15 saker du behöver veta om ämnesomsättning för att hålla dig i form

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du kan öka din ämnesomsättning med vatten, kryddor och ett fem minuters träningspass.

1. De flesta av kalorierna spenderar du bara för att behålla livet

Det finns en sådan sak som den grundläggande ämnesomsättningen, eller vilande ämnesomsättning (RMR). Detta är mängden kalorier som kroppen förbrukar för alla kemiska processer som är nödvändiga för livet.

Med andra ord, basal metabolism är den energi som vi förbrukar när vi inte gör någonting alls - vi rör oss inte eller ens smälter mat.

Och för de flesta stillasittande personer står basalmetabolismen för 65–70 % av all daglig energiförbrukning. Endast de återstående 30–35 % står för fysisk aktivitet och matsmältning.

2. Din ämnesomsättning är starkt beroende av genetik

Studier av syskon och tvillingar har visat att 40–45 % av ämnesomsättningen bestäms av genetik. Detsamma gäller kolhydraternas termiska effekt: hur mycket energi du använder för att smälta mat beror till 40-50 % på din DNA-profil.

Även hur många kalorier du förbränner under träning beror delvis på dina gener. Det är sant, bara när du arbetar med låg effekt.

Detta förklarar varför inte alla människor är lika bra på att gå ner i vikt och få upp muskelmassa på vissa dieter. Allt är individuellt, och du kommer att behöva arbeta hårt för att hitta din ideala regim.

3. Ämnesomsättningen saktar ner med åldern, men det går att förebygga

Ämnesomsättningen hos vuxna minskar gradvis. Från 18-19 års ålder, varje år spenderar du mindre energi på att undersöka variationer av viloämnesfrekvensen hos vuxna: ett folkhälsoperspektiv. En kraftig minskning av ämnesomsättningen inträffar efter 30, sedan sker en liten ökning om 50-59 år, följt av en gradvis nedgång till slutet.

Detta är en av anledningarna till att det med åren blir svårare att hålla en normal vikt och bli av med extrakilon.

Men den goda nyheten är att denna nedgång kan undvikas.

En studie testade ämnesomsättningen hos kvinnor i olika åldersgrupper: 21–35 år och 50–72 år. Hos inaktiva unga och gamla människor skilde sig skillnaden mellan ämnesomsättningen med cirka 10 %. Men hos idrottare som springer långa sträckor och simmare fann man inte en sådan skillnad.

Även om studien endast utfördes på kvinnor, tror forskare att regelbunden uthållighetsidrott kan hjälpa till att förhindra åldersrelaterade förändringar hos personer av båda könen. En bra ursäkt för att äntligen ta på sig löparskorna eller anmäla sig till poolen.

4. Ju fler muskler, desto snabbare är ämnesomsättningen

Skelettmuskulaturen utgör 45–55 % av kroppsvikten och bidrar mest till energiförbrukningen, särskilt vid fysisk aktivitet.

Därför, trots sin höga kroppsvikt, har personer som är överviktiga en lägre viloförbränning än de som är normalviktiga.

Ju fler muskler du lyckas bygga, desto mer energi kommer kroppen att lägga på att underhålla dem. Det betyder att även vilomsättningen kommer att öka.

5. Miniräknare kan ha fel

Olika formler används för att beräkna din basmetabolism, men ingen av dem ger en korrekt uppfattning om hur mycket energi du faktiskt förbränner eller hur många kalorier du behöver konsumera för att behålla eller gå ner i vikt.

Mifflin - San Geor och Harris - Benedicts ekvationer anses vara de mest tillförlitliga, men de ger också fel.

Den genomsnittliga avvikelsen enligt vanliga formler är från 314 till 445 kcal per dag. I själva verket är detta en komplett måltid.

Dessutom, ju mer muskelmassa en person har, desto fler formler är felaktiga, vilket underskattar behovet av energi.

När de kontrollerade noggrannheten i beräkningarna på unga idrottare visade det sig att de mest tillförlitliga ekvationerna underskattade det dagliga kaloribehovet med 284 kcal för kvinnor (23 % fett) och 110 kcal för män (15 % fett).

6. Sömnbrist ökar ämnesomsättningen, men det hjälper dig inte gå ner i vikt

Under nattvilan minskar energisvinnet, så ju mindre du sover desto mer kalorier förbränner du på en dag.

En studie visade att människor som sover i 5 timmar spenderade 5% mer kalorier per natt än de som sover 9 timmar. I ett annat experiment fann de att 24 timmar utan sömn ökade energiförbrukningen med i genomsnitt 7 % per dag.

Men tillsammans med aktiveringen av kalorikonsumtionen växer också aptiten, liksom suget efter fet och sockerrik mat. Så om du inte har kontroll över din kost, kommer du efter en dålig natt snabbt att blockera det extra energislöseriet med mellanmål.

7. Stress minskar inte ämnesomsättningen, men kan leda till viktökning

Ny forskning har visat att psykologisk stress och ångestnivåer inte påverkar viloförbränning på något sätt.

Men kronisk stress kan fortfarande leda till viktökning. Konstant ångest förändrar koncentrationen av hormonerna av hunger och mättnad, vilket tvingar dig att äta mer än du behöver, och luta dig på kaloririk mat.

Dessutom minskar stress kroppens förmåga att oxidera fett och slösa energi efter att ha konsumerat fet mat.

Om du var nervös kommer du under de kommande sex timmarna att förbränna cirka 104 kcal mindre än om allt var bra. Forskare har beräknat att daglig stress kan resultera i en ökning med 5 kg per år.

8. Strikta dieter bromsar ämnesomsättningen

När du drastiskt minskar kaloriintaget och går ner i vikt går kroppen in i ett energisparläge: basalmetabolismen saktar ner och kan förbli så även efter att du återställt det normala kaloriintaget. Och ett antal studier bekräftar detta,,.

Nedgången i ämnesomsättningen beror delvis på förlusten av muskelmassa, som går över med fett om inget görs för att bevara det. När du återgår till din normala kost går viktuppgången snabbt. Lyckligtvis kan detta undvikas genom att välja rätt kost.

9. Den höga mängden protein sätter fart på ämnesomsättningen, även på en diet

Kroppen behöver spendera mycket mer energi för att tillgodogöra sig kostprotein än att bearbeta kolhydrater och fetter.

Cirka 20-30% av kalorierna du får i dig från protein går till att smälta det.

Genom denna effekt ökar protein energiförbrukningen i vila, vilket hjälper till att hålla en hälsosam vikt. Dessutom hjälper ett högt proteinintag till att bibehålla och till och med bygga muskelmassa på kosten och därmed undvika att bromsa ner ämnesomsättningen.

10. Träning ökar vilometabolismen, även på diet

Fysisk aktivitet ökar inte bara energiförbrukningen under dagen, utan påverkar också den vilande ämnesomsättningen, vilket ökar den även i ett kaloriunderskott.

Och kraftbelastningar gör det bäst med detta. De ökar inte bara ämnesomsättningen i vila och under sömn med 7-9 %, utan hjälper också till att bibehålla och bygga muskelmassa.

11. Att träna för intensivt kan sakta ner din ämnesomsättning

Både aerob träning och styrketräning stödjer din basala ämnesomsättning lika bra, men om aktiviteten blir ansträngande händer det motsatta.

Observation av erfarna idrottare-cyklister har visat att under perioden med tunga belastningar - upp till 150% av den vanliga träningsintensiteten - minskar energiförbrukningen vid vila avsevärt.

Detsamma observerades i ett experiment på elitroddare - hög belastning under fyra veckor minskade deras energiförbrukning med i genomsnitt 111 kcal per dag.

12. Kryddor kan öka ämnesomsättningen

Vissa kryddor aktiverar termogenesen under matsmältningen, vilket får kroppen att bränna fler kalorier. Dessa inkluderar ingefära, grains of paradise och chili.

Lägg till dessa kryddor till mat och dryck så kan du spendera ytterligare 40-50 kcal per dag. Dessutom har ingefära och chilipeppar antiinflammatoriska och antitumöregenskaper som kan ha en positiv effekt på den allmänna hälsan.

13. Fem minuters träning kan påskynda din ämnesomsättning under en dag

Det gäller högintensiv intervallträning (HIIT) – varva korta perioder av hårt arbete med intervaller av vila eller återhämtningsaktivitet. Till exempel 20 sekunders sprint och 10 sekunders jogging.

På grund av den höga intensiteten av HIIT spenderar de mer kalorier än samtidigt lugnt arbete, de pumpar uthållighet perfekt och accelererar ämnesomsättningen i vila.

I en studie som involverade 10 personer fann man att kort HIIT kan öka den basala ämnesomsättningen under en hel dag.

Efter en kort uppvärmning körde deltagarna ett fyra minuters intervallpass. Uppsättningen av övningar innehöll knäböj, hopp på plats, utfall och stretching enligt Tabata-protokollet: 20 sekunders arbete utan uppehåll, 10 sekunders vila och så vidare åtta gånger. Avslutade passet med stretching.

Under passets sex minuter förbrände deltagarna cirka 63 kcal – inte så mycket. Men när forskarna beräknade det ökade slöseriet med energi under de kommande 24 timmarna visade det sig att träningen faktiskt brände 360 kcal.

Detta är bara en liten studie, men uppgifterna låter väldigt uppmuntrande. Nu vet du säkert att det är mycket bättre att träna i fem minuter än att inte träna alls.

14. Kaffe och te ökar ämnesomsättningen

Två av de vanligaste dryckerna hjälper dig att bränna fler kalorier genom att innehålla koffein, ett ämne som stimulerar det centrala nervsystemet.

En kopp bryggkaffe (ca 250 ml, 100 mg koffein) ökar energiförbrukningen med 9,2 kcal per timme under de kommande tre timmarna efter intag.

Grönt te innehåller också koffein, liksom katekiner - ämnen med antioxidantegenskaper. Tillsammans ökar de termogenesen och hjälper till att undvika att bromsa ner ämnesomsättningen även på lågkaloridieter.

15. Kallt vatten kan öka viloförbränningen

Viss forskning tyder på att vanligt vatten kan öka energiförbrukningen i vila.

Till exempel, i en vetenskaplig studie av Michael Boschmann av 14 friska män och kvinnor utan övervikt, fann de att 500 ml kallt vatten (22 ° C) ökade ämnesomsättningen hos deltagarna med 30%.

Människor brände snabbt kalorier inom 10 minuter efter att de druckit, och efter 30-40 minuter nådde effekten sin topp. Forskare har beräknat att genom att dricka 2 liter vatten om dagen kan en person bränna ytterligare 95 kcal.

Tre år senare genomförde Clive M. Brown ett liknande experiment med åtta friska unga män av båda könen och fick mindre optimistiska resultat.

I hans studie ökade cirka 500 ml kallt vatten (3 ° C) ämnesomsättningen hos försökspersonerna med endast 4,5 % inom en timme efter att ha druckit. Brown drog slutsatsen att detta var för lite för att hjälpa viktminskning.

Dessutom noterade forskaren att i Boschmanns arbete användes direkt kalorimetri i en speciell kammare, och inte en apparat för indirekt andningskalorimetri, som bärs på deltagarens huvud i form av en kupol eller mask.

Kanske mätte Boschmann verkligen felaktigt, och två gånger (2007 genomförde han återigen ett experiment i en andningskammare och fick en ökning med 24% efter 500 ml kallt vatten). Men 2011 kom ett annat arbete ut, som testade kaloriförbrukningen hos överviktiga barn.

Här, liksom i Browns experiment, användes en indirekt kalorimeter, men resultaten liknade dem som Boschmann fick. Inom 40 minuter efter att ha druckit 10 ml kallt vatten (4 ° C) per kilo kroppsvikt ökade vilometabolismen hos barn med 25%.

Det är svårt att dra entydiga slutsatser, eftersom resultaten skiljer sig åt och ämnet kräver ytterligare forskning. Men om du är ute efter viktminskning kan ett par liter svalt vatten om dagen, fördelat på flera doser, göra susen.