7 kroppsviktsövningar för löpare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

För att springa effektivt och snabbt behöver du ha starka coremuskler. De är ansvariga för att stabilisera kroppen i rymden. Korta kroppsviktsövningar hjälper till att stärka dem.

Att springa själv stärker kroppen. Men först måste musklerna arbeta ordentligt. Du behöver ingen extra utrustning för detta - din egen vikt räcker. Och det tar inte mycket tid - det räcker att göra en övning av varje typ 2-3 gånger i veckan.

Statiska övningar

Statiska övningar syftar till att utveckla stabilitet. Ta önskad position och ändra inte kroppens position under en given tid. Titta på hela din kropp samtidigt som du tar den önskade hållningen. Andas lugnt. Huvudmålet med statiska övningar är kärnmusklerna.

1. Planka på armbågarna

Stå på tår och underarmar (armbågarna är direkt under axlarna). Sänk eller luta inte huvudet, böja inte in eller lyft bäckenet, dra in magen. Kroppen ska sträcka ut i en rad.

Håll denna position i 30-60 sekunder. Utför 1-2 set.

2. Sidostång

Lägg kroppen i liggande läge på sidan. Luta dig mot sidoytan av din vänstra fot och vänster underarm (armbågen är direkt under axeln) och lyft din kropp.

Höger ben ska ligga till vänster eller stå bakom om det är svårt att hålla balansen. Sträck upp höger hand eller lägg den på bältet. Dra in magen, låt inte bäckenet hänga. Du måste sträcka ut dig i en rad.

Håll denna position i 30-60 sekunder. Upprepa övningen, vänd på andra sidan.

vänder

Under löpning driver vridmomentet i axelgördeln och bäckenet även kroppen framåt. Gör någon av övningarna nedan för att stärka dina sneda muskler.

3. Rysk twist

Sitt med benen böjda i rät vinkel och kroppen lutad 45 grader. Sträck armarna framåt. Vrid kroppen åt vänster och sedan åt höger. Se samtidigt till att ryggen inte är rundad.

Om det är svårt, fixa då dina ben med ett stöd eller. För att uttrycka det enkelt, höj dina böjda ben lite.

Utför 1-2 set med 8-10 varv i varje riktning.

4. T-stabilisering

Utgångspositionen är en planka på raka armar. Flytta din vikt till vänster arm och ben. Vrid din kropp åt höger genom att placera ditt högra ben till vänster och sträcka ut din högra arm uppåt. Kroppen ska se ut som bokstaven "T".

Håll denna ställning i ett par sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen och gör övningen på andra sidan.

Utför 1-2 set med 8-10 varv i varje riktning.

Dynamiska övningar

Under träning är det viktigt att hålla kroppens mitt stabilt med rörelser av armar och ben.

5. Jakthund

Gå på alla fyra: handflatorna under axlarna, knäna under bäckenet, platt ryggen. Sträck vänster ben bakåt, känn spänningen i vänster rumpa. Flytta din högra hand framåt längs örat. Kasta inte huvudet bakåt och ändra inte positionen för de stödjande benen och armarna.

Återgå till startposition. Byt arm och ben, gör övningen igen.

Utför 1-2 set om 8-10 gånger på varje sida.

6. Bergsbestigare

Utgångspositionen är en planka på raka armar. Dra ditt högra knä mot bröstet. Runda inte ryggen. Återgå till startposition. Dra ditt vänstra knä mot bröstet.

Gör 1-2 set med 8-10 reps för varje ben.

7. Skalbagge på ryggen

Startposition - på ryggen, benen böjda i rät vinkel, armarna sträckta uppåt, magmusklerna spända. Utan att slappna av i magen, sträck ut och sänk vänster ben och höger arm (lägg inte arm och ben i golvet).

Återgå till startposition. Byt arm och ben, gör övningen igen.

Utför 1-2 set om 8-10 gånger på varje sida.