Ett unikt träningsprogram utvecklat av forskare för US Navy Seals

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det finns inga slumpmässiga siffror eller ungefärliga värden i programmet. Allt är verifierat av forskare.

Varför är det här träningsprogrammet bra?

Detta gymträningsprogram utvecklades av läkare och fysiologer för att träna US Navy Seals.

De första två månaderna kommer du att utveckla styrka, de nästa tre - uthållighet. Vikt och repetitioner varierar med varje set. Dessutom måste vikterna räknas enligt speciella tabeller.

Tycker du att det är svårt? I själva verket behöver du bara sitta med miniräknaren i en halvtimme. Och det är det värt. Du får det perfekta träningsprogrammet i fem månader. Inga slumpmässiga siffror. Allt är verifierat av forskare. Därför kommer resultatet att bli imponerande, och risken för skador kommer att reduceras till noll.

Hur mycket man ska träna

Programmet är utformat för två träningspass per vecka. Andra dagar kan du springa, simma, göra kroppsviktsövningar - detta kommer bara att förbättra din fysiska kondition.

Vad utbildningar består av

Övningar är valda för att fungera bra för alla muskelgrupper.

Veckans första träningspass	Veckans andra träningspass
Back Squat	Benpress på simulatorn
Benförlängning	Skivstång tillbaka utfall
Rad av det övre blocket till bröstet	Böjd hantelrad, eller böjd skivstångsrad, eller nedre blockrad till magen
Marklyft	Bencurl
Tryck på stången bakom huvudet	Skivstångsdrag till hakan
Bänkpress	Incline hantelpress eller liggande hanteluppfödning
Förlängning av armarna för triceps	fransk press
Stående kalvhöjning	Sittande kalvhöjning
Curl biceps	Curl biceps

Träning är inte lika vad gäller belastning på musklerna, så uteslut inte en del av dem bara för att du inte gillar dem.

Så, både marklyft och böjning av benen på simulatorn pumpar baksidan av låret, men marklyftet belastar också musklerna i ryggen, framsidan av låret, trapets och skinkor. Ett annat exempel: både skivstångspressen bakom huvudet och skivstångsdragningen till hakan pumpar axlarna, men den första övningen förbinder också triceps, och den andra - trapetsen.

Hur man hittar vikt

Hur man beräknar 1RM

Det första du behöver göra är att räkna ut din maximala 5RM (5RM) för varje övning.

1. Välj en vikt som är tillräckligt lätt för att göra 10 reps. Gör 10-15 repetitioner och vila i 2 minuter.
2. Öka vikten 2-10% beroende på hur hårt det senaste testet var, gör 6-8 reps och vila i 2 minuter.
3. Öka vikten 2-10% och gör 5 reps. Om det fungerar så har du hittat en 5RM.

Vanligtvis är 5RM 87% av 1RM. Det vill säga, om din 5RM bänkpress är 72,5 kg, kommer din 1RM att väga 83,5 kg.

Den här tabellen hjälper dig att beräkna 1RM korrekt för alla övningar och inte glömma någonting.

Hur man beräknar vikter och reps för styrketräning

En vecka	Set 1, vikt × antal repetitioner	Set 2, vikt × antal repetitioner	Set 3, Vikt × Reps	Set 4, Vikt × Reps	Set 5, vikt x reps
1	50 % 1RM × 12	70 % 1RM × 8	70 % 1RM × 8	80 % 1RM × 6	80 % 1RM × 6
2	50 % 1RM × 12	70 % 1RM × 8	80 % 1RM × 4-6	80 % 1RM × 4-6	85 % 1RM × 3-5
3	50 % 1RM × 12	75 % 1RM × 8	85 % 1RM × 3-5	85 % 1RM × 3-5	90 % 1RM × 3-5
4	45 % 1RM × 15	75 % 1RM × 6-8	75 % 1RM × 6-8	80 % 1RM × 4-6	80 % 1RM × 4-6
5	55 % 1RM × 12	75 % 1RM × 8	85 % 1RM × 3-5	85 % 1RM × 3-5	85 % 1RM × 3-5
6	55 % 1RM × 10	75 % 1RM × 8	85 % 1RM × 3-5	90 % 1RM × 1-3	90 % 1RM × 1-3
7	55 % 1RM × 12	75 % 1RM × 6-8	75 % 1RM × 6-8	80 % 1RM × 4-6	80 % 1RM × 4-6

Hur man räknar ut vikter och repetitioner för uthållighetsträning

En vecka	Set 1, vikt × antal repetitioner	Set 2, vikt × antal repetitioner
1	30–50 % 1RM × 20	30–50 % 1RM × 20
2	30–50 % 1RM × 30	30–50 % 1RM × 30
3	30–50 % 1RM × 40	30–50 % 1RM × 40
4	30–50 % 1RM × 35	30–50 % 1RM × 35
5	30–50 % 1RM × 45	30–50 % 1RM × 45
6	30–50 % 1RM × 50	30–50 % 1RM × 50
7	30–50 % 1RM × 40	30–50 % 1RM × 40
8	30–50 % 1RM × 55	30–50 % 1RM × 55
9	30–50 % 1RM × 60	30–50 % 1RM × 60
10	30–50 % 1RM × 50	30–50 % 1RM × 50
11	30–50 % 1RM × 40	30–50 % 1RM × 40
12	30–50 % 1RM × 30	30–50 % 1RM × 30

För nybörjare är det bäst att börja på 30 % av 1RM. Om även detta är mycket svårt, minska vikten, men avsluta uppsättningen.

Hur man värmer upp

Se till att värma upp innan du tränar. Det förbättrar blodcirkulationen i muskler och vävnader, vilket gör dem mer elastiska.

Ett tecken på en bra uppvärmning är att du svettas men inte är trött.

Värm upp i lugn takt i 10-20 minuter. Välj ett av alternativen:

• springa;
• träningscykel;
• hopprep;
• en simulator som simulerar att gå uppför trappan;
• elliptisk eller roddmaskin;
• hoppknektar och andra med sin kroppsvikt;
• en eller två övningar med lätta vikter.

I slutet av uppvärmningen, gör ett pressveck och hyperextension. Båda övningarna behövs för att stärka kärnmusklerna. De hjälper dig att hålla ryggen rak, balansera under styrkeövningar och undvika skador.

Tryck på vik

Ligg på golvet, böj på knäna, lägg händerna bakom huvudet. Det är viktigt att du inte trycker på huvudet med händerna, utan bara rör det lätt med fingrarna. I det här fallet ska armbågarna alltid vändas åt sidorna.

Placera en rullad handduk eller abmat under ländryggen. Detta kommer att stödja den naturliga avböjningen av ryggraden och öka belastningen på magmusklerna.

Gör 3 set med 15 reps.

Om du kan göra 15 reps utan att stanna, gör övningen svårare. Räck ut armarna över huvudet och för ihop handflatorna. Eller gör ett viktat veck: med en pannkaka eller medicinboll över huvudet.

Hyperextension

Denna övning hjälper till att stärka dina ryggsträckare och aktivera dina sätesmuskler. Det sistnämnda är särskilt viktigt för den som sitter mycket på jobbet.

Klättra till parallellt med golvet eller högre. Spänn rumpan medan du lyfter, håll händerna bakom huvudet, ta inte med armbågarna.

Gör 3 set med 20 reps. Glöm bara inte att justera simulatorn själv.

Vilka övningar man ska göra

Höfter och rumpa

Back Squat

1. Placera fötterna något bredare än axlarna och vrid tårna något utåt.
2. Placera skivstången på övre delen av ryggen, men inte på nacken.
3. Se framåt, håll ryggen rak.
4. Knäböj, kontrollera kroppens position, inte rycka. Sitt ner tills dina lår är parallella med golvet.
5. Stanna och återgå till startposition.

Benpress på simulatorn

1. Pressa nedre delen av ryggen mot maskinen och lyft inte förrän i slutet av övningen.
2. Sänk långsamt plattformen tills knävinkeln är rätt.
3. Räta ut benen utan paus och återgå till startpositionen.
4. På toppen, sträck inte ut knäna helt.

Förlängning av benen på en simulator eller med en expander

1. Haka fast expandern på stativet, stå med ryggen mot den och sätt öglan på ett ben. Försök att ta tag i något med händerna för stabilitet.
2. Ta ett steg bakåt för att dra expandern, böj ditt arbetsben med expandern något vid knät.
3. Räta ut benet med expandern och böj det igen.
4. Efter det inställda antalet repetitioner, gör övningen för det andra benet.

Om du har en benförlängningsmaskin, använd den:

1. Sitt på simulatorn med benen bakom välten. Räta upp dig och mysa mot ryggen.
2. Förläng dina ben tills de är parallella med golvet.
3. Pausa och sänk sedan långsamt ner benen till startpositionen.

Skivstång tillbaka utfall

Innan du gör utfall med en tung skivstång, försök att göra dem utan vikt och sedan med en stång. Om du har svårt att hålla balansen, gör utfall utan vikter eller med hantlar och.

1. Stå upp rak med skivstången över axlarna. Fötter axelbrett isär.
2. Lugna framåt. Sänk ner tills låret på frambenet är parallellt med golvet.
3. Se till att knät inte sticker ut utanför tån. Håll ryggen rak.
4. Återgå till startpositionen och upprepa övningen på det andra benet.

Marklyft

1. Stå framför stången, placera fötterna axelbrett isär, tårna lätt vända åt sidorna.
2. Böj knäna, tryck tillbaka bäckenet och böj dig över stången med rak rygg.
3. Ta tag i stången med ett rakt grepp så att handflatorna är axelbrett isär. Se framåt.
4. Håll ryggen rak, lyft skivstången från golvet och räta ut.
5. Sänk skivstången till golvet och upprepa övningen.

Bencurl i simulator eller med expander

Om övningen utförs i en simulator, böjer du helt enkelt benen och hakar fast dem på en speciell rulle. Det viktigaste är att inte böja ryggen och inte slita av höfterna under rörelse. Om det inte finns någon sådan maskin, prova samma övning på golvet med en expander.

1. Haka fast expandern på ett stabilt stöd.
2. Ligg på golvet på magen och haka öglan över benet. Flytta något bort från stödet för att dra åt expandern.
3. Böj benet, försök att röra skinkorna med hälen. Räta sedan ut benet.
4. Efter det inställda antalet repetitioner, gör övningen på det andra benet.

Tillbaka

Rad av det övre blocket till bröstet

1. Sitt med rak rygg, ta tag i simulatorns handtag med ett omvänt grepp så att handflatorna är axelbrett isär.
2. Dra ner handtaget och rör vid toppen av bröstet. Håll ryggen rak och för ihop skulderbladen. Länden böjer sig inte eller böjer sig.
3. Återgå till startpositionen och upprepa.

Hantelrad

1. Placera vänster knä och vänster handflata på bänken, räta ut ryggen - den ska vara parallell med golvet.
2. Ta en hantel i din högra hand. Dra upp den till bröstet och sänk den igen.
3. Byt sida efter det antal repetitioner som krävs.

Böjd skivstångsrad

1. Stå 10-15 cm från skivstången.
2. Ta stången med ett omvänt grepp så att handflatorna är axelbrett isär.
3. Böj lätt i knäna, lyft skivstången och håll den med utsträckta armar.
4. Dra långsamt armbågarna bakåt och vänd lite utåt. Dra i skivstången tills den nuddar toppen av pressen.
5. Pausa och sänk skivstången.

Rad av det nedre blocket till magen

1. Sitt på simulatorn, vila fötterna på plattformen, böj lätt på knäna.
2. Ta tag i simulatorns handtag, håll ryggen rak.
3. Dra handtaget mot magen, håll underarmarna parallella med golvet, luta dig inte bakåt.
4. Återgå till startpositionen och upprepa.

Axlar

Tryck på stången bakom huvudet

1. Placera skivstången på dina axlar, sitt med rak rygg på en bänk med 90 graders lutning och tryck fast fötterna mot golvet.
2. Lyft skivstången långsamt.
3. Sänk skivstången till axlarna och upprepa övningen.

Skivstångsdrag till hakan

1. Ta tag i en E- eller Z-stång med ett smalt, rakt grepp. Avståndet mellan händerna bör inte överstiga 15 cm.
2. Stå upprätt och håll skivstången vid utsträckta armar.
3. Lyft skivstången upp till nyckelbenet. Armbågarna pekar uppåt.
4. Sätt tillbaka skivstången långsamt till startpositionen och upprepa.

Bröst

Bänkpress

1. Ligg på en bänk med fötterna hårt pressade mot golvet.
2. Ta tag i stången med ett rakt grepp så att avståndet mellan händerna är dubbelt så stort som dina axlar.
3. Rör skivstången mot bröstet, vid den lägsta punkten ska armbågarna vara böjda i rät vinkel.
4. Pressa upp stången och upprepa.

Incline Hantelpress

Detta är samma bänkpress, men på grund av hantlarnas instabilitet använder den fler muskler, inklusive kärnmusklerna, och på grund av bänkens lutning belastar den de övre bröstmusklerna mer.

1. Ligg på en lutande bänk med fötterna hårt pressade mot golvet.
2. Lyft hantlarna till dina axlar som om du höll i en skivstång.
3. Pressa upp hantlarna utan att lyfta nedre delen av ryggen från bänken.
4. Sänk hantlarna och upprepa.

Uppfödning av hantlar liggande

1. Ligg på en horisontell bänk med fötterna hårt pressade mot golvet.
2. Håll hantlarna i armarna lätt böjda i armbågarna över bröstet. Rikta handflatorna mot varandra.
3. Sprid ut armarna så att i botten av hantlarna är i brösthöjd eller något lägre.
4. Lyft hantlarna.

Händer

Förlängning av armarna för triceps

1. Häng det dubbla rephandtaget på blocket.
2. Stå framför simulatorn, ta tag i ändarna av repet.
3. Dra ner repet samtidigt som du sprider isär ändarna. På den lägsta punkten ska armarna rätas ut och ändarna på repet ska delas.
4. Se till att bara underarmarna rör sig och att kroppen förblir orörlig.
5. För tillbaka armarna till startpositionen och upprepa.

fransk press

1. Ta en E- eller Z-formad stång med ett rakt grepp så att avståndet mellan handflatorna är 15 cm.
2. Ligg på en bänk, böj armbågarna och för stången mot pannan.
3. Lyft armarna långsamt, räta inte ut dem till slutet, så att musklerna förblir spända.
4. Se till att dina axlar är parallella med varandra.

Curl biceps

1. Stå med fötterna axelbrett isär och ryggen rak. Ta skivstången med ett omvänt grepp så att händerna är axelbrett isär.
2. Håll skivstången med utsträckta händer.
3. Böj armbågarna och höj långsamt stången till brösthöjd. Lägg sedan ner den.
4. Böj inte ryggen, för inte armbågarna framåt.

Kaviar

Stående kalvhöjning

Övningen kan utföras på en speciell simulator eller med en skivstång på axlarna.

1. Stå upp rak med skivstången över axlarna.
2. Gå upp på tårna. Se till att fötterna inte vänder sig utåt eller inåt. För en sekund, fixa positionen vid den översta punkten.
3. Gå ner tillbaka

Sittande kalvhöjning

Om du har speciella kalvpropeller i ditt gym, använd dem. Om inte, försök att knäböja skivstångshöjningar.

1. Sitt på en bänk, lägg skivstången på knäna. Lägg en handduk under för att hålla stången från att trycka hårt på dina ben.
2. Placera tårna på dina fötter på kanten av en pannkaka eller annan höjd.
3. Stå på tårna, håll i en sekund och återgå till startpositionen.

Hur man avslutar ett träningspass

Stretch efter träning. Det kommer inte att lindra ömheten, men det kommer att lugna nervsystemet och öka elasticiteten i musklerna.

50 övningar för att stretcha hela kroppens muskler →

Välj en övning för varje del av kroppen och håll positionen i 1-2 minuter. Tryck eller dra inte - stretchingen ska vara väldigt lugn, utan svår smärta.

I poserna, andas djupt och försök slappna av – på så sätt riskerar du minst att skada dina muskler.