Kroppsviktsövningar som många underskattar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Kroppsviktsövningar underskattas ofta av personer som gör de flesta av sina träningspass på gym med fria vikter. Vi har valt ut de fem bästa rörelserna som rekommenderas av fitnessinstruktörer och rytmiska gymnastiktränare för att förbättra styrka, flexibilitet och förstärkning av ligament.

Squats på ett ben

De som är bekanta från skolan med pistolknäböj glömmer ofta att ta med sin egen vikt i träningsprogrammet, men förgäves: detta är den bästa benövningen som kan göras utan att tillgripa ytterligare vikter.

Troligtvis första gången du inte kommer att kunna sitta ner på ett ben - använd bänken som försäkring. Sitt först på den, sedan, när du är säker på dina förmågor, sätt dig ner i den klassiska tekniken: dina armar sträcks ut framför dig, din rygg och fria ben är raka.

Gymnastikbrygga

Nuförtiden kommer de bara på bryggan i yogaklasser, även om effektiviteten av denna övning är riktigt hög: när den görs på rätt sätt stärker rörelsen utsträckare i ryggen, skinkorna, skinkorna, övre delen av ryggen, magmusklerna och till och med övre bröstet.

Börja överbrygga från ryggläge. Om du misslyckas med att ta dig upp på första försöket, minska amplituden genom att lägga till ytterligare ett stödpunkt - kronan.

L-hörn

Detta är en variant av den klassiska statiska hängningen på gymnastikringar, anpassad för markträning. Sitt på marken med raka ben anslutna och försök sedan resa dig på händerna, håll benen hängande.

Om utgången misslyckas första gången, försök att flytta tyngdpunkten genom att helt enkelt böja knäna och stoppa benen mot kroppen. Försök att uppnå en rät vinkel mellan magen och benen med varje nytt träningspass.

Stå på händer

Handståendet gör att alla din kropps stabilisatorer fungerar. För den övre axelgördeln är att utföra en sådan statik helt ovärderlig - en mycket bra belastning på deltamusklerna.

De första försöken att träna den vestibulära apparaten och axelgördeln kommer att resultera i fall, men misströsta inte: försök träna mot en vägg eller något annat stöd.

Pull-ups

Pull-ups är en "gyllene" övning som ingår i nästan alla träningsset. Genom tekniken och kvaliteten på dess utförande är det möjligt att bestämma i vilken fysisk form idrottaren är.

Om pull-ups inte är särskilt framgångsrika kan de utföras enligt den australiensiska metoden: hitta en låg stång, lägg dig under den och dra bålen till den, försök att bara arbeta med ryggmusklerna med en fördröjning vid topppunkten kontraktion.

Program

Var och en av dessa rörelser utvecklar individuellt vissa muskelgrupper och kan användas som en utmärkt bonus till huvudträningsprogrammet. Om du gillar de gymnastiska rörelserna kan du kombinera dem till ett program och avsätta en separat dag för utförande.

För nybörjare:

• Single Leg Squat - 2 set med 10 reps (per ben)
• Gymnastikbrygga med betoning på kronan - 2 set à 20 sekunder.
• Böjda ben L-hörn - 2 set om 20 sekunder.
• Handstående med stöd - 2 set à 20 sekunder.
• Australian Pull-Ups - 2 set med 10 reps

För avancerade idrottare:

• Squats på ett ben - 3 set med 10 reps (för varje ben).
• Gymnastic Bridge - 3 set på 30 sekunder.
• L-hörn med raka ben - 3 set à 30 sekunder.
• Handstående - 3 set à 30 sekunder.
• Pull-ups - 3 set med 10 reps.