fördelarna med meditation, gör ett åtagande att träna varje dag. Om du är ny på meditation, börja med fem minuters daglig träning. Ta dem gradvis upp till 20 minuter. Oroa dig inte om det tar veckor eller månader.

Välj rätt plats för meditation

Välj en plats som främjar ett lugnt och klart sinnestillstånd. Detta kan vara ett öppet utrymme som en park, ett tyst rum eller ett hörn av huset. Du kan till och med träna på stranden. Platsen är inte så viktig. Huvudsaken är att inget stör dig att sitta, helst 20 minuter. Försök att hålla ljudet så lågt som möjligt. Vissa lyssnar på musik medan de mediterar. Men det ska vara väldigt lugn, rytmisk musik utan en massa ord eller höga ljud för att distrahera dig.

Välj rätt tid att meditera

Välj en tid i ditt schema då det är mindre troligt att du blir distraherad eller störd. För många är detta tidig morgon eller sen kväll. Det är tillrådligt att hålla reda på sessionens längd vid klockan eller med hjälp av andra enheter.

Få rätt hållning

När man mediterar är det väldigt viktigt att kroppen är bekväm. Kläder och hållning i sig bör skapa de mest gynnsamma förhållandena. Undvik åtsittande och åtsittande kläder som är varma eller kalla. I traditionell meditation används vanligtvis den så kallade indiska posen: händerna vilar på knäna, kroppen är uträtad, nacken är rak. Användning av nackstöd rekommenderas inte. Denna hållning eliminerar dåsighet. Vissa sitter på kuddar på golvet eller i en stol med rak rygg. Under meditation är en persons ögon vanligtvis stängda. Du kan hålla dem öppna, men distraktioner kan komma i vägen.

Sätt upp ett mål för dig själv för varje session

Börja varje meditationssession genom att påminna dig själv varför du vill göra detta. Till exempel: du vill slappna av och lindra stress, bli av med irritation eller ilska, rensa ditt sinne eller vara mer medveten om den omgivande verkligheten.

Sträva efter koncentration

En väsentlig förutsättning för framgångsrik meditation är yttersta koncentration. Att tänka på ditt liv och dina problem bör undvikas. Här är några tips.

1. Fokusera på din andning. Detta är en av de vanligaste metoderna för meditation. Det är också bekvämt för nybörjare eftersom andning är en naturlig funktion i kroppen. Inandningen ska börja djupt i buken, stiga upp till diafragman och lyfta bröstet något. Buken ska höjas vid varje inandning och sänkas vid varje utandning. Fokusera på dina förnimmelser, lyssna på din inandning och utandning. Se hur luften passerar genom din näsa, hals och lungor. När du andas ut, var medveten om hur den lämnar dessa organ. Nedan finns två sätt att fokusera på din andning.

• Räkna till fem. När du andas in, räkna långsamt till fem. Håll sedan andan en sekund och andas även ut för att räkna ett till fem. Upprepa övningen till slutet av passet.
• Räknar för varje inandning och utandning. Räkna varje inandning och utandning. Räkna till ett vid första andetag. När du andas ut, räkna till två. Vid det andra andetag, räkna till tre, och vid utandningen, räkna till fyra. När du når tio, börja om. Upprepa övningen till slutet av passet.

2. Läsa mantran. Läs mantran i ett lugnt och tyst recitativ: ett speciellt ord eller en uppsättning ord, vars upprepning ger en känsla av frid och upplysning. Samtidigt bör andningen förbli djup och rytmisk. Recitera mantran under hela din meditationssession.

3. Guidad meditation. Som förberedelse för en tävling tränar många idrottare guidad meditation. Därmed fokuserar de på ett medvetet mål. Till exempel kan en maratonlöpare visualisera sig själv i detalj när han reser en sträcka.

4. Koncentrera dig på ett föremål. Om du mediterar med öppna ögon är det bäst att fokusera blicken på ett föremål eller en symbol som är meningsfull för dig. Till exempel på en Buddha-figur, blomma, trädgård, hav eller kors. Om ett viktigt föremål inte är nära dig kan du blunda och försöka visualisera det i din fantasi. Förbli fokuserad på ämnet och andas djupt.

5. Skanna olika delar av din kropp mentalt. Gör en mental genomsökning av din kropp, med fokus på enskilda organ. Övervaka dina känslor noggrant: smärta, avslappning, spänningar, feber, feber och domningar. Du kan lära dig att spänna och sedan helt slappna av olika delar av kroppen. Börja med fingrarna. Gå gradvis vidare till händer, underarmar, axlar etc. Fortsätt andas djupt.

Spridning av tankar

Ibland under meditation kan du känna att främmande tankar kommer till dig. Var inte orolig. Markera dessa tankar för dig själv och försök sedan fokusera på din andning, mantran eller vad du brukar fokusera på när du mediterar. Kritisera eller fördöm inte dig själv för att du slumpmässigt sprider dina tankar. Tänk på dig själv kärleksfullt och öppet under sessionen.

Planera din sessionslängd korrekt

I början av din meditationssession, sätt upp ett mål för dig själv att fortsätta i fem minuter. Upprepa detta i sju dagar och öka sedan meditationstiden till 10 minuter. Om du kan uppnå 10 minuters pass från dag 8 till 14, öka tiden till 15 minuter. Om du lyckas hålla dig till denna varaktighet den tredje veckan, gå till 20 minuter.

Lär dig meditationsövningar

Tekniken som beskrivs här är mycket enkel och används i det inledande skedet av träningen. Det finns många andra användbara och effektiva meditationsmetoder som väljs ut beroende på mediterarens individuella egenskaper. Nuförtiden är transcendental meditation, mindfulness-meditation, kundalini, qigong och tai chi-övningar populära. Läs online om olika sätt att meditera och hitta närliggande centra där du kan träna.

Öka din träningsfrekvens till två pass per dag

När du väl har vant dig vid att meditera i 20 minuter varje dag, överväg att öka din frekvens till två sessioner dagligen. Många experter säger att detta är den optimala varaktigheten och frekvensen av meditationer. Men kom ihåg, kvalitet är nyckeln. Försök att uppnå medvetenhet i slutet av varje 20-minuterspass.

Meditera på semestern

Det finns nu många meditations- och avslappningscenter som organiserar vecko- eller tvådagars (helg)program för dem som vill förbättra och fördjupa sin meditationsövning. Försök att använda sådana program minst en gång om året för att förbättra dina färdigheter.