Så bygger du baksidan av låret hemma: 3 bästa övningarna

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du behöver en kettlebell, fitball och en partner. Men du kan klara dig utan dem.

Vilka rörelser fungerar bra på baksidan av låret

Det finns tre muskler på baksidan av låret:

• Höftbiceps (BB) - består av två huvuden och ligger närmare lårets ytterkant.
• Semitendinosus muskel (PS) - belägen närmare den inre kanten.
• Semimembranosusmuskeln (PP) är delvis stängd av semitendinosus.

I videon nedan visar de först ett kort bicepshuvud, sedan ett långt, och ritar sedan ett komplex av semitendinosus- och semimembranosus-muskler.

För att ta reda på hur man bäst belastar baksidan av låret tittade vi på flera vetenskapliga artiklar med hjälp av elektromyografi (EMG). Detta är en teknik där elektroder limmas på huden på en person, varefter han gör en rörelse, och apparaten övervakar den elektriska aktiviteten i den arbetande muskeln.

Forskarna jämför sedan resultaten med den maximala frivilliga kontraktionen (MVC) - den nivå till vilken en person kan dra ihop en muskel på egen hand utan motstånd eller i någon träning - och beräkna procentandelen aktivering.

I ett experiment 2013 utförde 16 unga, tränade kvinnor flera övningar på baksidan av låret medan forskare spårade muskelaktivitet.

Baserat på resultaten av detta arbete har vi valt ut de tre bästa rörelserna som kan utföras hemma utan skivstång och simulatorer:

• Benens lockar på ett glidstöd, liggande på ryggen … Rörelsen aktiverar hamstrings med 121% och semitendinosus med 98%.
• Sväng kettlebell … Denna övning ger mer aktivitet i PS-muskeln - 115%, men pumpar även hamstrings bra - aktiverar den med 93%.
• Skandinaviska crunches … Rörelse aktiverar även de bakre musklerna bra: 91% för BB och 82% för PS.

I ett experiment 2017 med 10 kvinnliga idrottare erhölls liknande resultat för skandinaviska crunches. Där belastade denna rörelse BB med 75% och PS - med 78,3%. Men böjningen av benen på fitballen var inte så imponerande: den aktiverade höftens hamstrings med endast 50% och på semitendinosus-muskeln - med 44%.

I grund och botten härmar benböjningen på bollen golvrörelsen som användes i 2013 års experiment. Men i den studien utfördes övningen på ett ben och knäna böjdes i en skarpare vinkel. Under 2017 års arbete var båda benen på bollen, och knäna böjdes endast till en vinkel på 60 °. Kanske förklarar detta en sådan skillnad i aktiveringsprocent.

Effektiviteten av dessa rörelser bekräftades också av ett annat arbete - det ACE-SPONSRADE FORSKNINGSexperimentet: What Is the Best Exercise for the Hamstrings? doktorander från University of Wisconsin La Crosse sponsrade av American Council on Exercise (ACE).

Här testades olika övningar på 16 unga av båda könen. Sett till belastning på BB blev kettlebell swings den absoluta ledaren och för PS-musklerna var det bästa höftförlängningen på bänken, benböjning på bollen samt skandinavisk vridning utan simulator.

Hur man gör bencurl korrekt

Om du har en fitball är det bäst att prova bencurl på den.

Bencurl på bollen

Först, prova en tvåbent curl för att behärska tekniken.

Ligg på golvet och placera anklarna på bollen, räta ut benen och sprid armarna åt sidorna för stöd. Lyft dina höfter från golvet, klämma ihop dina sätesmuskler och håll magen spänd.

Böj knäna och dra hälarna närmare bäckenet, rulla bollen under fötterna. Vid den extrema punkten av rörelse bör din kropp vara i en rak linje från knäna till axlarna. Böj inte nedre delen av ryggen - håll den i neutralt läge. Smidigt och under kontroll, räta ut knäna, håll bäckenet i vikt och upprepa sedan rörelsen igen.

Om det fungerar bra, prova en mer utmanande variant - förlängning på ett ben och böjning på två.

Om detta inte uppstår några problem och du kan göra 10-15 repetitioner per set, gå vidare till curl på ett ben.

Eftersom hälsenorna också är involverade i utsvängningen av benet, om du pekar fotens tår något åt sidan, kommer denna muskel att få mer stress.

Vad ska man köpa

• Fitball 65 cm från BRADEX SF, 599 rubel →
• Fitball 75 cm från Indigo, 911 rubel →
• Fitball 55 cm från TORRES, 712 rubel →

Flexion på glättningsskivan

Om du inte har en fitball kan du göra detsamma på glädjeskivor eller ett tygstycke som glider bra på golvet. Som i fallet med fitball är det värt att börja med alternativet på två ben.

Ligg på golvet, böj knäna och placera hälarna på glidelementen. Lyft upp bäckenet från golvet och räta ut knäna, skjut hälarna längs golvet tills du rätar ut knäna och bäckenet. Böj sedan på knäna igen, håll bäckenet högt och upprepa övningen.

När du vänjer dig vid den här typen av prestanda, försök att göra samma sak på ett ben. Till att börja med kan du bara göra excentriska böjningar: böj långsamt benet, sänk bäckenet till golvet och böj först sedan knät.

Om det fungerar bra, prova fulla lockar på ett ben. Baksidan av låret kommer att brinna!

Vad ska man köpa:

Glidskivor för glidning från Ecowellness, 450 rubel →

Hur man gör skandinaviska crunches

För denna rörelse behöver du en följeslagare för att stödja dina ben.

Lägg en ihoprullad filt på golvet och knäböja ovanpå den. Placera dina fötter på golvet och låt din partner trycka ner fötterna i fotleden.

Sänk långsamt ner kroppen framåt medan musklerna stödjer. Det är viktigt att inte böja sig i höftleden - din kropp ska vara i en rak linje från toppen av huvudet till knäna.

När du kommer till den punkt där du inte längre kan hålla din kropp rak, placera händerna och sänk dig ner på dem, tryck av golvet och återgå till utgångsläget.

Om du inte har en partner kan du göra detsamma med benen instoppade under sängen, soffan eller väggstänger.

Om det inte finns tillräckligt med utrymme under sängarna, ta ett stadigt tygstycke, vik det på mitten, gör en ögla och tryck ner med dörren. Placera benen i öglan och gör övningen.

För att öka belastningen på musklerna, försök inte bara sänka, utan också lyfta till startpositionen med muskelansträngning.

Det är väldigt svårt att göra detta på egen hand, så du kan använda olika supportalternativ:

• Be en partner att hålla dina händer - i det här fallet måste benen fixas med andra metoder.
• Använd en moppsticka - ställ den upprätt och klättra med händerna, som en påle.
• Tryck inte av med händerna från golvet, utan använd dem som stöd och lämna huvudarbetet till lårmusklerna.
• Sätt på ett gummiband på bröstet, vilket avlastar en del av belastningen och hjälper dig att komma upp.

Om inget av detta fungerar för dig kan du prova en annan metod. Släpp till kanten av din räckvidd och stanna vid en punkt bortom vilken du med största sannolikhet kommer att falla till golvet. Håll denna position i 5 sekunder och kom tillbaka.

Hur man gör kettlebell swings

Om du inte har möjlighet att köpa en kettlebell kan du prova att svänga en burk med vatten eller sand. Men det kommer inte att vara så bekvämt, och vikten blir bara 5–8 kg, beroende på fyllmedlet och plasthandtagets säkerhetsfaktor.

Så hitta en vikt bättre. Med den kan du dessutom utföra ett stort antal rörelser både till botten och till toppen av kroppen.

Placera kettlebell ett steg bort från dina fötter. Placera fötterna axelbrett isär, böj lätt på knäna och luta kroppen framåt med rak rygg. Det är viktigt att inte göra knäböj, utan att böja sig i bäckenet.

Ta tag i kettlebellen med båda händerna och linda den mellan benen och böj sedan av bäckenet kraftigt och kasta projektilen framåt. Håll kettlebellen i utsträckta armar, för den till axelhöjd och låt den sedan falla under din egen vikt och lägg den mellan benen igen.

Huvudrörelsen i denna övning är förlängningen av bäckenet. Händerna håller bara vikten och ställer in den i rätt riktning. Arbeta hårt och håll ryggen rak och energisk. Håll knäna lätt böjda - ingen huk krävs.

Vad ska man köpa

• Gjutjärnsvikt Euro classic 16 kg →
• Fast vikt Sport Elite ES ‑ 0288 12 kg →

Hur man lägger till hamstringsövningar till dina träningspass

Om du bygger alla muskler på ett pass, gör en rörelse i varje träningspass. Till exempel, på måndag, gör en boll eller golvcurl, på onsdag, kettlebell swings, och på fredag, en skandinavisk twist.

Om du arbetar i split, lägg till två eller alla tre övningarna på dagen för dina ben, tillsammans med knäböj, utfall och andra främre lårrörelser.

Utför bencurl och skandinaviska crunches i 3-4 set med 6-15 reps. Välj en svårighetsgrad så att du kan genomföra setet utan brister i tekniken, men samtidigt känner du en stark spänning i musklerna. Vila i 2 minuter mellan seten.

Gör svängningarna i 3-4 set med 15-20 reps. När du väljer en vikt, vägleds av dina förmågor. Ta ett skal med vilket du kan göra 20 gånger utan brister i tekniken. Det kan vara 12, 16 eller 24 kg – allt beror på din vikt och träningsnivå.

Öka din vikt eller svårighetsgrad när du utvecklas. Du kan till exempel göra ballcurls eller skandinaviska crunches långsammare - pausa vid de svåraste punkterna i övningen.

Du kan också kombinera rörelser till dropset. Gör till exempel alla tre övningarna i rad utan vila. I det här fallet kommer du inte bara att ladda lårmusklerna helt, utan också pumpa ut din uthållighet och spara tid för träning.