5 kroppsviktsövningar som kan skada dig

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina varnar: du kan bli skadad inte bara i gymmet.

All träning med fel teknik kan leda till skada – oavsett om den görs med en tung skivstång eller utan extra vikt. Dessutom är det många som inte på allvar närmar sig övningar med sin kroppsvikt, som armhävningar, pull-ups eller veck på magen, eftersom de verkar enkla och säkra.

Vissa vanliga misstag i dem kan dock leda till muskel- och bindvävsskador. Här är fem av de mest populära hemmaövningarna som kan vara smärtsamma om de görs felaktigt.

1. Omvända armhävningar på bänken

De kan anses vara ett enklare alternativ till armhävningar på de ojämna stängerna för att pumpa axelns triceps. I botten av övningen sticker överarmsbenet ut kraftigt och ligamenten som håller i leden sträcks ut. I denna position tappar han stabilitet, vilket ökar risken för skador. Och ju lägre du går, desto mer stress upplever ligamenten.

Dessutom, till skillnad från parallellstångsalternativet, i bänkarmhävningarna vänds axlarna inåt på grund av att handlederna placeras med fingrarna mot kroppen. Så vid armhävningar kommer överarmsbenet fram ännu mer, vilket ökar belastningen på axelns ligament.

Som ett resultat kan upprepad stress leda till inflammation och skada.

Hur man gör övningen korrekt

Sprid handlederna ut åt sidorna, räta ut och sänk axlarna.

På så sätt kommer överarmsbenet inte att sticka ut så mycket framåt, och du kan göra armhävningar från bänken utan att riskera att skada leden.

2. Veck med fasta ben

Många gör magveck med fasta ben som de brukade i skolan. Benen är helt enkelt undanstoppade under garderoben eller soffan, eller så ber de någon att hålla i anklarna.

Ja, detta gör att du kan göra fler reps, men det kommer att utgöra en risk för din ländrygg. Om din rectus abdominis-muskel är svag och inte klarar av det inställda antalet repetitioner, medan du lyfter kroppen med fasta ben, kommer iliopsoas-musklerna att ta över huvudarbetet.

De kommer att dra kroppen framåt, vilket skapar onödig ryggböjning och kompression i ländryggen. Kompression av diskar kan leda till utskjutande och bråck, särskilt om du tillbringar större delen av dagen i sittande ställning och din rygg är mycket belastad.

Hur man gör övningen korrekt

För att skydda din nedre rygg, gör ett höjt benveck. Hitta en låg, stabil höjd och placera smalbenen på den så att dina knän är böjda i rät vinkel.

Du kan också utföra vridning: samma lyft av kroppen, men utan att lyfta nedre delen av ryggen från golvet.

3. Lång planka

Ytterligare en övning som kan vara farlig för din ländrygg. Plankan syftar till att träna upp musklerna i kärnan - du måste hålla positionen genom att dra ihop musklerna i magen och rumpan. Men om magmusklerna inte är redo och du är inställd på skivor, kommer nedre delen av ryggen att börja misslyckas (som på bilden nedan).

Detta kommer att skapa kompression i ländryggen och istället för att ha starka coremuskler får du ryggproblem.

Hur man gör övningen korrekt

Mer fokus inte på tid, utan på hur länge du lyckas behålla rätt form. När du står i en planka ska kroppen sträckas i en rad, utan välvning i nedre delen av ryggen. Dra ihop magen och glutes under hela övningen.

Om du känner att musklerna inte orkar och ländryggen börjar gå ner - avsluta tillvägagångssättet, vila och gör det igen. Öka tiden gradvis när du bygger dina kärnmuskler.

4. Armhävningar med armbågar åt sidorna

En del trycker ut armbågarna åt sidorna vid armhävningar så att axeln är i rät vinkel mot kroppen. Med tiden kan denna prestanda skada axelledens bindväv, vilket resulterar i inflammation och smärta.

För att förstå varför detta är farligt måste du överväga axelns strukturella egenskaper. Scapula slutar med ett akromion. Direkt under den i scapulas supraspinatus fossa passerar supraspinatusmuskeln, vars sena är fäst vid humerus.

När du sträcker ut armen mer än 70° åt sidan, pressar acromion supraspinatus-senan lätt genom bursa, den lösa bindväven som ligger mellan dem. Detta händer hela tiden och skadar inte leden i normala situationer.

Men om detta rörelsemönster upprepas väldigt ofta - som hos målare, simmare, basebollspelare - eller inträffar under stress - som vid armhävningar med armbågar åt sidan - kan senan skadas, och den ökande inflammationen kommer att belöna dig med axelvärk.

Hur man gör övningen korrekt

För att undvika skador, se till att armbågarna pekar bakåt och inte åt sidorna under armhävningar.

Detta kommer inte bara att skydda dina axlar från skador, utan du kommer också att få en viss biomekanisk fördel. Ju närmare armbågarna är kroppen, desto mindre axelstyrka och desto bekvämare är det att utföra armhävningar.

5. Pull-ups med uppbyggnad (kipping)

Kipping pull-ups är en övning där du, innan du drar upp till stången, gör ett lätt sväng, trycker axlarna framåt och sedan rycker dig själv uppåt.

Pull-ups används i CrossFit för att minska muskelbelastningen och göra så många övningar som möjligt i ett set. Detta är motiverat för tävling i denna sport, men inte lämpligt för att bygga muskler i hemmet.

Först och främst måste det sägas att kipping inte är ett förhållningssätt till pull-ups och inte är lämpligt för nybörjare. Ja, det kommer att göra det lättare för dig att dra uppåt, men om dina muskler och ligament inte är redo för en sådan belastning kan plötsliga explosiva rörelser skada muskelfibrerna och lämna dig med smärta i axlarna.

Hur man gör övningen korrekt

Glöm allt svängande och ryck på stången tills du kan göra 8-10 strikta pull-ups per set.

Om du inte kör CrossFit behöver du inte kippa alls. Det kommer inte att hjälpa dig att pumpa dina muskler bättre. Tvärtom kommer trögheten att stjäla en del av belastningen och bromsa tillväxten av styrka och muskler.

Om du inte kan göra någon av de strikta pull-ups ännu, gör inledande övningar som den australiska low bar pull-up.

Om du inte har en låg bar, prova excentriska pull-ups.

Gå upp med energin från hoppet och gå ner så långsamt som möjligt. Detta kommer att stärka de muskler du vill ha utan risk för skador.

Kroppsviktsövningar kan bara skada dig om du gör dem med fel teknik. Gör det rätt, och du kommer bara att dra nytta av dem.