Sportnäring för varje dag för att hålla sig i form

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-13 03:02

Att skaffa den önskade formen är en prestation för vilken man säkert kan tilldela medaljen "For Victory Over Oneself". För bra prestations skull och en beundransvärd figur kan du överleva både en stel kostplan och utmattande träningspass. Men här är du på topp. Vad ska man göra nu så att alla ansträngningar inte går till spillo? Ska jag luta mig mot sportnäring, eller kan jag kräkas upp kosttillskott? Låt oss ta reda på hur man håller formen.

Försök att hitta minst en person som jobbade på gymmet i ett år, och sedan slutade och började njuta av resultaten. Knappast någon skulle tro på sådana mirakel. Kanske räcker formuläret en månad. Och då kommer det att bli en snabb förlust av muskler, som erhållits genom arbete och svett.

Och det spelar ingen som helst roll i vilken typ av sport du har nått framgång. Du måste hela tiden hålla dina muskler i god form.

Ändå, för nybörjare säger alla samma sak: för att få en stark och vacker kropp måste du ändra din livsstil och all din näring. För alltid, och det kommer inga avlat.

Till en början är det lätt att välja typ av diet: inte tillräckligt med muskler - vi lagrar protein, för mycket fett - vi minskar antalet kalorier och så vidare. Men när resultatet redan är där måste du lära dig hur du underhåller det ordentligt samtidigt som du håller dig i form. Vad behövs för detta?

• Håll vikten och håll koll på kalorier.
• Behåll utvecklade muskler.
• Förse kroppen med spårämnen.

Vad hjälper dig att uppnå allt detta? Endast regimen är den som nu är med dig för alltid. Samt den nödvändiga mängden träningspass och näring. Och om träningen länge har förvandlats från en plikt till ett rent nöje (annars skulle du inte kunna komma i form), då är allt mycket mer komplicerat med kosten.

Idrottare har ökat näringsbehov, vilket gör det svårt att formulera en diet. Om du behöver mycket protein måste du äta mycket ägg och kött. Om du går upp långsamt i vikt behöver du äta mycket kolhydrater. Ibland mycket. Så mycket att ingen normal människa kan äta så mycket.

Du kommer att hela tiden behöva övervaka om du "tankat" kroppen tillräckligt bra. I det här läget kan du uthärda förberedelserna inför tävlingen. Men dag efter dag är det väldigt svårt.

Hur ska man då behålla balansen och inte bli galen med en enorm mängd mat? Användningen av sporttillskott tyder på sig själv. De uppfanns trots allt just för att leverera allt du behöver till kroppen på ett optimalt sätt. Låt oss se vad som är praktiskt för att hålla formen.

Kolhydrater

När du är på topp måste du konsumera lika många kolhydrater som du förbränner. Därför kan det mycket väl vara så att du inte kommer att behöva tillägg, och du kommer att samla in din dagpenning med hjälp av vanliga produkter. Det finns bara ett undantag: du kom till gymmet för muskelmassa och du går upp i vikt med svårighet. Om du var tvungen att dricka en gainer för att bygga muskler, så för att behålla massan måste du tvätta ner träningen med en cocktail av kolhydrater och proteiner. Till exempel, här är en sådan specialiserad blandning.

Naturligtvis kommer takten för att behålla formen att vara lägre än för att gå upp i vikt, eftersom vi bara behöver eliminera kaloriunderskottet och inte kasta massor av bränsle i oss själva för tillväxt.

Protein

Om du är en idrottare behöver du protein. Detta är nästan ett axiom. Om den dagliga proteinnormen för en vanlig person varierar från 1, 3-1, 5 gram per kilogram vikt, måste idrottare ladda i sig 2-2, 5 gram protein per kilogram vikt. Ibland behövs mer, beroende på träningsmålen och sporten. Hur som helst så behöver du mycket protein, mycket.

Protein bör tas även på dagar utan träning.

Låt oss säga att du jobbar fem dagar i veckan och vilar två dagar. Men på helgerna är du också hungrig och tankar lugnt. Så är musklerna som du anstränger dig massor av. De är hungriga. Om du inte matar dem med protein är en ökning av kataboliska processer oundviklig. Och när träningsdagen kommer blir det svårare för musklerna att återhämta sig. Det vill säga att muskelmassan kommer att smälta, trots regelbunden träning.

Muskler måste räddas. Vi påbörjar operationen för att spara resultaten av träningen genom att ta kasein på natten. Du behöver sova i 7-8 timmar så att kroppen kan vila och återhämta sig fullt ut. Men under så lång tid börjar musklerna lida av bränslebrist. Äter du kött på natten? Tycker synd om din matsmältning. Det är hit du bör vända dig till kosttillskott för sport för att få hjälp.

Innan du tränar, om du har ont om ditt dagliga proteinintag, kan du använda vassleprotein, som absorberas snabbt och ger muskelbyggande material precis när de behöver det som mest. En vassleproteinshake är också ett verktyg för att hålla dig i form om du inte kan äta bra i fyra timmar.

Kasein är ett mjölkprotein som tar lång tid att brytas ner och absorberas, så dess användning kommer att förse kroppen med protein hela natten.

Om de olika stora burkarna är trötta på ordningen under uppsättningen av formuläret, är det fullt möjligt att begränsa dig till ett universellt multikomponentprotein, som innehåller snabbt och långsamt smältbara proteiner. När du bara upprätthåller musklernas kondition är det fullt möjligt att ta sådana friheter och inte besvära dig med intaget av olika typer av protein på ett schema.

Och det enklaste sättet att bevara muskler, om du inte ens kan göra en shake, är med proteinbars. Protein, fibrer och en minimal mängd socker är det som hjälper till att behålla styrkan.

Aminosyror

Trots att man tränar med kasein på kvällen kan musklerna sakna näringsämnen på morgonen. När kortisol redan har utvecklats i kroppen efter sömnen, vilket utlöser kataboliska processer, är det lättast att stoppa förstörelsen av muskler med en del aminosyror, som absorberas inte bara snabbt, utan mycket snabbt. Det här är en sådan ambulans för kroppen, speciellt om du knappt kan tvinga dig själv att äta frukost.

BCAA-aminosyrakomplexet i form av tuggtabletter börjar absorberas även i munhålan, det vill säga leveransen av näring till musklerna sker i ett höghastighetsläge. Med tanke på att en av huvudfunktionerna hos BCAA är just att skydda den befintliga muskelvävnaden, kommer en sådan bonus till frukost att hjälpa till att bibehålla den perfekta formen.

Fetter och vitaminer

Eftersom vår kropp inte kan fungera normalt utan fett är det absolut nödvändigt att inkludera dem i kosten. Utan fett är det inte fråga om en normal hormonell bakgrund och upptaget av vitaminer.

Fetter kan stå för upp till 27-30 % av idrottares energidiet, och resultatet beror på fetternas kvalitet. En istermacka, till exempel, hjälper bara en idrottare formellt. För att fett ska införlivas i ämnesomsättningen, och inte vara en tung belastning på sidorna och väggarna i blodkärlen, behöver du konsumera omega-3-fettsyror, som finns rikligt i havsfisk eller linfröolja. En ytterligare uppmätt källa till nyttiga fettsyror är OMEGA 3-6-9-komplex baserade på fiskolja och vegetabiliska oljor. Dessa kosttillskott har många positiva bonuseffekter, allt från hudförbättring till gott humör.

Idrottare behöver 2-4 gånger mer vitaminer och mineraler än människor som inte idrottar. Att bara ta och dricka en dubbel dos vanliga vitaminer är ingen idé. Om så bara för att proportionerna av spårämnen i vitaminkomplex är olika, och universella lösningar är designade för den genomsnittliga konsumenten och tar inte hänsyn till sportbelastningar. Är det värt risken att välja en dos blint när balanserade kosttillskott utvecklas för idrottare som innehåller alla nödvändiga vitaminer och mineraler?

Du vet mycket väl att näringsnormerna för män och kvinnor är olika: mängden proteiner, fetter och kolhydrater som krävs är olika. Detsamma gäller vitamin- och mineralkomplex, så bra sporttillskott tar hänsyn till idrottarens kön och erbjuder manliga och kvinnliga alternativ.

Ett annat mineraltillskott du behöver efter intensiv träning är magnesium. Det är detta element som är involverat i regleringen av blodtrycket och insulinnivåerna i blodet, därför töms dess reserver snabbt under fysisk aktivitet. För att fylla på dem är det vettigt att ta magnesium separat.

Skydd och restaurering av vävnader

Konstanta sportaktiviteter ger en frenetisk laddning av energi och hälsa, stimulerar alla kroppssystem och ger en vacker figur. Dessa är alla plus, men det finns också en droppe salva här. Ökad belastning leder till att idrottare kan drabbas av leder: broskvävnad slits ut snabbare. Eftersom det är omöjligt att bygga upp brosk måste du behålla det du har.

För att skydda brosk från nedbrytning har kondroprotektorer skapats - dessa är naturliga preparat som förser ledernas vävnader med ett komplett utbud av ämnen som är nödvändiga för regenerering.

Moderna komplexa kosttillskott innehåller glukosamin och kondroitin, som är svåra att få i sin helhet med mat. De finns i brosk, tjocka buljonger och aspic, och dessa produkter är dåligt korrelerade med en hälsosam livsstil och sportdiet. Så en ytterligare källa till kondroprotektorer kommer inte att skada.

L-karnitin

Separat ska det sägas om L-karnitin. Detta tillägg används när du behöver påskynda fettförbränningen. Om du inte ska gå ner mycket i vikt och öka antalet konditionsträningar, och för strandsäsongen vill du beskriva lättnaden, då är L-karnitin en gåva från himlen.

Det är ett naturligt ämne som hjälper till att bearbeta fettsyror, det vill säga gör att ämnesomsättningen accelererar. Vikten kommer inte att sjunka dramatiskt: överskott av L-karnitin utsöndras snabbt från kroppen, så effekten är mild, men tillräcklig för att göra formen glänsande.

Bra form är inte ett streck till toppen och vila på lagrarna, utan konstant, dagligt arbete. Vi hoppas att vi hjälpte till att göra det lite lättare.