Hur man skapar ett träningsprogram: instruktioner för tjejer

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Detta tillvägagångssätt föreslås av Frederic Delavier, författare till The Anatomy of Strength Training for Women.

Vill du runda skinkorna, förbättra formen på underbenen eller bygga dina bröstmuskler? Drömmer du om att göra magen platt och armarna elastiska? Hemligheten för att uppnå dessa mål ligger i ett väl utformat träningsprogram. Du kan vara säker på att regelbunden träning i ett väldesignat program kommer att leda dig till framsteg.

Steg #1: Definiera dina mål

För att skapa ett perfekt skräddarsytt personligt träningsprogram måste du börja med att sätta upp dina mål. Undvik vaga uttalanden som "Jag vill komma tillbaka i form" eller "Jag vill förbättra min figur." Försök att vara så exakt som möjligt.

Till exempel, under loppet av en månad kan du sätta upp följande mål för dig själv:

• gå ner i vikt med 5 kg;
• öka styrkan med 10%;
• börja om med kläder som har blivit små för dig.

Steg # 2. Bestäm hur många dagar i veckan du ska träna

Att träna minst en gång i veckan är bättre än att inte träna alls. Om du är nybörjare eller har lite fritid så är ett pass per vecka redan en bra start, förutsatt att du tränar regelbundet.

Tre styrketräningspass per vecka är idealiska.

I det här fallet kan du ägna mer tid åt varje område av kroppen. Om du är nybörjare är tre korta pass per vecka att föredra än två långa pass.

Tänk på att överträning bromsar framsteg mer än inte tillräckligt med träning. Endast idrottare på hög nivå har råd att träna mer än fyra gånger i veckan. Muskelstyrkan ökar bara om du vilar mellan träningspassen. Därför, om du vill göra snabba framsteg, är vila avgörande. Att träna för ofta ger ingen tid för vila.

Steg # 3. Välj träningsdagar

Försök att sprida dina träningspass så långt bort som möjligt (till exempel måndag och torsdag, tisdag och fredag). Du måste balansera träning och vila.

Men om du bara kan träna på helger så gör det. Lektioner på lördagar och söndagar är inte idealiska, men du kommer att ha gott om tid att koppla av under veckan.

Steg # 4. Välj en träningstid

Vetenskaplig forskning tyder på att muskelstyrka och uthållighet förändras under dagen. De flesta kvinnor är starkare under dagen och svagare på morgonen. Detta är helt normalt. Dessa förändringar beror på en ökning av kroppstemperaturen under dagen.

På morgonen är kroppstemperaturen något lägre än resten av tiden, eftersom den stiger något efter att ha ätit. Denna lätta ökning av kroppstemperaturen är förknippad med en ökning av effektiviteten hos det centrala nervsystemet. Således ökar muskelstyrkan med kroppstemperaturen.

Du bör inte hela tiden ändra din träningstid, eftersom det kommer att hindra din kropp från att anpassa sig i tid.

Helst bör du träna på maximal muskelstyrka, det vill säga (för de flesta kvinnor) under dagen. Tyvärr är det inte alltid så. Om du bara har möjlighet att träna på morgonen kommer kroppen gradvis att vänja sig vid detta schema och muskelstyrkan börjar öka vid denna tidpunkt.

Steg # 5. Bestäm vilka delar av kroppen du ska arbeta med i varje träningspass

Det här steget hjälper dig att strukturera din träning kring dina atletiska eller estetiska mål.

Att träna alla muskelgrupper i ett pass kan vara svårt. Av denna anledning delar vi in kroppen i sex huvudområden:

1. Ben (bakre lårmuskelgruppen, underbensmuskler, gluteus och quadricepsmuskler).
2. Magpress.
3. Tillbaka.
4. Bröst.
5. Armar (biceps och triceps).
6. Axlar.

Träna varje område av din kropp vid olika tidpunkter. Träningsfrekvensen för varje muskelgrupp bör bestämmas av de specifika uppgifterna.

För att minska kroppsvikten, behålla hälsan och förbereda dig för din sport kan du börja med att träna varje muskelgrupp en gång i veckan. När du har mer fritid kan du öka din träningsfrekvens.

Steg # 6. Bestäm antalet övningar för ett område av kroppen

Om du aldrig har tränat styrketräning tidigare är det klokt att välja en för varje muskelgrupp. Det är bäst att fokusera på en övning som mest effektivt tränar en specifik muskelgrupp. Efter ett par veckor kan du lägga till ytterligare en övning för huvudmuskelgrupperna.

Efter några månaders träning kan du införa ytterligare övningar, men bara för de områden på kroppen som du vill förändra avsevärt.

Steg # 7. Välj antalet set för varje muskelgrupp

Efter att ha slutfört övningen måste du bestämma hur många gånger du ska upprepa den (det vill säga hur många set av denna övning du ska utföra). Antalet tillvägagångssätt är av stor betydelse, eftersom det är en av huvudstorheterna som bestämmer varaktigheten av ett träningspass.

Vi strävar alla efter att genomföra så många set som möjligt, speciellt när vi börjar träna, för att påskynda framstegen. Tyvärr uppmuntrar inte människokroppen denna önskan. Våra muskler kan bara ta emot en begränsad mängd stress, varefter de överansträngs.

Överskrid den optimala belastningen och musklerna kommer inte att kunna återhämta sig.

Om du känner dig trött och letar efter en ursäkt för att hoppa över ditt nästa träningspass, är detta ett säkert tecken på att du har gjort för många set.

Innan varje träningspass måste du förstå vilken energinivå du har. Om du känner dig pigg kan du göra fler set än vanligt. Om du känner dig trött, minska antalet tillvägagångssätt.

Steg nummer 8. Bestäm: simulatorer eller fria vikter

Nybörjare rekommenderas vanligtvis att träna på simulatorer: övningar på dem är lättare att bemästra, eftersom simulatorerna själva styr dina rörelser. Många studier visar att nybörjare kan använda maskiner för att bygga styrka snabbare än fria vikter.

Detta händer eftersom träning på simulatorer kräver mycket liten utveckling av motoriska färdigheter, eftersom rörelser styrs helt av simulatorn, och detta utesluter kränkning av rörelsebanan och förlust av balans.

Kvinnor som börjar styrketräna utvecklas snabbare när de tränar på maskiner snarare än fria vikter.

När du utvecklas kan du gå vidare till mer utmanande fria vikter. Vid det här laget kommer de att verka lättare för dig, eftersom musklerna redan är vana vid träning.

Steg 9. Ställ in träningspassets längd

Hur mycket tid kan du ägna åt varje träningspass? Denna fråga är mycket viktig inte bara för att göra snabba framsteg, utan också för att följa vårt program. Det är bättre att träna lite än att inte träna alls.

Varaktigheten för varje träningspass behöver inte vara fastställd. Om du har mer tid på en dag, gör fler set och fler övningar, träna fler delar av kroppen. Om du har mindre tid den andra dagen, fokusera på de områden som är mest relevanta för att uppnå dina mål, eller förkorta vilotiden mellan seten.

Om du inte har tid att gå till gymmet, gör övningar som kan göras hemma med minimal eller ingen sportutrustning. Med andra ord, hoppa inte över lektioner.

Steg #10: Lär dig att utföra varje repetition i rätt hastighet

Hemligheten med att göra övningarna i rätt hastighet är att kontrollera vikternas rörelser och inte låta vikterna styra dina rörelser.

Steg 11. Bestäm vilolängden mellan seten

Överväg vila mellan seten som ett verktyg för att hjälpa dig att nå dina mål snabbare. Om du vill skapa muskelavlastning behöver du vila länge för att återställa det mesta av styrkan som spenderats på föregående set. Du bör dock inte vila för länge, för att inte minska den totala intensiteten i din träning, trots att du jobbar med mycket vikt.

Steg # 12. Välj övningar som passar din kroppsbyggnad

Om en övning tvingar dig att inta en obekväm position, uteslut den från ditt program.

När du börjar styrkeövningar, begränsa dig till de som du kan göra säkert, baserat på din kroppsbyggnad.

Som en tumregel gäller att ju längre du är, desto farligare är grundläggande styrkeövningar med fria vikter (hantlar och skivstänger) för dig, eftersom de måste utföras med ett stort rörelseomfång. Detsamma gäller knäböj, armhävningar och bänkpress.

Steg nummer 13. Ändra programmet i tid

Om du är ny på styrketräning rekommenderar vi att du håller dig till ett träningsprogram så länge det tillåter dig att utvecklas.

När du väl är bekväm med styrketräning kan du ändra övningarna så ofta du vill, eftersom det hjälper dig att lära dig övningarna snabbare.

Steg 14. Behåll de uppnådda resultaten

Att behålla muskelmassa är lättare än att bygga upp den. Forskning visar dock att mängden träning som krävs för att upprätthålla prestationsförmågan förändras med åldern.

Personer i 20- och 35-årsåldern som tidigare har tränat tre gånger i veckan kan behålla sina resultat med ett träningspass per vecka. Tyvärr måste äldre vuxna som gör samma övning träna två gånger i veckan för att behålla muskelstyrkan.

Boken "" av Frederic Delavier och Michael Gandil innehåller övningar, träningsprogram och rekommendationer som tar hänsyn till den kvinnliga anatomins egenheter och är optimala för styrketräning av det ljusa könet.

Steg-för-steg-instruktioner, tillsammans med anatomiska illustrationer och fotografier, hjälper dig att förstå hur du gör varje övning så effektiv som möjligt så att du kan rikta in dig på specifika muskler och problemområden på ett målinriktat sätt.