Hemträningsprogram för dig som tränar 1-2 gånger i veckan

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du kommer fortfarande att få hälso- och kroppsfördelar.

Varför det är värt att träna, även om det bara är 1-2 timmar i veckan

WHO rekommenderar att vuxna gör 150 minuter lätt eller 75 minuter mer intensiv aerob aktivitet per vecka, samt två styrketräningspass.

Och du kan passa in dessa rekommendationer i två aktiviteter för att förbättra din hälsa, minska risken för hjärtsjukdomar, öka styrka och uthållighet och öka din ämnesomsättning något.

När det gäller muskeltillväxt räcker det med en enda session för att du ska se framsteg. I en studie av 20 unga män fann de att för samma mängd träning (vikt × set × reps) ökade musklerna oavsett om personen tränade en eller tre gånger i veckan.

Detta bekräftades av en genomgång av 25 vetenskapliga studier om träningsfrekvens.

Med samma volym spelar det ingen roll hur många gånger i veckan du styrketränar: musklerna växer ändå.

Det är tydligt att, när du gör 1-2 gånger i veckan, kan du helt enkelt fysiskt inte stå emot en sådan volym som kan göras i 3-5 klasser. Men resultaten kommer att bli, särskilt om du precis har börjat.

Hur man gör det rätt

Huvudmålet är att bättre belasta kroppen. Därför kommer vi att lämna lång, lågintensiv konditionsträning som promenader eller jogging tills du har mer ledig tid.

Låt oss nu rikta uppmärksamheten mot det viktigaste: styrketräning och intensiv intervallträning.

Eftersom du kommer att träna hemma har vi sammanställt ett program med övningar som inte kräver skrymmande utrustning. Men du måste fortfarande köpa en horisontell stång - utan den förblir ryggen och biceps utan tillräcklig belastning.

På begäran kan du också köpa hantlar och glidskivor eller fitball - den här utrustningen kommer att komplicera vissa rörelser och belasta musklerna bättre.

Vi sätter även ihop två korta set med konditionsträning på plats eller med små rörelser, så att du inte behöver gå ut. Genom ett energiskt tempo och en kort vila kommer sådana träningspass att öka uthålligheten med ett minimum av tid.

Hur man styrketränar

Vi kommer att ge två utbildningsdagar. Om du bara tränar en gång i veckan, växla mellan dem.

Träning 1

1. Armhävningar.
2. Pull-ups på den horisontella stången med ett direkt grepp.
3. Bulgariska split squats.
4. Skandinaviska crunches.
5. Knasar på pressen.
6. Stålmannen övning.

Träning 2

1. Armhävningar "slider".
2. Omvända grepp pull-ups.
3. Kliv upp läktaren.
4. Flexion av benen för biceps i höften, liggande på rygg.
5. Lyft upp benen till den horisontella stången medan du hänger.
6. Simmarträning.

För att spara tid kommer du att göra övningarna i kretsformat. Gör en uppsättning av den första rörelsen, vila sedan i 30-60 sekunder, gå sedan vidare till den andra övningen och gör även ett set.

På detta sätt gör du alla sex rörelserna, vila sedan i 1-2 minuter och börja om. Antalet cirklar beror på dina förmågor och tillstånd. Börja vid tre och arbeta upp till fem över tiden.

Välj en svårighetsgrad som gör att du kan göra 6-12 reps för din överkropp och 15-20 för din underkropp. Gör mag- och ryggrörelserna 20-25 gånger per set.

Men innan du börjar ett träningspass bör du ägna 5 minuter åt en uppvärmning.

Hur man värmer upp

Uppvärmning kommer att värma upp dina muskler och höja din puls, så det blir lättare och roligare för dig att göra övningarna som följer. Hoppa inte över den här delen, även om du är tidsbegränsad. Det tar inte mer än 5 minuter.

Gör ledgymnastik: vändningar och lutningar av huvudet, rotationer av axlar, armbågar och handleder, höfter, knän och fötter, böjningar. Sedan - dynamisk stretching. Alla element, ordningsföljden för utförandet och antalet repetitioner visas i videon nedan.

Hur man tränar

Eftersom människors fysiska förmåga varierar mycket, kommer vi att visa utvecklingen av rörelser från de enklaste alternativen till de ganska komplexa.

Armhävningar

Om du precis har börjat och inte kan göra klassiska armhävningar, prova alternativet för knästående.

Så fort du lyckas göra 15 gånger, gå till de klassiska armhävningarna och gör så många gånger du kan per set. Följ övningens form: sprid inte armbågarna åt sidorna och belasta magen och rumpan så att nedre delen av ryggen inte hänger ihop.

Om klassiska armhävningar inte är nytt för dig och du kan utföra 10 gånger per set utan problem, gör då diamanter. Detta alternativ fungerar bättre på både triceps och bröstmusklerna.

Placera händerna nära varandra så att pekfingrar och tummar går ihop. Utför armhävningar i din vanliga teknik och håll din kropp rak.

Armhävningar "slide"

Om du är bra med de klassiska armhävningarna, gör glidrörelsen på det andra passet. Denna variation möjliggör en bättre belastning på axlarna.

Försök först med fötterna på golvet. Lyft upp bäckenet så att din kropp liknar ett inverterat V och gör armhävningar tills ditt huvud nuddar golvet.

Om det inte är några problem med detta och du kan prestera 8-10 gånger per set, gå till alternativet med ben på stol. Placera fötterna i en upphöjd position så att kroppen sträcker sig från händerna till bäckenet i en linje vinkelrätt mot golvet, och utför armhävningar tills toppen av huvudet nuddar golvet.

Pull-ups

En utmärkt rörelse för att pumpa rygg- och bicepsmuskler. Om du inte vet hur du ska dra upp ännu, ersätt övningen med lättare varianter.

De som kan utföra minst 5 reps per set måste göra övningen med ett rakt grepp i det första passet. Enligt en liten studie aktiverar den det nedre trapetset och infraspinatusmuskeln, som ansvarar för skulderbladens rörelse, lite mer.

Dra upp i hela skalan - tills hakan korsar den horisontella ribban. Lyft inte axlarna mot öronen, håll magen åtsittande och använd inte fart.

I det andra passet kommer du att dra upp med ett omvänt grepp. I samma studie fann man att denna position av armarna tillåter mer belastning på axelns biceps.

Reglerna är desamma som för pull-ups med ett direkt grepp: full räckvidd, kontrollerad lyft och sänkning, spänd press.

Bulgariska split squats

Eftersom det är ganska svårt att belasta stora och starka benmuskler utan motstånd kommer du att göra ensidiga knäböj - på ett ben.

Hitta ett stabilt stöd med en höjd av 45-50 cm högt, vänd ryggen till det, sätt ett ben och gör knäböj. Försök att sitta upp till lårets parallell med golvet och se till att hälen på stödbenet inte lossnar.

Var också uppmärksam på knäet: det ska inte böjas inåt när du lyfter. Gör ett försök att undvika detta.

Om denna övning ännu inte har getts till dig, ersätt den med utfall i ryggen. Detta är också en ensidig övning som hjälper dig att träna dina höfter och förbättra din balans.

Gör en hel inriktning på ett ben först och upprepa sedan på det andra.

Kliv upp läktaren

Detta är en av de bästa gluteövningarna hemma.

Välj ett stabilt stöd med en höjd av 45-50 cm, sätt din högra fot på den och flytta kroppen lätt framåt, belasta benet. Klättra sedan upp på stödet med bara styrkan från ditt arbetande ben. Tryck inte av det andra golvet för att inte ta bort belastningen från musklerna.

Gå tillbaka ner smidigt och under kontroll och upprepa. Gör först hela setet med ett ben och först sedan med det andra.

Skandinaviska crunches

Denna övning pumpar perfekt baksidan av låret utan någon vikt. För att göra detta behöver du en partner för att stödja dina anklar, eller ett tillräckligt brett utrymme under sängen för att stoppa in dina fötter.

Lägg en vikt filt på golvet och knä på den. Lås dina anklar och tryck din kropp framåt, håll bålen rak från toppen av huvudet till knäna. Det är viktigt att inte böja bäckenet, utan att hålla i kroppen med styrkan från musklerna på baksidan av låret.

Öka långsamt lutningsvinkeln, och när du inte längre kan uthärda, falla framåt och placera händerna. Tryck av golvet och upprepa övningen.

Om du gör utan en partner, se till att sängen kan stödja din vikt och att dina fötter inte glider ut under den.

Bencurl för hamstrings

En annan bra rörelse för att pumpa baksidan av låret. Om du har en fitball, prova att göra övningen på den.

Placera fötterna på bollen, böj benen och lyft bäckenet från golvet så att din kropp sträcks i en linje från axlar till knän. Räta ut benen mjukt, håll bäckenet i vikt och rulla sedan bollen närmare bäckenet igen, böj på knäna.

Försök att hålla ländryggen neutral och inte bryta kroppens raka linje.

När du kan göra 15 reps utan problem, prova enbensversionen - det är mycket svårare och mer effektivt för att pumpa baksidan av låret.

Du kan göra samma sak utan en fitball genom att lägga en glidande tygbit under hälarna eller göra övningen med strumpor på ett slätt golv.

Knasar på pressen

Den enklaste rörelsen som kommer att pumpa magmusklerna bra och inte skapar överdriven stress på nedre delen av ryggen. Pressa ned nedre delen av ryggen mot golvet, slit av dina skulderblad, tryck inte på huvudet med händerna och belasta magen konstant.

Om du gjorde 25 gånger per set och inte kände mycket spänning i magmusklerna, försök att göra cruncherna lite långsammare. Gå upp två punkter och gå ner samma väg. Och glöm inte att ständigt anstränga magen, även när du återför skulderbladen till golvet.

Hängande benhöjningar

Rörelsen fungerar utmärkt för mage och höftböjare, men det skapar mycket kompression i nedre delen av ryggen. Om du har problem med nedre delen av ryggen, uteslut hängande benhöjningar för att inte förvärra smärtan och skada ryggraden.

Istället kan du göra samma crunches som du gjorde under första lektionen, eller prova cykelövningen som visas nedan i intervallträningsblocket.

Häng från en horisontell stång och dra ditt blygdben mot naveln så att bäckenet lutar bakåt. Lyft sedan benen böjda i knäna och försök nå bröstet.

Långsamt och under kontroll, återgå till startpositionen och upprepa.

Om du kan göra 15 gånger per set, gå vidare till raka benhöjningar.

Stålman

Denna övning kommer att arbeta med dina ryggsträckare, musklerna runt ryggraden.

Ligg på golvet och sträck ut armarna över huvudet. Lyft armarna och benen samtidigt och sänk ner dem igen. För bättre pumpning kan du fixera toppläget i 1-2 sekunder.

Lyft med dragkraft

Övningen kommer att belasta dina ryggmuskler och öka axelrörligheten något. Lyft upp bröstet från golvet, för armarna mot kroppen med ansträngning, som om du drar något tungt. Lägg tillbaka den och upprepa.

Sänk inte bröstet till golvet förrän i slutet av övningen, spänn på skinkorna och försök höja ryggen lite högre varje gång.

Om du kan göra 15 gånger utan problem, plocka fram en liten vattenflaska eller lätta hantlar.

Hur man gör intervallträning

I slutet av styrkesektionen, vila i 3-5 minuter och gå vidare till intervallkomplexet.

Ställ in en timer och gör den första övningen på listan i 40 sekunder, vila i de återstående 20 sekunderna och gå vidare till nästa rörelse. Gör alltså alla fyra övningarna, ta en paus i 60 sekunder och börja om.

Totalt måste du fylla i tre cirklar. Om du känner för att jobba kraftigt i 40 sekunder non-stop är för tidigt, byt till 30/30 - jobba och vila lika många sekunder.

Det viktigaste är att inte stanna mitt i arbetsintervallet och röra sig kraftigt.

Träning 1

1. Hoppande knektar.
2. Burpee.
3. Hopprep.
4. Träna "klippklättrare".

Träning 2

1. Heta fötter.
2. Armhävningar och hopp till armarna.
3. Skater övning.
4. Utfaller med att röra golvet.

Hur man tränar

Hoppande domkrafter

Hoppa på halva tår, klappa händerna över huvudet.

burpee

Sänk dig ner på golvet tills ditt bröst och höfter berörs. Du behöver inte göra armhävningar – lyft först bröstet och axlarna, lyft sedan bäckenet och lägg benen närmare händerna. Hoppa inte högt högst upp, det viktigaste är att komma från golvet.

Hopprep

Håll armbågarna nära kroppen och försök att vrida repet endast med handlederna, inte med underarmarna.

Bergsklättrare

Dra knäna närmare bröstet och för tillbaka dem. Försök att inte röra på bäckenet för mycket under rörelse – spänn magen så att kroppen förblir mer eller mindre stabil.

Heta fötter

Sparka benen i snabb takt, håll ryggen rak. I slutet av intervallet, försök att accelerera om du har tillräckligt med styrka.

Armhävningar och hopp till armarna

Om du inte vet hur man gör armhävningar än, gör bara ett hopp från stödet liggande till händerna och kom tillbaka.

Cykel

Lägg inte händerna på huvudet, se till att ländryggen förblir pressad mot golvet.

Att röra vid golvet utfaller

Alternera benen med ett hopp, böj dig mot benet med rak rygg. Om du får ont om kraft, gör två utfall framåt utan att hoppa, och steg sedan tillbaka med en lutning.

Hur länge kan detta program användas

Eftersom detta program kombinerar alla nödvändiga muskelbyggande och uthållighetsbyggande rörelser hemma, kan du göra det hela tiden.

Med tiden, gå vidare till mer komplexa rörelsevariationer. Du kan också köpa hantlar, benvikter eller en viktväst för att göra din träning ännu mer effektiv.

För intervallträning, öka din träningstid när din uthållighet utvecklas. Gör till exempel rörelserna i 50 sekunder och vila i endast 10, eller arbeta i allmänhet en minut utan vila och ta en paus först i slutet av cirkeln.

Om du letar efter något nytt, prova våra andra intervallpass.