Hur du förändrar dig själv och ditt liv med bara några lediga minuter om dagen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Var och en av oss vill bli bättre, men gör lite för detta, och argumenterar för vår maktlöshet med bristen på ledig tid. Du kommer att bli förvånad, men att ta bara några minuter om dagen kan uppnå imponerande resultat på lång sikt.

Värdet av små ansträngningar mot stora mål bevisas av berättelsen om Belle Beth Cooper, huvudinnehållsgurun på Buffer och medgrundare av analysplattformen Exist. Efter regeln "gör lite, men regelbundet" för året kunde hon uppnå imponerande resultat:

• Belle ägnade bara 5 minuter om dagen åt att lära sig franska och lärde sig att läsa, skriva och tala flytande franska;
• läser en sida i taget innan hon går och lägger sig, hon läste fem gånger fler böcker på ett år än vanligt.

Hemligheten till denna framgång ligger i små dagliga ritualer som utförs under en lång tidsperiod, från vilka de fantastiska resultaten läggs till. Detta bevisas också av forskning från en forskare vid Stanford University (B. J. Fogg).

Varje liten god vana kommer förr eller senare att förändra ditt liv till det bättre, om du följer de fyra huvudprinciperna.

1. Börja smått och upprepa en liten åtgärd dagligen

Den främsta orsaken till att man misslyckas med att nå globala mål är för höga krav på sig själv. Det finns en klyfta mellan utgångspunkten och det resultat du vill uppnå. Därför är rätt tillvägagångssätt mycket viktigt för att skapa vanor.

Självhjälpsbloggaren James Clear kallar detta tillvägagångssätt för regeln om tre R: Påminnelse, rutin och belöning.

De tre R:en är oupplösligt förbundna, och det ena följer av det andra. Det första R är en signal som fungerar som en trigger som triggar det andra R, den faktiska nödvändiga åtgärden som leder till det tredje R, det vill säga det önskade resultatet. Ett enkelt och belysande exempel från livet: det gröna ljuset från ett trafikljus tänds, vi passerar en korsning och närmar oss vårt mål.

I början är det viktigare att fokusera på att upprepa dina vanor regelbundet, snarare än deras effektivitet. Med andra ord, kvantitet först, sedan kvalitet. Du vill till exempel skydda dina tänder från hål och utöver den vanliga borstningen med tandkräm och borste ska du träna dig på att använda tandtråd. Om du börjar använda tandtråd på alla tänder på en gång tar det cirka 10 minuter – du håller max en vecka. Men om du första veckan börjar med en tand, efter en vecka borstar du två, sedan tre och så vidare, så kommer resultatet av sig självt.

Att börja smått är som att ha superkraft.

Så här använde Belle Cooper denna superkraft för att uppnå sina mål.

Läsning: en sida före sänggåendet

Även om Belle kunde ha läst mer, var detta mål viktigt, eftersom till och med en sida redan ansågs vara en seger. Senare, när vanan var väl etablerad, ställde Belle en timer på 15 minuter och läste under denna tid, även om resultatet blev ungefär en halvtimmes läsning på kvällarna och samma mängd de flesta dagarna på morgonen.

Med början på en sida läste hon 22 böcker 2014 och hela 33 böcker 2015. Det är nästan fem gånger fler än de blygsamma sju böcker som lästes 2013!

Franska: en lektion varje morgon

Belle hade försökt lära sig franska tidigare, men hennes ansträngningar var misslyckade. Efter att hon var fast besluten att förbättra sin franska dök en ny daglig rituell vana upp i hennes schema - att ta en lektion i Duolingo över morgonkaffe.

En lektion tar bara 5 minuter. Det är ett litet engagemang som är lätt att uppfylla när man sitter vid frukosten. Så småningom började Belle ta två, tre och ibland till och med fyra eller fem lektioner, om processen fascinerade henne.

Gör så mycket du kan, men inte mindre än en.

Enligt en Duolingo-uppskattning kan Belle nu 41% av franska ord. En imponerande prestation med tanke på investeringen av tid, eller hur?

2. Fokusera på en vana

Vår hjältinnas erfarenhet har visat att försök att vänja sig vid flera vanor samtidigt är dömda att misslyckas. Oavsett din passion finns det inte tillräckligt med entusiasm för allt på en gång. Detta är samma ökända multitasking: vår hjärna kan helt enkelt inte fysiskt fokusera på mer än en sak åt gången. Belle lyckades ta för vana att studera franska när sänggåendeläsning blev hennes dagliga ritual. Av allt detta kan följande regel härledas:

Vänj dig själv vid en vana och byt till en annan först efter att du har fört den första till automatism.

Ibland tar det lång tid att befästa vanorna. Vi känner alla till 21-dagarsregeln, men den fungerar inte för alla och inte alltid. Det tog Belle ungefär fyra månader att träna sig att gå upp klockan sex på morgonen. Det finns en ny enligt vilken det tar 66 dagar att utveckla en vana. Kanske ligger det närmare sanningen, men generellt sett är missbruksperioden rent individuellt och beror till stor del på hur radikalt du vill förändra ditt beteende. Att vakna klockan sex på morgonen, och inte klockan nio, kommer att behöva plugga lite längre än att gå upp klockan sju istället för åtta.

3. Ta bort barriärer och ha allt du behöver nära till hands

Något stör hela tiden uppfyllandet av skyldigheter gentemot oss själva, så vår uppgift är att ta bort detta "något" och bryta den onda cirkeln. Om du har allt du behöver är det mycket lättare att slutföra din plan. När du har din smartphone i handen behöver du inte anstränga dig för att ta en fransklektion i en mobilapplikation, och när boken ligger bredvid sängen sträcker handen själv efter den innan du går och lägger dig.

Sociologijournalisten och författaren Malcolm Gladwell kallar detta en vattendelare. En liten och mindre förändring kan göra stor skillnad i processen. Ursäkter för att inte göra det man har planerat hittas alltid fram till ett visst ögonblick, varefter det blir lättare att göra än att inte göra.

Ett utmärkt exempel på detta är stelkrampsvaccinationen vid Yale University på 1970-talet. Oavsett hur ledningen försökte utbilda och skrämma elever med risk för sjukdom var valdeltagandet för dem som ville vaccinera sig försumbart. Föreställ dig administrationens överraskning när, efter att ha lagt till en vaccinationspunkt på campuskartan, som anger arbetstimmar, ökade deltagandet av studenter från 3 till 28 %!

Detta trick kan också användas för att förstärka vanor. Belle har redan provat det på sig själv, och det fungerar verkligen. I år kommer flickan att ägna mer tid åt att spela piano. Tidigare fungerade det inte särskilt bra. Men efter att hon flyttat verktyget närmare köket blev det mycket bättre, eftersom Belle fick möjlighet att träna medan hon väntade på att maten skulle lagas. Det andra målet som Cooper har satt upp för sig själv är att jogga på morgonen. Hon märkte att byte till träningsoverall gjorde det lättare att jobba på sig själv och springa. Därför började jag lägga den bredvid sängen och sätta på den på morgonen, tills nästa ursäkter mognade i mitt huvud.

4. Bygg nya vanor från befintliga

Nya vanor behöver inte skapas från grunden. De kan enkelt utvecklas från befintliga, genom att använda de gamla som en trigger för de nya. Vi gör många repetitiva handlingar utan att ens tänka på det. Samtidigt, dag efter dag, borstar vi tänderna innan vi lägger oss, vaknar på morgonen och går för att koka kaffe – det är också någon sorts vanor.

Poängen är att lägga till nya som vi behöver till den befintliga kedjan av åtgärder. Belle vävde in en fransklektion i morgonkaffekedjan och kunde ägna lite tid åt sina studier varje dag utan problem. När hon läste före sänggåendet gjorde hon detsamma och knöt den nya vanan till "gå till sängs"-utlösaren.

Ny forskning har visat att kopplade aktiviteter är ett av de mest effektiva sätten att förstärka nya vanor och kan hjälpa till att säkerställa att de förblir sanna i framtiden. Nyckeln till framgång är att bygga upp vanor genom att lägga tegelstenar på den befintliga grunden, snarare än att bygga allt från grunden.

Stora förändringar sker inte bara. För att uppnå något mål måste du gå mot det. Även om den är liten och osäker, men oundvikligen tar steg närmare resultatet. Även små ansträngningar, om de tillämpas konstant, kommer förr eller senare att leda till stora framgångar.