Dagbok "Mass Effect". Andra veckan

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

I flera månader kommer jag att träna under fjärrövervakning av en professionell tränare Tatyana Prokofieva. Varje vecka kommer jag att ladda upp en dagbok med tränings- och näringsintryck och Tatiana delar med sig av tips till den som vill komma i form.

Mass Effect Project är en veckodagbok där jag kommer att dela med mig av hur det är att träna och äta enligt ett strikt program. Samtidigt kommer min tränare ge råd om kost, träning och prata om hur du kan göra din kropp och ditt liv bättre. I ordets bokstavliga bemärkelse.

Dagbok

Den andra veckan fick jag en överraskning. Jag har för vana att undersöka mig själv ganska noggrant och hitta defekter: magveck, vener, ansiktshud. Jag vet att detta är långt ifrån den bästa vanan, men jag kan inte låta bli. Men det finns också en bra sida med det: jag märker de minsta förändringarna hos mig själv.

Så efter 10 dagar såg jag att jag började förändras. Musklerna blev större, fettet var förvånansvärt mindre. Åtminstone på magen. Förändringarna är minimala, men med tanke på att det bara har gått två veckor så hade jag inte ens förväntat mig dem. Jag frågade Tanya om jag drömde. Enligt henne är allt som det ska: små förändringar ska redan synas.

Den här veckan har vi ökat kaloriintaget. Nu finns det kakor i kosten varje dag, för kärleken som jag förnedrades i kommentarerna till förra numret. Men det visade sig att jag inte orkade proppa i mig 250 gram kokt pasta. Trots att jag efter varje träningspass vill äta lika mycket som min katt (väldigt mycket) är ett kvarts kilo pasta för mycket. Därför valde vi något mittemellan och minskade deras antal till 200 gram. Det är bättre.

Det blev svårare att träna. Detta beror inte bara på att kroppen sakta men säkert tycks ackumulera trötthet, utan också på musiken. Repetitionerna började igen (jag är trummis), och det visade sig att det var svårt att kombinera två träningspass och två timmars trumma. Lämnade gymmet på onsdag kl 22, jag var väldigt glad att det inte blev något träningspass imorgon.

Efter att ha sett en video om hur jag gör marklyftet förstod Tanya varför jag ständigt klagar på ryggproblem. Det visade sig att fel teknik var att skylla på. Från och med nästa vecka kommer jag att gå över till blockmaskinens marklyft för att träna rätt teknik och inte riskera ryggen.

Generellt ville jag ha ett enkelt och snabbt sätt att gå ner i vikt och bygga upp samtidigt. Det finns inget enkelt sätt. Men jag kan inte säga att den metod som Tanya föreslagit är för komplicerad. Ja, man måste slösa tid, jobba och ibland må illa, men kan jag säga att det är svårt? Nej.

Medan jag skrev föregående stycke kom jag ihåg hur jag gick ner i vikt för några år sedan. Jag skrev en serie artiklar "Vad jag lärde mig" om detta. Så, då kände jag inte heller någon speciell svårighet med det jag gjorde. Jag sprang, åt med måtta och tränade. Det verkade för mig att 21-dagarsregeln var i kraft. Det står att om du gör något under tre veckor, blir "vad som helst" en vana. Men med samma framgång kan siffran 21 ändras till 7, 80 eller 220. Det ironiska är att jag skrev om detta och trodde att det var det som hjälpte mig att gå ner i vikt. Du bör erkänna dina misstag - regeln fungerar inte.

Men något annat fungerar. Först det synliga resultatet. Två veckor har gått och jag tränar fortfarande två gånger om dagen. Dessutom planerar jag min dag på detta sätt och skiftar andra saker för att hinna träna på morgonen och kvällen. 21 dagar har inte gått, men det spelar ingen roll. Det viktiga är att resultatet syns, och det ger motivation att följa med.

Själva dagboken motiverar ungefär detsamma. Alla skämt, men för några dagar sedan drömde jag att jag stod på scenen, och folk tittade på mig och skrattade. De skrattar för att jag slutade studera och slutade föra dagbok. Jag kommer inte ofta ihåg drömmar, men jag minns den här väl. Jag kommer att skämmas fantastiskt om jag kan hitta en anledning att sluta. Fel i någon form av pajs anda - snälla, men projektet i sig kommer inte att ge upp projektet.

Innan jag startade projektet sprang jag flera gånger i veckan. Efter att ha startat en dagbok slutade jag göra det: det finns redan för mycket träning. Men den här veckan bestämde jag mig för att återgå till min vanliga aktivitet. Ja, det är svårare att göra än det brukade vara. Efter slutet av perioden med massökning kommer jag med största sannolikhet att börja springa igen, för nu vill jag springa mer.

Rekommendationer från tränare

Sasha och jag fortsätter att jobba. Det var väldigt intressant att läsa dina kommentarer. Jag ska inte gömma mig, några ogrundade uttalanden var stötande för mig. Det är sant att all negativitet försvann när jag fick ett stort antal personliga meddelanden med tacksamhet och frågor.

Speciellt tack till Alexander Tarasenko för hans informerade kommentar och fråga om valet av övningar. Faktum är att vi har konstant kommunikation med Sasha, jag ställer frågor, övervakar hans tillstånd, gör nödvändiga korrigeringar, och artikeln innehåller bara en liten översikt av vårt arbete. Naturligtvis verkar några av punkterna som vi diskuterade självklara för mig. Jag vill inte heller stoppa in för mycket information i en artikel. Om du har frågor eller funderingar, var noga med att fråga. Vi skapade detta projekt så att eleverna kunde förstå logiken i programmet och anpassa det själva.

En viktig punkt som jag skulle vilja betona ännu en gång. När jag gör upp ett program arbetar jag med en specifik person som har sina egna egenskaper, matpreferenser, vardag, arbete och fritidsintressen. Jag har ingen uppgift (och kan inte vara det) att komponera ett idealiskt program (varken specifikt för Sasha, eller för mänskligheten i allmänhet). Målet är att hitta det bästa alternativet som uppfyller målen och tar hänsyn till elevens begränsningar och önskemål.

I det här numret skulle jag vilja berätta i detalj om träning. Varför inte om mat, för mat är 70% av framgången? Ja det stämmer! Däremot sätter träningen näring (kalorier, makronäringsämnessammansättning, måltidsfrekvens, matval). Om en person springer ett maraton och deras mål är att springa längre och snabbare, så är en kolhydratfri diet inte det bästa valet. Om en person vill gå ner i vikt (läs: minska andelen fett), men bara kan träna tre gånger i veckan, så blir kaloriinnehållet mycket lägre än när man tränar 5-6 gånger i veckan. Således väljs alltid typen av träning, frekvens, intensitet först, och först därefter väljs den optimala kosten för träningsprogrammet.

Den här releasen var så enorm att en del av den fick schemaläggas till nästa gång. Och jag insåg också att innan jag ger praktiska rekommendationer måste jag ändå berätta lite teori.

Så låt oss börja med träning. För flera år sedan började Sasha träna och gick ner 25 kilo. Då var hans mål att gå ner i vikt. Nu är utmaningen en helt annan – mer muskler och mindre fett. Med ett ord kallas detta "recomposition". I ett nötskal är detta den maximala muskelökningen för maximal fettförbränning.

För detta ändamål valde jag den dubbla träningsmetoden för Sasha (för någon annan kanske jag hade valt ett helt annat alternativ).

Efter att jag valt bas var det nödvändigt att hitta rätt övningar. Först och främst, när man utarbetar ett träningsprogram är det viktigt att vara uppmärksam på hälsoproblem. Det är sant att många här riskerar att antingen underskatta sina sår eller tvärtom överskatta.

Sasha identifierade två problem: som barn hade han takykardi, som försvann efter operationen för 10 år sedan. I detta fall bör intensiv träning (löpning, hoppning, sprint) introduceras gradvis. Även om i absolut friska människor bör dessa övningar också introduceras gradvis.

Om du har problem med hjärtat och blodkärlen, se till att lyssna på dig själv under träningen och ignorera inte besvären. Till exempel, om din hand (särskilt din vänstra) plötsligt börjar domna när du springer eller drar någonstans i nyckelbenet, minska intensiteten på belastningen.

För det andra sa Sasha att han inte körde marklyft på nästan ett år, eftersom det var ett år sedan som hans rygg började värka på grund av otillräckligt tunga vikter och felaktig teknik. Nu har han inga begränsningar i rörelser, obehagliga förnimmelser vid huk eller marklyft. Eftersom knäböjsvideon visar att Sasha vet hur man håller pressen och tar med rumpan i arbetet, bestämde jag mig för att ta med ett marklyft med en liten vikt i träningen och navigera längs vägen.

Förresten, Sasha har en annan liten egenskap (tänk på, inte en sjukdom, inte en störning, utan en funktion) - kyfos, det vill säga krökning av bröstryggen med bildandet av en liten puckel. Samtidigt finns det en liten främre bäckenlutning, vilket påverkade övningens teknik.

Låt oss nu prata om träning för ryggsmärtor. Låt oss säga att den senaste tiden har din rygg börjat göra ont ganska ofta. Du genomgick en MR-undersökning och fick reda på förekomsten av ett bråck/utskjutande mellankotdisk.

Läkaren sa till dig:

1. Ligg i sängen och lyft inte mer än 3 kg (10 % av fallen).
2. Stretching och simning, eftersom du inte kan göra något annat (89% av fallen).
3. Han förklarade orsakerna till ditt problem, valde en behandling, lugnade och skickade till tränaren för att stärka muskelkorsetten (1%).

Berätta för din vanliga läkare att du styrketränar - han kommer att ordinera sängläge för dig hela livet, i bästa fall kommer du att simma i poolen och gå på träningsterapi. Om du letar efter mer information om frågan "konsekvenserna av bråck och utskjutande", kommer webbplatserna för privata kliniker gärna att berätta varför dina ben snart kommer att misslyckas, störningar i bäckenorganen och andra fasor som bara uppstår med mycket svåra skador kommer att börja. Naturligtvis finns det riktigt allvarliga sjukdomar som kräver seriös behandling. Dessutom försöker de flesta läkare verkligen hjälpa sina patienter. Men för att göra detta måste läkaren ställa en diagnos.

Många fynd är bara strukturella egenskaper eller små abnormiteter som kan vara smärtsamma eller inte. Detta är inte lätt att känna igen. Glöm inte att ryggsmärtor är stora affärer som gör stora vinster för kliniker, läkemedelstillverkare, proteser och så vidare.

Vid ryggsmärtor är sannolikheten för att hitta någon avvikelse nära 100 %. Några av dem är anomalier på grund av variabilitet - biologins lag som alla levande organismer lyder. Andra uppstår under livets gång till följd av mycket vanligt åldrande.

Till exempel har ungefär en fjärdedel av levande personer diskbråck. Detta är så vanligt att det praktiskt taget kan anses vara normen (förutom en liten andel av fallen där ett bråck orsakar smärta). Bråck är förknippade med diskdegeneration. I sin tur är diskdegeneration resultatet av utvecklingen av intervertebrala skivor, som är de största icke-vaskulariserade elementen i vår kropp. På grund av detta, från en tidig ålder, minskar antalet levande celler i disken successivt. Som ett resultat uppstår små sprickor och sprickor, strukturen hos de kemiska elementen som utgör basen för skivan förändras: deras förmåga att attrahera vatten går förlorad, på grund av vilket trycket i skivan minskar. Skivan blir mindre elastisk, vilket leder till att den degenererar.

Utskjutande skivor är inte alls onormalt. Protrusion är bara en term för utsprånget av diskens bakre kontur bortom kotans bakre kontur, vanligtvis inom 3 mm. I det här fallet har närvaron av utsprång ingenting att göra med närvaron av smärta. Det har gjorts många studier som visat att sannolikheten för utskjutning hos en person som inte upplever något obehag i ryggen är densamma som hos en person med smärta.

Subtila förändringar i ryggradens form, såsom ökad bröstkyphos (ryggradens krökning), är ofta en del av normalt åldrande eller en kompensationsmekanism, även om mer uttalade kan vara ett tecken på allvarliga problem.

Vad har alla dessa stater gemensamt?

1 många människor har dem

Och inte bara för många, utan för nästan alla. Det finns inget heroiskt med att hitta tecken på artros, diskbråck, utsprång eller spondylos bara för att dessa tillstånd är en del av våra liv. Om var fjärde har bråck, så har varannan utsprång.

2. De kanske är sjuka eller inte

Eftersom dessa inte är tecken på sjukdom har de inget med smärta att göra. Enligt ett flertal och ganska högkvalitativa studier förekommer alla de listade fynden med samma frekvens hos personer med smärta och hos dem som inte gör några klagomål. Detta uttalande ser bara oväntat ut, men i själva verket har alla kompetenta specialister inom området för ryggradssjukdomar känt till under lång tid: fynden som vanligtvis avslöjas under undersökningen förklarar inte smärtan. Med undantag för allvarliga sjukdomar är det omöjligt att av bilderna avgöra om en person har ont i ryggen eller inte.

3. Läkare är vana vid att associera smärta med dem

När någon söker hjälp hos en läkare förväntar han sig en exakt förklaring av orsakerna till lidandet. Läkare vill inte göra patienter besvikna, de ordinerar undersökningar, vars resultat oftast är identifiering av tecken på åldrande. Naturligtvis upptäcks de: alla börjar bli gamla. Även om detta inte betyder mer för en diagnos än rynkor på huden, blir läkarna lurade. De som inte klagar undersöks inte, så det finns en felaktig bild av att orsaken till smärtan har hittats. Som regel ställer de i Ryssland en diagnos som inte finns någon annanstans i världen - osteokondros.

4. Ibland orsakar dessa förändringar verkligen smärta

Detta är sällsynt, vilket skapar ännu mer förvirring, men detta är inte en anledning att betrakta varje person som sjuk med bråck eller annan "avvikelse". Tyvärr, när undersökningen är gjord och diagnosen ställs är det mycket svårt att bevisa för en person att orsaken till hans smärta kan vara helt annorlunda!

5. "taggning" gör verklig skada

När en diagnos väl är ställd spelar det ingen roll om det finns ett samband mellan den verkliga orsaken till smärtan och de förklaringar som ges till patienten. Faktum är att nocebo-effekten, eller illamående, är en av de viktigaste orsakerna till kronisk ryggsmärta, åtminstone känd. Föga överraskande är de så svåra att behandla – rent medicinska ingrepp förstärker bara den onda cirkeln.

För att helt bli av med ryggsmärtor måste du lära dig att vara frisk och ta ansvar för din hälsa. Och här kommer den andra onda cirkeln. Hur tränar man om ryggen gör ont?

Oftast finns det två versioner av träning för ryggsmärtor. Version ett: "Läkaren rådde mig att sträcka ut mina ryggmuskler (vanligtvis - att hänga på den horisontella stången, ibland - för att ytterligare hänga vikter)". Version två: "Läkaren rådde mig att pumpa upp mina ryggmuskler", så personer med akut ryggsmärta utför en uppsättning övningar riktade mot dessa muskler.

Naturligtvis är det bättre att ha tränade muskler runt ryggraden än svaga. Och bra flexibilitet är bättre än dålig flexibilitet. Men väldigt ofta tar människor rekommendationer för bokstavligt.

Rekommendationen att stärka ryggmusklerna är generellt korrekt. Vi bör dock gå tillbaka till där vi började igen. Vad orsakar vanligtvis ryggsmärtor?

Det finns inget svar på denna fråga, eftersom det inte finns någon enskild orsak (samma för alla). Faktum är att var och en av oss har sitt eget problem. Naturligtvis finns det problem som är vanligare och det finns de som är väldigt sällsynta.

För de flesta människor är smärta förknippad med naturligt åldrande av kroppen eller orsakas helt enkelt av trötthet. Vanligtvis är källan till ryggsmärta musklerna, och själva ryggraden orsakar lidande mycket mindre ofta än vad man brukar tro.

Många, på grund av ryggsmärtor, leder en passiv livsstil under lång tid, och sedan, efter rekommendation av en läkare, börjar de "pumpa" muskler med ökad iver. Det är inget överraskande i det faktum att smärta i ryggraden eller musklerna, som bär belastningen och gör rörelser, ökar med utförandet av arbetet. Men detta faktum betyder inte alls att belastningen är orsaken till smärtan. Om du skär dig i fingret kommer rörelsen i det att göra ont, men du kommer inte att tro att det är rörelsen som orsakade skäret. Smärta från ansträngning kan uppstå när det redan finns ett problem i ryggraden, eller kanske helt enkelt på grund av trötthet. Denna smärta kommer inte att skilja sig från smärta i stressade ben i slutet av dagen eller muskelvärk efter styrketräning. En annan sak är att en uppsättning övningar ska hjälpa ryggmusklerna att "lasta av", och inte belasta dem ännu mer. För att göra detta måste du först och främst lära dig hur du inkluderar musklerna i skinkorna och magen i arbetet.

Beläget framtill arbetar magmusklerna tillsammans med ryggmusklerna för att underlätta deras arbete och förhindra att bålen böjas. Du kan se själv: det är när du lyfter vikten som magmusklerna är som mest spända. Faktum är att deras spänning leder till två effekter: en ökning av trycket i bukhålan och en spänning i ländryggen - en tät vävnad som täcker baksidan av vår nedre rygg och ligger ovanför musklerna i ryggen. Genom att dra ihop sig ökar ryggmusklerna i volym, och det är här ländryggsfascian spelar in som håller fast dem och riktar ytterligare ansträngning djupare - mot ryggraden! Detta underlättar ansträngningen som krävs för att hålla ryggraden. Mindre sammandragning av ryggmusklerna innebär mindre kompression av diskar och leder, vilket skyddar dem från skador.

En liknande uppgift för rumpan. Starka sätesmuskler ger en neutral bäckenposition där antagonistmusklerna, bårens flexorer och extensorer aktiveras, vilket ger mekanisk stabilitet till ländryggen och minskar överdriven stress på den.

Övningar att inkludera i ditt träningspass för svaga glutes:

1. Alla modifieringar av sätesbryggan.
2. Hip Thrust,
3. Goblet squat (om det inte finns något obehag).
4. Utfall (om det inte finns några andra problem, till exempel med knäna, vilket denna övning utesluter).
5. Kabel squat.

Övningar för svaga magmuskler:

1. RKC-remsa.
2. Pilates övningar.

Så om du har problem med ryggen måste du träna noggrant (det vet du själv). Först måste du ta ansvar för din hälsa. Du måste kunna lyssna på och höra dina kroppssignaler, och inte bara blint följa rekommendationerna (även om rekommendationerna måste följas, ja). Om du har akut smärta eller inflammation i det akuta skedet, då bör träningen elimineras och kroppen ska få återhämta sig. Ett läkarbesök krävs.

Efter fullständig återhämtning måste du hitta den svaga länken. Att ryggen gör ont är en konsekvens, inte en orsak. Till att börja med, stå åt sidan mot spegeln och titta noga, eller bättre - ta ett foto. Vad ser du? Vanligtvis kan du direkt se vilka muskler som behöver dras och vilka som behöver stärkas.

Efter det måste du välja rätt övningar eller deras lämpliga modifiering. Ofta beror valet av träning på många faktorer. Till exempel kan en person inte göra en squat med en skivstång på axlarna. Det är ok. Det finns massor av alternativ. Det är en helt annan sak när någon knäböj är obekväm.

Sedan behöver passet testas och vid behov justeras. Om vissa övningar av en eller annan anledning inte passar dig så måste de bytas ut.

Råd

I slutet av varje artikel kommer jag att sammanfatta vad jag har lärt mig den här veckan.

1. Jag vet ingenting om fördelarna med linfrön, men de gör havregryn godare.
2. Det är bättre att gömma hörlurskabeln under en T-shirt. På det senaste passet slet jag nästan av tråden och slog till den med hantlar.
3. Om du är bråkig och ska använda handledsband är det bättre att köpa egna. De på gymmet stinker oftast som kemiska vapen.

Om du vill få samma program, men skräddarsytt för dig själv, skriv. Hon leder också sitt eget, där hon ger fler råd.