Hur man lagar luncher på kontoret för veckan som kommer: 5 rätter med 8 ingredienser

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

För att förse dig med läckra och hälsosamma måltider för hela veckan behöver du bara handla mat och laga allt på en dag.

Steg 1. Köp mat

För att förse dig själv med kontorsluncher för veckan behöver du:

• 450 g kikärter, vita bönor eller andra valfria baljväxter;
• 200 g oxfilé eller annat magert kött;
• 5 skivor fullkornsbröd;
• 1 burk konserverad tonfisk, makrill eller rosa lax i olja
• 1 knippe sallad (romaine, kinakål, isbergssallat eller vad du vill)
• 1 mogen avokado
• 1 stor gurka;
• ¾ koppar valnötter.

Stödmaterial:

• förseglade behållare för förvaring av livsmedel;
• stora plastpåsar med blixtlås;
• pappershandukar.

Kontrollera också om det finns olivolja, citronsaft (färsk eller utspädd med citronsyra), salt, peppar, spiskummin, vitlökspulver och senap i skåpet.

Steg 2. Gör ämnen

Du måste spendera några timmar på söndagen, men det är bättre än att gå och handla och stå vid spisen varje vardag. Blötlägg kikärtor och bönor från lördagskvällen. Så de lagar mat snabbare.

Gör hummus

Hummus är en kikärtspuré gjord på olivolja, citronsaft och kryddor. Det finns många sätt att göra hummus på. Enklast är att mala kokta kikärter med en mixer tillsammans med olivolja, citronsaft, salt och kummin.

I vårt fall måste de kokta kikärtorna delas i två delar. Vi packar en i en behållare, mal den andra till en pasta, lägger den i en behållare och lägger den också i kylskåpet. Om du har tahini i ditt hem kan du lägga till det i din hummus direkt.

Vita bönpuré tillagas på samma sätt, endast citronsaft tillsätts inte, och istället för spiskummin är det bättre att använda mald svartpeppar.

Förbered gurka, avokado och sallad

Salladsblad ska sköljas under kallt rinnande vatten och torkas noggrant med hushållspapper. Slå sedan in salladen i handdukar, packa allt i ziplock-påsar och ställ in i kylen. I denna form kan bladen förbli färska i upp till sju dagar. Du behöver bara kolla då och då för att se om dukarna har blivit blöta. Byt ut dem i så fall.

Tvätta gurkan, lägg den i en behållare och ställ den i kylen. Förvara avokadon i kylen. Om du skär upp den, ringla över citronsaft och lägg i en zippåse.

Stek eller koka kött

Skölj och skala köttet.

Förbered köttet på ett sätt som passar dig. Det enklaste är att koka den i saltat vatten. När köttet svalnat något skär du det i strimlor, lägg i en lufttät behållare och ställ i kylen.

Ett annat alternativ är att steka nötmedaljongerna. För att göra detta ska filén vispas bort lite, marineras i 15–20 minuter i senap och citronsaft och sedan stekas i en het stekpanna med olivolja. Kyl det stekta köttet, lägg det i en behållare och lägg det i frysen. Tina den i mikron eller ugnen vid behov.

Nötter och konserver får gärna ligga kvar i omslaget tills det behövs. Vi rekommenderar att förvara brödet i kylen.

Steg 3. Fyll dina matlådor

Söndag kväll gör du lunch för måndag, måndag för tisdag, tisdag för onsdag, och så vidare. För att komma ihåg när du ska använda, skriv ut följande meny.

Söndag: tonfisk- och avokadobåtar

Skär avokadon på mitten, ta bort kärnan. Använd en sked för att ösa ur fruktköttet. Läderbåtar blir kvar. Mosa hälften av fruktköttet med en gaffel. Gör samma sak med en halv burk tonfisk. Blanda dessa ingredienser tillsammans. Smaka av med salt och peppar och ringla över citronsaft. Fyll avokadobåtarna med den resulterande pastan.

Lägg 2 matskedar hummus i ett separat fack i din matlåda och hacka ¹⁄₃ av en gurka.

Måndag: smörrebröd med hummus och nötkött

Bred hummus på två brödskivor (2-3 matskedar krävs). Om så önskas kan brödet torkas i en panna eller i en brödrost. Toppa med ett salladsblad, stekt eller kokt kött (160 g) och några gurkcirklar.

Eftersom smörgåsarna är öppna är det bekvämare att äta dem med kniv och gaffel.

Tisdag: nötiga tacos

Använd en mixer eller kaffekvarn för att mala två fjärdedelar av valnötterna och blanda dem med hela kikärtsärtorna (använd ungefär hälften så mycket). Tillsätt salt, mald peppar och vitlökspulver. Den resulterande fyllningen kan värmas i mikrovågsugnen i en minut.

Salladsblad kommer att fungera som tortillas. Fördela nötkikärtsfyllningen i dem och lägg på några skivor avokado.

Onsdag: tonfisk- och kikärtsmacka

Mosa resterande tonfisk och kikärter med en gaffel. Krydda med salt och peppar. Pensla en brödskiva med senap. Lägg salladen och tonfisk- och kikärtsfyllningen ovanpå. Täck med ytterligare en bit bröd.

Torsdag: överbliven sallad

Riv den återstående salladen med händerna, hacka köttet och gurkan, hacka valnötterna. Lägg allt i matlådan i rader. Glöm inte kikärtorna. Krydda med olivolja, salt och peppar. Och du har fortfarande en bit bröd att doppa i den återstående hummusen.