Hur man skapar ett träningsprogram i gymmet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vanligtvis går folk till gymmet för ett specifikt syfte, för vilket det behövs ett tydligt program. I individuella lektioner tänker tränaren ut träningens struktur och schemat för klasserna åt dig. Samma, om än i mindre utsträckning, sker på en grupplektion. Men vad händer om tränaren inte är i närheten? Skapa ett träningsprogram själv! Missa inte lektionen, eller hur?

Så, varje träningspass består av tre delar: inledande och förberedande (aka uppvärmning), huvud och sista.

I den inledande delen är din uppgift att slå på alla kroppssystem, värma upp, testa dem och bekräfta att du är helt redo att ta dig till nästa nivå. Uppvärmningen bör pågå i cirka 10 minuter.

Under utförandet av huvuddelen löser du huvuduppgifterna som beror på ditt mål, oavsett om det är smala ben, en rund rumpa eller en imponerande biceps. Varaktigheten av denna del beror på belastningen och valet av övningar. Den genomsnittliga längden för huvuddelen är 30 minuter.

Den sista delen innebär en gradvis minskning av belastningen och föra kroppen till ett tillstånd nära det som den var i innan träningsstarten. Nedkylningen varar vanligtvis cirka 10 minuter.

Regel nummer 1. Börja alltid ditt träningspass med en uppvärmning! En uppvärmning förbereder kroppen både fysiskt och psykiskt för den kommande stressen. Om din plan är för styrketräning, ta aldrig på dig mycket vikt direkt. Uppvärmningsvikten bör vara 50–70 % av den maximala vikt du tänker använda under ditt träningspass.

Eftersom alla har sina egna mål kan den totala varaktigheten och belastningen vara olika. Till exempel kan en huvudaktivitet, under vilken du arbetar med vissa muskelgrupper, för att uppnå ditt mål, vara ganska intensiv och pågå från 45 minuter till en timme. Om detta är ett extra alternativ, bara en uppvärmning och en lätt skakning så att kroppen inte avvänjs från belastningen, bör belastningen vara liten, och en sådan aktivitet kan ta ganska lång tid.

Regel nummer 2. Försök att inte hänga upp dig på samma övning eller uppsättning övningar, eftersom vår kropp snabbt anpassar sig till nya belastningar och med tiden kommer övningens effektivitet att minska. Det kommer också att vara bra att regelbundet ändra tekniken.

Välja övningar för din träning

Om du bestämmer dig för att göra ett komplext träningspass (det vill säga för hela kroppen), måste du välja 1-2 övningar från varje avsnitt, som vanligtvis följer i en viss ordning.

• Quads: Knäböj, utfall, knäböj med enben, boxhopp.
• Rumpa och hamstrings: Höfthöjningar, Marklyft, Marklyft med raka ben, Steghöjningar, Good Morning Bends (med en skivstång eller kroppsstång över axlarna).
• Bröst, axlar och triceps: Bröstpress, overheadpress, hantelbänkpress eller i vinkel, bänkpress, armhävningar.
• Rygg, biceps och underarmar: Standard chin-ups, omvända chin-ups, hantel chin-up.
• Abs och ländrygg: planka, sidoplanka, fitballpress, hängande benhöjningar, "klättrare", hoppar med knäna mot bröstet.

Rekommenderat antal tillvägagångssätt för varje övning - 2–5. Det totala antalet set som ditt träningspass kommer att bestå av kan variera från 15 till 27 - det här är volymen som hjälper dig att hålla dig i god form, utvecklas och samtidigt inte överanstränga dig.

Rekommenderat antal repetitioner i ett tillvägagångssätt - 8-16 gånger. Om du kan göra mer utan att skada din kropp, träna eller ta på dig extra vikt.

Glöm inte att utföra lätt sträckning (i 20-30 sekunder) av de "arbetande" musklerna efter att ha slutfört tillvägagångssätten.

Exempel på tillvägagångssätt

Till exempel, med en lätt vikt, kan du utföra 32 knäböj med utfall på varje ben med en förändring i rytmen. Ett benbyte sker var 8:e repetition. Ett exempel på en rytmändring: huk i 4 räkningar, för 2 räkningar, för varje räkning, tre "fjädrar" i botten, åtta "fjädrar" i botten och statisk i 8 räkningar.

Ditt lunge squat-arbete kan se ut ungefär så här:

• 2 repetitioner för 2 räkningar;
• 8 repetitioner per räkning;
• 4 repetitioner med 3 fjädrar i botten;
• 8 repetitioner per räkning;
• 2 repetitioner med 8 "fjädrar" i botten;
• statik längst ner för 8 konton;
• 8 repetitioner per räkning;
• byte av ben.

Ovanstående exempel är hämtat från ett vanligt gruppträningspass och är främst avsett för tjejer, men de sällsynta killarna som kommer på sådana träningspass brukar väga 10-15 kg. Om du tar en riktigt stor vikt (20 kg eller mer), ändras strukturen och antalet tillvägagångssätt. Med denna vikt räcker det med 8-16 av de vanligaste repetitionerna. Du kan lägga till statisk i slutet för 8 räkningar om vikten är relativt lätt.

Försök att arbeta med en vikt som din kropp känner till, byt den först efter ett provträning och använd ovanstående algoritm: 5-6 övningar på olika delar av kroppen, 2-5 set, 8-16 repetitioner per set. Det rekommenderas inte heller att utföra komplexa övningar som kräver noggrann kontroll utan en tränare. Fysisk aktivitet ska vara njutbar och hälsosam, inte skadad och problematisk.;)