3 perfekta träningsprogram för tjejer på gymmet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Lösningar för dig som vill gå ner i vikt, bygga slanka muskler eller bara vara i bra form.

Den här artikeln liknar en konstruktör. Den beskriver tre styrkepass som vart och ett tränar alla muskelgrupper, cardio på simulatorerna och två cirkulära. Hur du kombinerar dem beror på ditt mål.

Hur träningsprogram skiljer sig åt

1. Träningsprogram för tjejer som vill gå ner i vikt

Kombinera styrketräning och konditionsträning. Det senare gör att du kan spendera mer kalorier, och styrkeövningar kommer att pumpa muskler och hjälpa en tunnare kropp att se ännu coolare ut.

• Hur ofta ska man träna. Avsätt tid för 3 styrketräningar och 2 konditionspass varje vecka för att nå ditt mål. Det senare kan vara av två typer: 30-60 minuter på konditionsutrustning, eller 20-30 minuter av intensiv cirkelträning, om du inte är redo att gå till gymmet fem gånger i veckan.
• Hur mycket träning ska man göra. Om inget annat anges, gör 5 set med 6-12 reps.
• Hur man äter. Skapa ett kaloriunderskott: Spendera mer än du förbrukar.

2. Ett träningsprogram för tjejer som vill bygga muskler

Om du inte har extra kilon, ta bort cardio och fokusera på styrketräning.

• Hur ofta ska man träna. Planera 3 av dessa träningspass per vecka med minst 48 timmars vila emellan.
• Hur mycket träning ska man göra. Om inget annat anges, gör 5 set med 6-12 reps.
• Hur man äter. Lägg till mer proteinrik mat till din kost, eller köp ett proteinpulver. För att bygga muskler måste du konsumera 2 gram protein per kilo kroppsvikt.

3. Träningsprogram för tjejer som vill vara i bra form

Du behöver både konditionsträning och styrketräning. Den första hjälper dig att bli mer uthållig, pumpa ditt hjärta och andetag. Den andra kommer att göra dig starkare.

• Hur ofta ska man träna. Räkna med 3 styrketräningspass per vecka. I slutet av varje, gör 15–20 minuter på kardiovaskulär utrustning.
• Hur mycket träning ska man göra. Om inget annat anges, gör 3 set med 6-12 reps.
• Hur man äter. Försök att äta en hälsosam kost, ät mer grönsaker och frukt och minst 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt.

Om du har kardiovaskulära eller muskuloskeletala problem, rådfråga din läkare innan du går till gymmet. Har du gamla skador, ryggproblem, ledvärk är det bättre att hitta en bra tränare.

Vad styrketräning ska vara

Oavsett program börjar varje styrketräningspass med en uppvärmning. Det måste utföras i följande ordning:

1. Gemensam uppvärmning. Vrid lederna på armar och ben 10 gånger i varje riktning, gör böjningar och vändningar på kroppen och nacken.
2. 5-10 minuter lätt konditionsträning. Alla lämpliga träningsmaskiner duger: löpband, stepper, ellips, motionscykel. Om allt är upptaget, hoppa rep.

Dessutom, före varje övning med stor vikt, behöver du en extra uppvärmning med en liten. Detta förbereder målmusklerna för arbete och håller dig säker från skador. Om du till exempel ska sitta på huk med en skivstång på 50 kg, gör 5 gånger med en stång, sedan 3 gånger med 30 kg och 3 gånger med 40 kg. Först därefter fortsätt till huvudlasten.

Välj arbetsvikten så att de sista repetitionerna i ansatsen ges hårt, men utan att ändra tekniken: ryck, vriden rygg och onödiga böjningar. Om de dyker upp, ta vikten lättare eller minska antalet reps.

Vila 60-90 sekunder mellan seten, 1-2 minuter mellan övningarna.

Jag styrketränar

Knasar på pressen

Ligg på rygg, lägg fötterna på golvet, lägg händerna bakom huvudet. Lyft upp kroppen så att skulderbladen lossnar från golvet och nedre delen av ryggen förblir pressad. Tryck inte händerna på huvudet, fingrar rör bara baksidan av huvudet, rörelsen utförs på grund av spänningen i magmusklerna, och inte nacken.

Utför 3 set om 15-20 gånger.

Hyperextension

Sätt in benen i hyperextensionsmaskinen, placera händerna bakom huvudet. Håll ryggen rak, sänk ner kroppen och höj den sedan. Överst, titta på väggen framför dig. Undvik ryckande och ryckande rörelser, och gör övningen smidigt och under kontroll.

Gör 3 set med 15 reps. I framtiden kan du öka antalet repetitioner till 20-25.

Back Squat

Placera benen lite bredare än dina uträtade axlar, för ihop skulderbladen och vrid tårna på fötterna något åt sidorna. Ta tillbaka bäckenet, böj lätt i nedre delen av ryggen och gå in i en knäböj med ett andetag. Håll ryggen rak och titta framåt.

Sitt ner tills dina höfter är parallella med golvet. Om dina hälar inte lossnar från honom, dina knän kröker sig inte inåt och din rygg förblir rak, försök att sitta lägre. Om ryggen samtidigt är rundad, återgå till föregående position, det vill säga gör igen höfterna parallella med golvet.

Andas ut ur knäböjet.

Börja med en stång på 15 eller 20 kg och arbeta dig gradvis uppåt. Titta på tekniken hela tiden.

Dra av blocket till bröstet

Sitt på en bänk med fötterna platt på golvet. Ta tag i handtaget med ett framåt (betoning på baksidan) eller bakåt (betonat på biceps). Du kan ändra dem varje vecka. För ihop skulderbladen, sänk axlarna och räta ut ryggen. När du andas ut, dra i handtaget tills det nuddar ditt bröst. Kroppen lutar sig inte bakåt, axlarna sänks, skulderbladen förs samman.

Sätt tillbaka handtaget och upprepa övningen.

Skivstång bäcken höjs

Förbered skivstången, sätt dig bredvid bänken och placera stången på dina fötter. Luta ryggen på bänken, böj på knäna, lägg fötterna på golvet. Stöd skivstången med händerna och placera den på bäckenet. Riv den från golvet, fördela vikten mellan stödpunkten på bänken och fötterna på golvet.

På grund av spänningen i sätesmusklerna, tryck upp bäckenet tills det är helt utsträckt i höftleden. Kom ner och upprepa.

Bänkpress

Ligg på en bänk med fötterna platt på golvet. Med ett rakt grepp bredare än dina axlar, ta tag i skivstången. Ta bort den från hyllorna, sänk ner den tills den nuddar bröstet och kläm tillbaka den.

Stående hanteluppfödning

Stå rakt, höj armarna med hantlar åt sidorna till axelnivå och sänk dem bakåt. Lämna armbågarna lätt böjda för att undvika att överbelasta leden.

II styrketräning

Omvända crunches på bänken

Ligg på en bänk och ta tag i kanten med händerna. Lyft upp benen och böj i knäna.

Lyft benen ännu högre och lyft bäckenet från bänken. Återgå till startposition.

Gör 3 set med 20 reps.

Hyperextension

Gör 3 set med 15 reps. Tekniken beskrivs i det första styrketräningspasset.

Hantel utfaller

Håll hantlarna med utsträckta händer. Gå framåt, rör vid golvet med ditt bakre bens knä. Se till att det främre knäet inte sticker ut utanför tån.

Stå upp och gör ett utfall med ditt andra ben. Du kan göra dessa övningar på resande fot eller, om gymmet är trångt, på plats.

Om du vill lägga till dina kärn- och axelmuskler, prova ett annat alternativ: hantlar över huvudet.

Gör två set för varje hand.

Rad av en hantel till ett bälte i en lutning

Placera vänster hand och knä på ett stöd som en bänk eller låda. Räta ut ryggen, sänk axlarna och armen med en hantel och för ihop skulderbladen.

Dra hanteln upp till midjan och sänk ner den igen. Det är mycket viktigt att dra exakt till bältet, och inte till bröstet, att inte höja axlarna och inte dela skulderbladen. Annars kommer du att flytta fokus från händerna till musklerna i ryggen.

Skivstång Marklyft

Stå nära stången med stången över skosnörena. Sätt dig ner med bäckenet bakåt. Ta tag i stången med ett rakt grepp något bredare än dina axlar. Håll ryggen rak under hela övningen.

Lyft skivstången, räta ut helt i höftleden och återgå sedan till startpositionen.

Uppfödning av hantlar liggande

Ligg på en bänk, tryck ner fötterna mot golvet, lyft hantlarna framför dig så att handflatorna är vända mot varandra. Sprid isär hantlarna, böj armbågarna lätt för att skydda lederna. Vrid handflatorna på den lägsta punkten mot taket.

Samla armarna och upprepa.

Omvända armhävningar på bänken

Hitta ett stöd: en låda, en bänk, en bunt med trappsteg. Vänd ryggen till henne, lägg händerna på henne, räta ut knäna. Gör en omvänd push-up tills dina axlar är parallella med golvet, men inte lägre. Återgå till startposition.

Gör 3-5 tillvägagångssätt 10-15 gånger.

III styrketräning

Knasar på pressen

Utför 3 set om 15-20 gånger. Tekniken beskrivs i det första styrketräningspasset.

Hyperextension

Gör 3 set med 15 reps. Tekniken beskrivs i det första styrketräningspasset.

Hantel Sumo Squats

Plocka upp en hantel eller kettlebell. Placera dina fötter så att de är dubbelt så breda som dina axlar och tårna pekar ut åt sidorna. Ta tillbaka bäckenet, böj lätt i nedre delen av ryggen.

Gör en squat med knäna utspridda åt sidorna. Böj inte ryggen: den ska vara platt och spänd under hela övningen.

Rad av stången till bältet i sluttningen

Ta en skivstång med ett rakt grepp något bredare än dina axlar, luta kroppen parallellt med golvet. Böj armarna, för ihop skulderbladen och för projektilen till midjan och sänk den sedan. Räta inte ut dig förrän du är klar med övningen: kroppen ska vara parallell med golvet eller nära det.

Bänkpress från bröstet stående

Lyft skivstången till bröstet, för armbågarna lite framåt, sänk axlarna, böj nedre delen lätt. Från denna position, pressa upp projektilen och ta den bakom ditt huvud.

Titta rakt fram hela tiden. När stången passerar ditt ansikte behöver du inte lyfta hakan. Dra in den istället.

Rumänsk marklyft

Det rumänska marklyftet skiljer sig från det klassiska marklyftet genom att du böjer knäna minimalt och på den lägsta punkten inte lägger skivstången i golvet utan för den till mitten av underbenet. Samtidigt förblir ryggen rak under hela övningen.

Crossover benbortförande

Vänd ansiktet mot simulatorn, sätt på ett speciellt bälte över benet och fäst det i det nedre blocket. Ta benet bakåt och bakåt.

Vad konditionsträning ska vara

Cardio på simulatorer

Om ditt kroppsmassaindex är högre än normalt bör du inte springa på löpbandet: detta kommer att belasta dina leder för mycket. Välj istället snabb promenad i uppförsbacke (du kan justera lutningen på löpbandet), stationär cykel, ellips, stepper eller luftcykel.

Konditionsträning med medelhög intensitet så att du kan hålla ut utan att sakta ner. Huvudsaken är att höja din puls och hålla den på denna nivå vid rätt tidpunkt.

Om lång, monoton konditionsträning får dig att känna dig uttråkad, prova att bära hörlurar. Om detta inte hjälper, välj intensiv cirkelträning med din egen vikt. De passar även de som inte kan gå till gymmet fem gånger i veckan.

Cirkulära träningspass

Cirkelträning är när du gör flera övningar i rad på olika muskelgrupper, oftast med eller utan en kort vila, och sedan börjar om. Cirkelträning är bra eftersom det gör att du kan förkorta vilotiden: vissa muskler hinner återhämta sig medan andra arbetar, och pulsen förblir förhöjd, liksom slöseriet med kalorier.

Här är ett exempel på en kroppsviktscirkelträning. Du behöver göra 5 varv utan avbrott. Om du blir kvävd, vila i 30 sekunder till en minut och fortsätt att träna.

Och en till cirkulär. Den här gången är det intervall, det vill säga med en tydlig tidsram. Du arbetar i 30 sekunder och vilar sedan lika mycket. Totalt måste du slutföra 6 cirklar.