30 kroppsviktsövningar för att få dig i form

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Inget speciellt träningsprogram eller utrustning behövs - bara din önskan.

Du behöver inte ens lämna huset för att göra dessa övningar. Allt du behöver är lite ledigt utrymme och låga stöd som en stol, stativ eller steg.

Hur göra

Varje träningspass bör innehålla fem till åtta övningar. Välj mellan olika delar, som två för underkroppen, två för toppen och två för kärnan.

Utför varje övning i 3-5 set om 10-15 gånger, håll statisk i 30 till 60 sekunder. Om du i slutet av setet känner att du inte alls är trött, öka antalet repetitioner.

Vilka övningar man ska göra

Underkroppsövningar

1. Air squats

Stå med fötterna axelbrett isär, med tårna lätt vända åt sidorna. Gör knäböj med rak rygg, sänk till parallella höfter med golvet eller något lägre. Håll händerna framför dig.

2. Utfall

Sänk ner i utfallet, rör vid golvet med ditt knä. Se till att dina knän inte går över tårna. Håll händerna framför dig eller i bältet.

3. Balansera på ett ben

Lyft upp ett ben, böj knät i en 90-graders vinkel, håll ditt lår parallellt med golvet. Håll balansen i 30-60 sekunder. Byt ben och upprepa.

4. Utfall på ett ben

Stå rakt upp, böj ett ben och lyft upp smalbenet. Sänk dig ner i en knäböj på ett ben och rör vid golvet med ditt knä. Res dig upp och upprepa. Gör en uppsättning för ett ben, upprepa sedan för det andra.

5. Bro på ett ben

Ligg på rygg med fötterna platt på golvet. Lyft upp ena benet och räta ut det. Anstränga dina sätesmuskler, lyft bäckenet från golvet och lyft upp det. Bäckenet, nedre delen av ryggen och det upphöjda benet ska sträckas ut i en linje. Sänk benet och upprepa.

6. Bulgarian split squat på ett ben

Plocka upp ett stöd som inte är högre än ditt knä, stå med ryggen mot det och lägg tån på ett ben på det. Sätt dig på huk nästan tills ditt knä nuddar golvet. Knäet framför sträcker sig inte längre än till tån. Om den gör det, placera foten lite längre bort från stödet.

7. Plyometriska utfall

Placera fötterna axelbrett isär. Luta dig framåt och rör vid golvet med ditt knä. Knäet framför det stående benet ska inte sticka ut utanför tån. Hoppa ut ur utfallet, byt ben i luften och gör ett utfall igen. Fortsätt att hoppa ut, byta ben.

8. Plyometriska knäböj

Sätt dig på huk och hoppa ut. Håll hälarna på golvet medan du sitter på huk.

9. Squat "pistol" på en kulle

Hitta stöd vid eller ovanför ditt knä. Sträck ett rakt ben framåt, vik armarna framför dig. Sänk dig på ett stöd med rak rygg och res dig upp igen.

10. Res dig på tårna med ett rakt ben

Placera bollen på ena foten på en upphöjd plattform och låt hälen hänga. Lyft det andra benet. Res dig på tårna och sänk ner ryggen. Upprepa för det andra benet.

11. Res dig på tårna med böjt ben

Placera bollen på ena foten på en upphöjd plattform och låt hälen hänga. Lyft det andra benet. Böj ditt stödben i knät i en vinkel på 120-140 grader. Stig dig på tårna och sänk ner ryggen utan att räta ut knäet till slutet av övningen. Upprepa för det andra benet.

12. Sänkning av hälen

Stå på en pall med tårna på ena foten på kanten och låt hälen vara upphängd. Sänk den, försök nå golvet och lyft upp den igen. Upprepa för det andra benet.

13. Sidoutfall

Stå upprätt med händerna på bältet eller framför dig. Utfall åt sidan så djupt som stretchen tillåter. Res dig upp utan att vila armbågen på ditt knä och upprepa på andra sidan. Håll ryggen rak och böjt knä åt sidan.

Kärnövningar

14. Planka

Stå upprätt, placera handflatorna under axlarna. Räta ut knäna, dra åt säten och mage. Kroppen ska sträckas i en linje. Lyft inte huvudet, rikta blicken mot golvet framför dig. Håll stången i 60 sekunder.

15. Sidoplanka med benlyft

Stå i sidoplankan på ena handen. Handflatan är under axeln, kroppen är sträckt i en linje, benen är raka. Från denna position lyfter du benet som är på toppen och sänker sedan det. Gör en uppsättning för ett ben, byt sedan sida och gör för det andra.

16. Bergsklättrare

När du ligger ner, böj knäet på ett ben och dra det mot bröstet. Du kan låta foten hänga eller lägga den på golvet. Ta tillbaka benet snabbt och upprepa för det andra benet. För att få fart på övningen, byt ben med ett hopp, men se samtidigt till att bäckenet inte går upp och ner särskilt mycket – försök att hålla det på plats.

17. Håll i benen

Ligg på rygg, räta ut benen, lägg baksidan av handflatorna under skinkorna. Lyft dina raka ben 15–20 cm från golvet och håll i 30–60 sekunder. Pressa ned nedre delen av ryggen mot golvet och dra inte av den under hela övningen.

18. Ryska crunches

Sitt på golvet, böj försiktigt på knäna och placera hälarna på golvet. Vrid kroppen 45 grader åt höger och sedan åt vänster. Vik armarna framför dig. Om du har vikter - kettlebells eller hantlar - kan du vrida med dem i händerna.

19. Höjning av benen

Ligg på rygg och lyft dina raka ben från golvet. Från denna position, höj dem till rät vinkel mot golvet och sänk dem långsamt bakåt, tryck nedre delen av ryggen mot golvet.

20. Vridande "cykel"

Ligg på rygg, lägg händerna bakom huvudet, sprid armbågarna åt sidorna, höj dina raka ben från golvet.

Vrid samtidigt kroppen åt höger, böj vänster ben och rör knäet mot armbågen. Gör sedan samma sak på andra sidan: vrid kroppen till vänster, räta ut vänster ben, böj höger och rör vänster armbåge mot höger knä.

Fortsätt omväxlande sidor. Benen sjunker inte till golvet förrän i slutet av övningen.

21. Stålmannen

Ligg med framsidan nedåt på golvet, räta ut benen, sträck armarna framåt. Lyft bröstet och benen från golvet samtidigt som du belastar skinkorna. Sänk ryggen och upprepa.

22. Fågel och hund

Gå på alla fyra. Sträck armen framåt och det motsatta benet bakåt. Armen, benet och kroppen sträcks ut i en rad, blicken riktas mot golvet framför dig. Böj ditt arbetande ben och arm och rör vid armbågen med ditt knä och sträck sedan ut den igen. Ta tillvägagångssättet, byt sedan arbetande armar och ben och upprepa på andra sidan.

23. Simmare

Ligg på mage, lyft dina raka armar och ben från golvet. Lyft höger arm och vänster ben högre, sedan vänster arm och höger ben. Fortsätt att varva dem utan att tappa i golvet tills övningen är slut.

24. Skorpionen

Ligg på mage med ansiktet nedåt, sprid ut armarna åt sidorna. Lyft ditt högra ben, placera det bakom ditt vänstra lår och rör vid golvet med tårna på vänster sida. Försök att inte lyfta axlarna från golvet. Håll posen i 30 till 60 sekunder och upprepa för den andra sidan.

Övningar för överkroppen

25. Armhävningar

Stå upprätt, placera handflatorna under axlarna. Gå ner, rör vid golvet med bröstet. Håll armbågarna i en vinkel på 45 grader från kroppen eller mindre, sprid inte ut åt sidorna. Håll ryggen rak, krök inte nedre delen av ryggen. Lyft inte huvudet - titta på golvet framför dig.

26. Indiska armhävningar

Stå på en betoning liggande, ge upp bäckenet, sträck armar, axlar och rygg i en rad. Du kan böja lätt på knäna och lyfta hälarna från golvet. Från denna position, sänk dig ner i en armhävning och höj sedan kroppen, sträck ut på raka armar. Det är som att man kryper under staketet och sticker ut från andra sidan. Återgå till startpositionen och upprepa.

27. Omvända armhävningar

Hitta ett stabilt stöd, till exempel en stol. Stå med ryggen mot honom, lägg händerna med fingrarna mot dig och sträck benen framåt. Sänk kroppen tills axlarna är parallella med golvet och höj dig sedan. För att göra övningen lättare, böj knäna och placera fötterna på golvet.

28. Handsteg med armhävningar

Stå med fötterna axelbrett isär, böj dig framåt och rör vid golvet. Ta några steg med händerna framåt tills du når stopp när du ligger ner. Tryck upp på golvet, gå tillbaka med händerna, räta upp dig och upprepa igen.

29. Burpee

Placera fötterna axelbrett isär. Genom stödet när du ligger ner, sänk dig ner på golvet, rör vid golvet med bröstet och höfterna. Med ett hopp, lägg benen närmare händerna, räta upp dig och hoppa, slå bakom huvudet.

30. Walking bar

Stå på nära håll. Turas om att sänka händerna på underarmarna och res dig sedan upp igen. Varje gång, börja falla ner å andra sidan.