Är det värt att göra "fold"-övningen för att bygga magmuskler

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Man tror att övningen fungerar utmärkt på magmusklerna, men kan skada nedre delen av ryggen.

Vad är veckövningen

Under "veck"-övningen ligger personen på rygg, tar bort händerna bakom huvudet, böjer knäna och höjer sedan kroppen tills han når en sittande position och återgår till golvet. I detta fall kan fötterna förbli fria eller fixerade.

"vecket" används ofta för att bedöma styrkan och uthålligheten i magmusklerna. Det används i ryska skolor och universitet, det används för att bedöma det fysiska tillståndet för skolbarn och studenter i USA, samt för att kontrollera och träna militären.

Det är inte förvånande att med sådan popularitet är "fold"-övningen det första som kommer att tänka på när de pratar om att pumpa magmusklerna. Men trots dess utbredda användning tvivlar forskare och tränare på om denna rörelse verkligen är säker och effektiv.

Är veckövningen verkligen farlig?

Bukvecket ger mer stress på nedre delen av ryggen. Under ett fullt lyft av kroppen böjs ländryggen i en vinkel på 38 ° (vid vridning - endast 3 °).

Överdriven böjning och förlängning av bålen under ett veck ökar trycket på mellankotskivorna i ländryggen, vilket på lång sikt kan skada dem. Man tror också att vecket kan påverka ryggen dåligt på grund av den höga aktiviteten hos höftböjarmusklerna.

Eftersom psoas-muskeln fäster på den nedre ryggraden, om den är överstressad, kan den dra ryggraden framåt, öka skjuvkraften och öka risken för ländryggsproblem.

Men trots det faktum att forskare har känt till den höga belastningen på nedre delen av ryggen i "vecket" i trettio år, används denna övning fortfarande i olika system för fysisk träning.

Och det finns inte en enda studie som direkt kopplar det till ländryggssmärta eller degenerativa förändringar i mellankotdiskarna.

I ett experiment bedömdes risken för skador under träning för militär personal som utförde veckövningen och andra magrörelser. Skadefrekvensen var densamma i båda grupperna av soldater.

Man kan dra slutsatsen att om du inte har problem med nedre delen av ryggen, och övningen inte orsakar dig obehagliga känslor och smärta, kan du göra det. En annan fråga är om det verkligen är det mest effektiva för att pumpa muskler eller finns det bättre alternativ.

Fungerar "fold"-övningen bra för magmusklerna?

Enligt studien Lågryggsbelastning över en mängd olika magövningar: att söka efter den säkraste magutmaningen med hjälp av elektromyografi (EMG) - mäta den elektriska potentialen i en arbetande muskel - "viknings"-övningen ger verkligen en bra belastning på ändtarmen och snedställningen magmuskler.

Men ändå finns det en bättre övning - att lyfta raka ben i hängningen på en horisontell stång. Denna rörelse aktiverar inte bara både rectus och sneda magmuskler mer, utan ger också mindre kompression i ländryggen.

I en annan studie fann man att rullning med roller belastar magmusklerna 1,5-2 gånger bättre än ett "veck". Dessutom märktes mer aktivitet i musklerna under de omvända vridningarna på bänken i en lutning av 30 ° och höjningarna av knäna till bröstet i hängningen med stöd på öglorna.

Träning "vik" väl belastar rektus och sneda magmuskler, men är sämre att lyfta benen i hängande på en horisontell stång, omvänd vridning på en lutande bänk och rullning med en rulle.

Förutom att direkt mäta muskelaktivitet testade forskarna även hur träning under en viss tidsperiod skulle påverka magstyrka och uthållighet.

En studie jämförde hur sex veckor av att göra "curls" och "curls" skulle påverka resultaten av ett test av styrka och uthållighet i magmusklerna. Det visade sig att det förra hjälper till att förbättra testresultaten, medan det senare inte gör det.

Men när "veckningsövningen" jämfördes med andra rörelser på coremusklerna blev resultaten helt annorlunda.

Experimentet genomfördes på militären, inkluderade nästan 1,5 tusen deltagare och varade i 12 veckor. En grupp deltagare utförde olika versioner av "vecket", den andra - vridning, sidoplankor på båda sidor, övningarna "skogshuggare", "fågelhund" och sätesbrygga.

I slutet av experimentet fick personer från båda grupperna lika bra resultat: de som inte gjorde veckövningen gjorde lika många repetitioner som de som gjorde det regelbundet. Dessutom hjälpte olika rörelser på kärnmusklerna att fler soldater klarade testet än att göra "veckningen".

Man kan dra slutsatsen att det i längden ökar bukuthålligheten och styrkan bättre än crunches. Men samtidigt kan rörelsen ersättas med ett program med olika övningar för coremusklerna och inte tappa i resultat.

Vem ska göra övningen och vem ska inte

Så, veckövningen är rätt för dig om du är säker på din nedre ryggs hälsa och vill pumpa muskler med en enkel och välbekant rörelse utan en horisontell stång och en bukrulle.

Om du redan har ryggproblem eller om du sitter länge och periodvis upplever smärta och obehag i nedre delen av ryggen, är det bättre att ersätta klassikerna med andra övningar: vridning med nedre delen av ryggen pressad mot golvet, en stång, en " cykel".

Dessa rörelser kommer också att pumpa kärnmusklerna bra, men samtidigt kommer de inte att ge en stor belastning på ryggraden.

Hur man gör veckövningen korrekt

Ligg på golvet med händerna bakom huvudet. Böj knäna i rät vinkel och placera fötterna på golvet. Du kan fixa dina ben genom att be en annan person att hålla dina anklar, eller stoppa dina fötter under ett lågt stöd, till exempel tunga hantlar. Men tänk på att med svaga magmuskler kan höftböjarna ta belastningen.

Så om du inte har övat på länge är det till en början bättre att utföra rörelsen utan att fixa fötterna.

Med en utandning, spänn magen och lyft kroppen till sittande läge. Utan att dröja vid den översta punkten, vänd tillbaka ryggen till golvet och upprepa igen.

Försök att sprida armbågarna åt sidorna och tryck inte på nacken när du lyfter – låt bara fingrarna nudda bakhuvudet.

Spänn magen konstant och utför lyftet med en utandning eller att hålla andan efter det. Detta kommer att belasta dina magmuskler mer och förhindra att dina höftböjare tar på sig belastningen.

Hur du lägger till träning till dina träningspass

Om du bara ska bygga magmuskler med enbart veckövningen, prova träningsmetoden från elevstudien som nämns ovan.

För att komma igång, gör testet: gör så många rörelser du kan på två minuter. Dela de resulterande reps med två - detta kommer att vara ditt startset.

Låt oss säga att du lyckades göra 60 "veck" på två minuter. I det här fallet kommer startsetet att innehålla 30 reps.

Följ de tre startseten. Om du lyckas genomföra alla reps utan muskelsvikt, lägg till ett fjärde set med samma antal reps. Om du lyckas, på nästa träningspass, ändra antalet repetitioner till 75% av vad du lyckades göra i testet, och återigen gör tre tillvägagångssätt. I vårt exempel blir detta 45 repetitioner.

När du lyckas genomföra tre tillvägagångssätt utan avslag, lägg till den fjärde och gå sedan vidare till 90 % av beloppet i testet. Vi kommer att ha det 54 gånger per set. Gör detta tre gånger i veckan, gör veckövningen efter ditt huvudsakliga träningspass eller på dagar utan stress.

Om du vill pumpa inte bara magmusklerna, utan även andra kärnmuskler, samt undvika en tung belastning på ryggen, varva "vecket" med andra rörelser.

Hur man byter ut veckövningen

Om du är orolig för ländryggen, byt ut rörelsen mot säkrare alternativ.

Vridning

Ligg på rygg, böj knäna i rät vinkel och placera fötterna på golvet. Flytta händerna bakom huvudet, men tryck inte på det för att inte skada nacken. Pressa ned nedre delen av ryggen mot golvet, spänn magen och lyft upp skulderbladen från golvet. Sänk ryggen och upprepa.

Cykel

Ligg på rygg, lägg händerna bakom huvudet och pressa nedre delen av ryggen mot mattan. Riv av skulderbladen från golvet och höj dina raka ben lågt. Vik samtidigt ut kroppen och böj det ena benet och nå med armbågen på den motsatta handen till knäet. Gör sedan samma sak på andra sidan.

Växla sidor i ett kraftigt tempo. Spänn magen och håll benen på golvet till slutet av setet.

Planka

Stå upprätt, placera handlederna under axlarna, dra in magen och luta bäckenet bakåt, sträck blygdbenet mot naveln. Kontrollera att kroppen ligger i en rak linje från axlarna till hälarna och att nedre delen av ryggen är i neutralt läge. Spänn dina sätesmuskler för att undvika att ryggen kröks.

Håll positionen i 30-60 sekunder, beroende på hur länge du lyckas behålla rätt form.