10 sportdietregler för dig som bestämmer sig för att komma i form

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En sportdiet är inte avsedd för snabb viktminskning utan för att kroppen ska få i sig alla nödvändiga ämnen och du hela tiden är i bra form. Samtidigt finns det inga hungerstrejker – bara sport och kvalitetsmat.

Vi har samlat fler tips om hur du håller dig fräsch och pigg.

Endast professionella idrottare behöver en riktig sportdiet. Men dess grundläggande principer kommer att vara användbara för alla som tränar regelbundet och vill se resultat.

1. Diversifiera din kost

Med regelbunden motion är en balanserad och varierad kost viktig. Se till att det finns sex huvudgrupper av naturliga produkter på menyn:

• grönsaker (inklusive baljväxter);
• frukter;
• nötter, frön och naturliga oljor;
• rått kött, fisk och skaldjur;
• fullkorn;
• .

Det är bättre att gradvis byta till rätt kost. På så sätt undviker du stressen med att vägra äta inte den mest användbara, men välbekanta maten.

2. Hungerstrejkar inte

Sportnäring ger inte för svår fasta. Kroppen ska inte lida av näringsbrist före, under och efter träning. Beräkna antalet kalorier du behöver per dag och håll dig till 25-50-25-regeln. Det vill säga att 25 % av kalorierna som konsumeras per dag ska komma från frukost och middag, och 50 % av kalorierna från lunch.

Mifflin-Geor-formeln anses vara den mest exakta för att beräkna kalorier.

Med dess hjälp kommer du att beräkna ditt basutbyte. Därefter måste du multiplicera det med koefficienten för fysisk aktivitet: 1, 2 - passiv livsstil, 1, 375 - lätt aktivitet 1 - 3 gånger i veckan, 1, 55 - klasser 3 - 5 gånger i veckan, 1, 725 - hård träning 6 - 7 gånger i veckan, 1, 9 - professionell sport eller hårt fysiskt arbete.

Om du vill gå ner i vikt eller gå upp i muskelmassa, räkna först inte bara kalorier, utan även mängden proteiner, fetter och kolhydrater. Detta kommer att ge dig en ungefärlig uppfattning om hur mycket du behöver äta för att behålla, gå upp eller gå ner i vikt.

Dessutom får du lära dig hur du väljer rätt mat. Till exempel kommer du att inse att du kan äta en stor skål med grönsaker, få i dig tillräckligt och fortfarande konsumera samma antal kalorier som från en liten portion pommes frites.

Att hålla koll på din kost och räkna kalorier är mycket lättare idag än det någonsin har varit. Det finns många mobilappar som kan hjälpa dig med detta. Du behöver inte ens googla på produktens näringsvärde – skriv bara in dess namn, så ger programmet ut kaloriinnehållet och mängden BJU (proteiner, fetter och kolhydrater).

3. Tajma dina måltider

Gör ett grovt måltidsschema baserat på din dagliga rutin. Komplettera standardtrion frukost-lunch-middag med en andra frukost och/eller eftermiddagste, beroende på vilken halva dagen du tränar. Men bara om du verkligen vill äta vid den här tiden behöver du inte tvinga dig själv.

Iya Zorina Fitnessexpert från Lifehacker

Mattiming är en kontroversiell sak. Det händer så att människor som är vana vid frukost slutar äta på morgonen och går ner i vikt. Det finns också kända fall av viktminskning vid intermittent fasta - det här är en eller två måltider om dagen. Du kan bli av med extra kilon med fraktionerade måltider (6 - 8 gånger om dagen) eller dieter utan kolhydrater och fetter. Det finns inget exakt svar på vad som är rätt för dig. Du måste försöka, experimentera och hitta din regim.

Det är dock osannolikt att intensiv träning på fastande mage kommer att gynna kroppen. Att svimma eller svimma har inte gjort någon friskare eller vackrare. För att må bra, försök äta en proteinrik måltid cirka 2 till 3 timmar innan du går till gymmet. Eller ordna ett lätt mellanmål 30 - 40 minuter före lektionen.

Och under de första 20 minuterna efter träningen öppnar kroppen det så kallade post-workout (anabola) fönstret för konsumtion av proteiner och kolhydrater (men inte fett). Allt som äts under denna period kommer att gå till muskelåterställning och muskelökning, men inte kroppsfett.

4. Uteslut inte fett från kosten

Enligt detta ska 30 % av den totala energi som konsumeras per dag komma från fett. Av dessa högst 10% - för mättade och högst 2% - för transfetter. De återstående 18 % bör vara omättat fett. De finns i fisk, avokado och nötter, samt solros-, soja-, raps- och olivolja.

Iya Zorina Fitnessexpert från Lifehacker

Om ditt dagliga intag är 2 500 kalorier, bör 750 konsumeras från fett. Det handlar om cirka 83 gram fett, med högst 27 gram – mättat, som finns i animaliska produkter. Till exempel i smör, ister eller fett kött.

För dem som vill gå ner i vikt råder experten att minska mängden fett eller kolhydrater (beroende på vald diet). Det finns ingen konsensus om vilken diet som fungerar bäst: både lågfetts- och lågkolhydratalternativ fungerar bra.

Du bör dock inte helt eliminera fett från kosten. Speciellt om atletisk prestation och muskelökning är viktigt för dig. Fetter är viktiga för produktionen av testosteron, ett manligt könshormon som främjar muskeltillväxt, minskat kroppsfett och ökad styrka och uthållighet.

5. Ät protein- och kolhydratmat före och efter träning

Det är bäst att inkludera mat som är rik på komplexa kolhydrater i din kost innan du tränar. Till exempel baljväxter, groddar, tomater, zucchini, aubergine, fullkorn, bröd, brunt ris. Och även livsmedel som innehåller mycket protein - magert rött och vitt kött, fisk och skaldjur, baljväxter, nötter, ägg, ost, mjölk och keso. Det är bäst att äta ett par timmar innan du går till gymmet så att maten hinner smälta.

Efter lektionerna är det också tillåtet att äta kolhydratmat som inte innehåller fett: bröd, potatis, ris, pasta, frukt, grönsaker. Du kan också komplettera din måltid med protein.

Iya Zorina Fitnessexpert från Lifehacker

En vuxen behöver cirka 1, 6-1, 8 gram protein per kilo vikt per dag, styrkeidrottare och de som vill få muskelmassa - 2-2, 2 gram per kilo.

Naturliga mejeriprodukter är en av de viktigaste delarna av en sportdiet och en källa till värdefullt protein. Till exempel innehåller "Savushkin" smulig keso 18,3 gram protein per 100 gram portion av produkten. Samtidigt har den ett brett utbud av fetthalt (0,1% till 9%), så att alla kan välja den optimala produkten för sig själva för att bibehålla utmärkt form och utmärkt välbefinnande.

6. Glöm inte att dricka när du tränar

Våra muskler består till 75 % av vatten. Under träning avlägsnas vätska genom andning, svett och tårar (skämt bara). Förlusten av till och med 2% fukt i kroppen minskar träningens effektivitet med en fjärdedel. Uttorkning kan leda till snabb trötthet och förlust av koordination. Ignorera därför inte känslan av törst.

För att må bra och inte skada din kropp, drick en halv liter vatten ett par timmar innan träning. Ta sedan ett glas var 15:e minut under hela passet. Och efter träning, väg dig, se hur många gram du har tappat och drick lika mycket vatten. Till exempel tappade de 500 gram - de drack en halv liter vatten. Det är obekvämt att bära en flaska när du joggar, så drick före och efter ditt träningspass.

7. Kom ihåg fördelarna med frukost

För det första, att förutse en utsökt frukost hjälper dig att vakna upp och komma upp ur sängen lättare. För det andra kommer morgonmåltiden att ge energi och kraft att utföra de uppgifter som ligger framför dig. Mängden frukost är förstås individuell för alla och man ska inte tvinga sig själv att äta.

Inkludera havregrynsgröt och bovetegröt, äggröra, fullkornsbröd, grönsakssallader och frukt och bär i din morgondiet. Naturliga mejeriprodukter och keso är jättebra.

8. Planera din meny för veckan

Tilldela en halvtimme, fundera över disken, skriv en lista över nödvändiga produkter och shoppa. Med detta tillvägagångssätt behöver du inte bestämma vad du ska laga på morgonen. Dessutom behöver du inte äta samma mat från dag till dag på grund av att du när du var vaken inte kunde komma på något annat än gröt. Ett annat plus - inköpslistan gör att du kan planera dina utgifter, vilket kommer att ha en positiv inverkan på din budget.

9. Gör dina egna måltider

Du har säkert märkt att sportsugna människor tar matlådor med hemlagad mat till jobbet. Om du inte har denna vana, överväg att utveckla den. Så du kommer att vara säker på färskheten hos produkterna, kvaliteten på tillagningen och kaloriinnehållet i maträtten.

10. Tillåt dig själv lättare tilltugg

Snacks, liksom måltider för en hel måltid, måste följa principerna för god kost. För detta ändamål är äpplen, bananer, grönsaksjuice, kefir, yoghurt eller keso lämpliga.

Högkvalitativa, naturliga och färska mejeriprodukter produceras av företaget "". Ost, yoghurt, kefir, jäst bakad mjölk och keso tillverkas endast av färsk mjölk utan konserveringsmedel och konstgjorda tillsatser. Livsmedel är rikt på protein och kalcium, så de är bra för idrottares näring.