5 × 5 - optimalt träningsprogram 3 gånger i veckan

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

För att bygga muskler och bli starkare behöver du bara behärska fem grundläggande övningar och hitta en skivstång och bänk.

Detta program är väl lämpat för både nybörjare och idrottare som återvänder till styrkeidrott efter ett långt uppehåll. Dess främsta fördel är enkelheten.

Vad är kärnan i träningsprogrammet

Programmet består av fem övningar:

1. Squat med en skivstång på ryggen: 5 set à 5 gånger.

2. Bänkpress: 5 set à 5 gånger.

3 sätt att öka bänkpress →

3. Marklyft: 1 inflygning 5 gånger.

Marklyft är en effektiv övning för viktminskning →

4. Bänkpress stående: 5 set à 5 gånger.

5. Böjd över skivstångsrad: 5 set à 5 gånger.

Dessa övningar består av två träningspass:

1. Träningspass A: Knäböj, bänkpress, böjda rader.
2. Träningspass B: knäböj, stående skivstångspress, marklyft.

Du tränar tre gånger i veckan och växlar mellan pass A och B. Vila minst en dag mellan de två passen.

Här är ett grovt träningsschema för veckan:

1. Måndag: Träningspass A.
2. Tisdag: vila.
3. Onsdag: träning B.
4. Torsdag: vila.
5. Fredag: A.
6. Lördag och söndag: vila.

Du börjar nästa vecka med träningspass B.

För att inte missa träningspass och enklare att spåra dina framsteg kan du ladda ner StrongLifts 5 × 5-appen. Den har ett schema med övningar som du kan anpassa själv. Du markerar seten och reps som genomförda under passet, varefter vilotimern startar.

Också i applikationen finns en video med träningsteknik, träningshistorik och efter de tre första passen kan du följa dina framsteg.

Den betalda versionen har ett schema för uppvärmningsset, en pannkakskalkylator, integration med Google Fit and Health (iOS), möjligheten att markera set utan att ta bort skärmlåset.

Hur mycket vikt ska man börja med

Om du redan är bekant med övningarna och gör dem med rätt teknik, välj den maximala vikten med vilken du kan genomföra fem set med fem repetitioner.

Om övningarna är nya för dig eller om du inte har gjort dem på väldigt länge, börja med att ta hälften av ditt maximala 5-rep eller ännu mindre:

1. Squats, Bänkpress, Ståpress: 20 kg (stång utan pannkakor).
2. Marklyft: 40 kg (häng två 10 kg pannkakor på stången).
3. Böjt över skivstångsdrag: 30 kg (häng två 5 kg pannkakor på stången).

De första veckorna kommer det att vara väldigt lätt för dig, men vikten ökar snabbt. Om fyra veckor kommer du att sitta på huk med en vikt på 30 kg mer, pressa från bröstet 15 kg till.

Börja sitta på huk med stången på ryggen så ska du kunna nå 100 kg på 12 veckor.

Hur man ökar vikten

1. Knäböj … Om du kunde göra fem reps på alla fem seten, lägg till 2,5 kg - 1,25 kg små pannkakor nästa gång på varje sida. Om du inte kan göra fem reps, fortsätt arbeta med den vikten tills du kan.
2. Bänkpress, bänkpress stående, skivstångsrad till bältet i backen … Män lägger till 2,5 kg, kvinnor - 1 kg.
3. Marklyft … Lägg till 5 kg - 2,5 kg på varje sida. Marklyftet använder mer muskler, så du kan öka vikten snabbare.

Om det inte finns några pannkakor på 1, 25 kg i gymmet, köp dina egna och bär dem på träningen.

Hur man värmer upp

Undvik konditionsträning innan du tränar, det kan trötta ut dina benmuskler innan du sätter på huk. Tre till fem minuters rask promenad eller mjuk jogging borde vara tillräckligt.

Om du gör övningar med tom stång behöver du inga uppvärmningsset eftersom vikten är för lätt. Du kan göra två set med fem luftknäböj.

Uppvärmningsset är ett måste när man närmar sig tyngre vikter. De låter dig värma upp målmusklerna och testa din teknik.

Utför två uppvärmningsset, fem gånger med en tom stapel. Lägg sedan till 10-20 kg och gör 2-3 gånger tills du når din arbetsvikt.

Vila inte mellan uppvärmningsseten. Pausa först efter dem, innan du startar setet med en arbetsvikt.

Övningar att göra innan styrketräning →

Hur mycket vila mellan seten

Till en början, på grund av den låga vikten, behöver du inte en lång vila. Men när vikten börjar öka kan det ta längre tid att återhämta sig från setet.

1. 1,5 minut om du avslutade det sista setet utan ansträngning.
2. 3 minuter om du var tvungen att anstränga dig för att slutföra uppsättningen.
3. 5 minuter om du träffar muskelsvikt på sista repet.

Du kan också navigera genom din andning. Om din andning blir svår under träningen, vila tills den är helt återställd.

Vilka är målen och tidpunkten för träningsprogrammet

	Nybörjare	Avancerad I	Avancerat II	Proffs
Knäböj	100 kg	140 kg	160 kg	180 kg
Bänkpress	80 kg	100 kg	110 kg	120 kg
Marklyft	140 kg	180 kg	200 kg	225 kg
Bänkpress stående	45 kg	60 kg	70 kg	80 kg
Böjd skivstångsrad	70 kg	90 kg	100 kg	110 kg
Hur lång tid tar det	1-6 månader	4-12 månader	6-18 månader	1-2 år

Platå: vad man ska göra när det inte sker några framsteg

Det första du ska göra om du inte kan avsluta setet är att vila längre. Lägg ner skivstången och vänta 5 minuter, försök sedan igen.

Om det inte fungerade den här gången, kontrollera om det finns några fel:

1. Dåligt uppvärmd: bristen på uppvärmningsmetoder gör att du arbetar på kalla muskler, och överskottet gör dem trötta.
2. De gjorde det med dålig teknik. Felaktig spöbana ökar risken för fel.
3. Missade ett träningspass. Om du inte belastar musklerna konsekvent har du ingen tillväxt.
4. Körde för mycket konditionsträning eller extra träning, vilket bromsade återhämtningen.
5. Fick inte tillräckligt med sömn. Sömnbrist bromsar återhämtningen.
6. Åt inte. Brist på näringsämnen bromsar också återhämtningen.

Om du inte klarar av alla set och reps tre pass i rad är det värt att minska vikten eller antalet set och reps.

Framstegsekvationen: hur man tränar för att få resultat →

Hur man minskar belastningen

Du kommer inte att kunna lägga på vikt hela tiden, förr eller senare kommer processen att sluta. Om arbetsvikten inte ökar tre träningspass i rad, minska belastningen enligt följande:

1. Tre set med fem reps.
2. Tre set med tre reps.
3. Ett set med tre reps och två set med tre reps vid –5 % av vikten.

Du kan också minska vikten till 10% av arbetaren och lägga till den igen, övervaka tekniken och korrigera dina misstag.

Varför detta träningsprogram är effektivt

Det finns flera faktorer som gör 5 × 5-programmet mycket effektivt:

1. Fria vikter. Du måste upprätthålla balansen, vilket belastar musklerna ytterligare.
2. Minimiutrustning … Allt du behöver är en skivstång och bänk, så att du kan göra 5 × 5 i vilket gym eller garage som helst.
3. Flerledsövningar … Grundövningar använder mer muskler och gör att du kan lyfta mer vikt.
4. Enkel start … Lätta vikter i de första träningspassen gör att du kan kontrollera tekniken och undvika skador.
5. Intensitet … Passen är hårda men korta. Du avslutar innan du tröttnar och håller dig därför alltid fokuserad.
6. Progressiv överbelastning … Konstant viktökning gör att din kropp anpassar sig snabbare. Musklerna blir större, ben och senor starkare.
7. En tydlig plan och självförtroende … Du vet vad du ska göra vid varje träningspass och du är säker på att programmet fungerar.
8. Passion … Du undrar hur mycket vikt du kan nå, hur länge du kan fortsätta öka vikten. Detta skapar spänning och tvingar många att utmana sig själva.
9. Enkelhet … Det finns ingen anledning att uppfinna, söka och välja. Du behärskar tekniken en gång, och sedan lägger du bara till vikt.

Programmet har inga könsbegränsningar. Den är lämplig för alla åldrar, inklusive friska tonåringar och personer över 40.

Naturligtvis kommer inte alla att gilla det här programmet. Om du till exempel gillar variation, kommer fem övningar gjorda dag ut och dag in snabbt att bli uttråkad med dig. Som ett resultat kommer du att tappa motivationen och sluta träna.

Om du älskar konsistens och behöver en tydlig handlingsplan, är 5 × 5 perfekt för dig och hjälper dig att uppnå bra resultat.