De 3 bästa övningarna för nedre mage

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

De kan göras med eller utan utrustning.

Vad är bottenpress

Detta är den nedre delen av rectus abdominis-muskeln. Eftersom både övre och nedre magmusklerna är samma muskel är det omöjligt att träna nedre magmuskler isolerat. I alla övningar på pressen fungerar hela rectus abdominis-muskeln, dock fungerar vissa rörelser mer på den övre delen, och andra på den nedre.

Lite teori, och du kan själv se vilka övningar som är bättre för att ladda den övre pressen, och vilka - den nedre.

Om du lyfter bröstet med ett fast bäcken (vridning, veck, olika kroppslyft), är den övre pressen mer belastad: amplituden på dess rörelse är större.

För att belasta nedre delen av magen måste du höja bäckenet med en fast bröstkorg. Inte bara benen utan bäckenet.

Vid benlyft ingår även pressen i arbetet, men samtidigt upplever de muskler som böjer höften en större belastning. För att belasta magen ordentligt måste du luta bäckenet bakåt. Det spelar ingen roll i vilken position du gör det.

Videon nedan visar vid vilken tidpunkt i benlyftet rectus abdominis-muskeln ingår i arbetet: när den övre delen av bäckenet lutar bakåt.

Det här är allt du behöver veta om träning för lägre mage. Låt oss nu gå vidare till övningarna.

Hur man pumpar upp den nedre pressen

Varje övning kommer att ha flera alternativ: först, enkel, sedan mer komplicerad. Teknikens egenskaper i olika versioner är desamma, bara detaljerna skiljer sig åt.

Välj 1–2 övningar som passar dig vad gäller svårighetsgrad och ta med dem i ditt träningspass. Antalet tillvägagångssätt och repetitioner väljs individuellt. Börja med tre set med 10 reps och öka gradvis antalet reps.

1. Omvänd vridning liggande

Horisontell

Omvända crunches på bänken

Omvända crunches på golvet

Omvända lockar med kettlebell

• Ligg på en bänk eller på golvet. I det första fallet, ta tag i kanten av bänken med händerna bakom huvudet, i det andra, placera händerna längs kroppen, handflatorna nedåt. Du kan också placera ett tungt föremål på golvet bakom huvudet och ta tag i det med händerna.
• Lyft benen böjda vid knäna så att en vinkel på 60-90 grader bildas mellan höfterna och bänken eller golvet. Detta är utgångsläget.
• Lyft upp bäckenet och lyft nedre delen av ryggen från bänken eller golvet.
• Sänk långsamt bäckenet till bänken eller golvet, höfterna till startpositionen.
• Utför rörelsen smidigt, utan att rycka. Tröghet gör uppgiften enklare och mindre effektiv.

På en lutande bänk

Lutningen ökar belastningen på pressen. Ju mer bänken lutar, desto svårare är det att göra.

Med viktning

Håll en medicinboll mellan benen och utför omvända crunches på en horisontell yta.

2. Hängande benhöjningar

På kaptenens stol eller lådor

Bilden visar övningen på två lådor, inte på kaptensstolen. Om ditt gym inte har en simulator kan du använda det här alternativet.

• Placera underarmarna på armstöden på kaptensstolen eller lådorna, häng, sänk axlarna.
• Dra knäna så nära bröstet som möjligt, luta bäckenet bakåt. Om en person står och möter dig, vid övningens yttersta punkt bör han se hela din röv.
• Sänk benen och upprepa.
• Gör övningen långsamt och under kontroll. Sväng inte, ryck inte på benen.

På den horisontella stapeln

• Ta tag i stången med ett omvänt grepp. Detta gör att du kan hänga längre.
• Höj benen tills dina höfter är parallella med golvet. Detta är utgångsläget.
• Dra upp knäna mot bröstet. Samtidigt lutar kroppen bakåt.
• Sätt tillbaka benen i rät vinkel och upprepa övningen.

Med raka ben

I denna variant höjer du raka ben. Startpositionen liknar bokstaven L, vid tåns yttersta punkt vidrör den horisontella stången.

3. Fällkniv i liggande läge

För denna rörelse behöver du ytterligare utrustning: fitball, öglor, expanderband. Om inte annat kan du använda en vanlig kontorsstol på hjul.

På en fitball eller en stol på hjul

• Stå upprätt, lägg fötterna på fitballen. Om du använder en stol med hjul, justera höjden så att dina fötter är i nivå med dina axlar när du ligger ner.
• Böj dina knän och dra upp dem mot bröstet, tryck upp bäckenet, runda ryggen.
• Sätt tillbaka benen till sin ursprungliga position och upprepa.

I TRX-slingor

I TRX-loopar är benens position mer instabil än på en fitball eller stol. Därför ökar belastningen på pressen.

Med expander

Haka fast den elastiska bandexpandern på den horisontella stången så att den resulterande öglan är i nivå med dina axlar i liggande position eller något högre. Stick in båda fötterna i en ögla. Försök att göra övningen under kontroll för att inte svänga på expandern. På grund av expanderns instabilitet och motstånd blir övningen ännu svårare.