Är det värt att göra en pulloverövning för att pumpa bröstet och ryggen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Den här rörelsen var tidigare väldigt populär, men nu har allt förändrats.

Hur utförs pulloverövningen

Pulloverövningen används för att pumpa bröstet och ryggen och är förlängning och flexion av axlarna medan du ligger på rygg.

Som vikt kan du ta en skivstång med en rak eller EZ ‑ bar, en hantel, en skivstångspannkaka, en nedre block eller en expander.

Varför träningströja har tappat i popularitet

År 1914 trycktes THE HISTORY OF THE DUMBELL PULLOVER på kort i cigarettpaket, och grundaren av amerikansk styrketräning, Alan Calvert, ansåg att Super Strength Pocket-övning var det bästa sättet att öka bröststorleken.

I mitten av 1900-talet användes tröjan av så kända kroppsbyggare som Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider och Reg Park, men på 90-talet började övningen plötsligt anses vara inte särskilt effektiv och till och med farlig.

Till exempel skrev Dr Joseph Horrigan, en idrottsmedicinsk expert vid University of Southern California, artikeln Complications of Pullover (1990) - Joseph Horrigan om hur träning kan orsaka bråck och rygg- och axelskador.

Är det sant att träning kan leda till skador?

I sin artikel hävdar Joseph Horrigan att en pullover kan vara skadlig om den utförs med bara axlarna på bänken och kraftigt böjer kroppen.

På grund av sträckningen och avslappningen av musklerna under inandning kan en sådan prestation skada den vita linjen i buken - en remsa av bindväv mellan två rader av "kuber" - och orsaka ett bråck.

Det är värt att notera att det inte finns några studier eller enstaka fall av sådana skador som beskrivs i vetenskapliga publikationer. Därför kan vi inte med säkerhet säga att en sådan föreställning verkligen kan skada. Dessutom används det fortfarande av välkända styrketränare.

Horrigan hävdade också att om en person har begränsad axelrörlighet, kan en tröja med stora vikter skada rotatorkuffens strukturer och ryggmuskler.

Faktum är att dina axlar är i en mycket ofördelaktig position under stress. Och om du överdriver det med vikt eller försöker övervinna ditt rörelseomfång, kan du bli skadad.

Men allt som behövs för att undvika detta är att inte brottas med vikter och bara göra en pullover i det intervall som dina axlar är redo för.

Vad pumpar träningströja

Vi hittade två studier av pullover med elektromyografi (EMG) - mätning av den elektriska potentialen i en arbetande muskel.

I en, fann forskare att när de gör en skivstångströja, är aktiviteten i latissimus dorsi bara 10% av vad som händer i bröstkorgen.

Men att erkänna honom som en av de bästa för att pumpa bröst kommer inte att fungera. I ett annat experiment jämfördes en pullover med en bänkpress och man såg att den senare belastar båda huvudena på bröstmusklerna dubbelt så mycket.

Med den bredaste blev effekten den motsatta: pullovern pumpar musklerna i ryggen mycket mer än bänkpressen. Men att erkänna det som det bästa för att pumpa ryggen kommer inte heller att fungera, eftersom pull-ups belastar lats 1, 5-2 gånger mer.

Hur man hittar vikt, set och reps

Om du aldrig har provat en pulloverövning, ta först en mycket lätt vikt och försök göra det med annan utrustning: hantel, skivstång, EZ-bar.

Om detta inte orsakar obehag i axlarna kan du lägga till vikt. Men här gäller det också att inte överdriva. Ta upp en vikt för 12-15 repetitioner med vilken du kommer att känna trötthet i musklerna i slutet av övningen. Gör 3-5 set.

Fokusera på 30 % av din kroppsvikt, men anpassa belastningen så att den passar dina förmågor och förnimmelser.

Hur man integrerar en pullover-övning i dina träningspass

Om ditt huvudmål är att bygga muskler, kan du med jämna mellanrum sätta in en tröja i slutet av ett träningspass som är dedikerat till att pumpa dina pecs eller lats för att avsluta dem och öka stimulansen för tillväxt.

Om du planerar att utveckla axelrörlighet och träna neuromuskulär kommunikation, gör pulloverövningen en gång i veckan, kombinera den med andra överkroppsrörelser: pull-ups, pressar och armhävningar.