4 övningar för att lindra smärta i ländryggen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ryggsmärtor och att bli av med detta problem är tyvärr ett outtömligt ämne. Och idag erbjuder vi dig inte bara 4 övningar från Yoga Journal som hjälper till att lindra obehag i ländryggen och lindra spänningar, utan också pratar om strukturen och arbetet hos den fyrkantiga muskeln i nedre delen av ryggen.

Fyrkantig muskel i nedre delen av ryggen (Latin Musculus quadratus lumborum) - ångbad, platt, fyrkantigt. Det börjar på höftbenskammen, ilio-lumbala ligamentet och på de tvärgående processerna i I – IV ländkotorna. Fäster till den nedre kanten av XII revbenet och till de tvärgående processerna i I – II ländkotorna.

Med en bilateral sammandragning hjälper det att hålla bålen i upprätt läge. Med en ensidig sammandragning, tillsammans med muskeln som rätar ut bålen, och musklerna i bukens sidovägg, lutar den ryggraden åt sidan, drar XII revbenet nedåt.

Wikipedia

Orsaker till smärta

Om du sitter eller står länge kan en djup värkande smärta uppstå i nedre delen av ryggen. Svaga ryggmuskler leder till dålig hållning. För att på något sätt kompensera för detta problem måste de fyrkantiga musklerna i nedre delen av ryggen, som sträcker sig från revbenen till höfterna, anstränga sig mer för att stabilisera bäckenet och ryggraden. Som ett resultat av detta övertidsarbete tröttnar de mycket snabbare och är källan till denna värkande smärta. Dessa muskler är också belägna nära njurarna och tjocktarmen, vilket innebär att de kan påverka ditt välbefinnande också genom att verka på dessa inre organ (njursmärtor och matsmältningsproblem).

Lyckligtvis finns det speciella övningar inom yoga som hjälper till att stärka detta problemområde och återställa flexibiliteten till det. Förlust av spänningar i dessa muskler förlänger dina sidor och gör att du känner dig behaglig avslappning i magen, nedre delen av ryggen och låren. Men för att göra allt rätt måste du förstå exakt var dessa muskler finns och hur de fungerar.

Du kan till exempel känna den högra fyrkantiga muskeln i nedre delen av ryggen genom att placera höger tumme på ryggen ungefär halvvägs mellan höger midja och ryggrad och trycka ner utrymmet mellan nedre revbenet och höften. Lyft ditt högra lår och du kommer att känna att denna muskel drar ihop sig.

Ofta uppstår smärtan på den sida av ryggen som har varit mer belastad. Det kan bero på olika benlängder (oftast hos människor är det ena benet något längre än det andra, men om skillnaden är stor känns det starkare) eller om du har burit barnet i famnen länge på en viss sida.

Yoga erbjuder många asanas som mycket skonsamt hjälper till att släppa spänningar från denna del av ryggen, stretcha och stärka de önskade musklerna samtidigt.

Övningar

Plocka äpplen

Startställning - Tadasana (bergsställning). Lyft upp armarna och börja sträcka din vänstra hand ännu högre: som om du försöker nå ett äpple från en gren ovanför huvudet. Böj höger knä, dra upp höger lår. Andas in och försök känna spänningen i den vänstra kvadratiska muskeln i nedre delen av ryggen. Andas ut och slappna av. Upprepa detta på andra sidan. Gör 10 reps på varje sida av kroppen.

Sidostretch

Sitt på golvet, vila på dina knän, med händerna vilande på golvet precis under dina axlar. För ihop knäna och insidan av låren, de ska passa under blygdbenet. Flytta dina höfter åt vänster tills du känner dig bekväm, vänster höft är på botten, höger är på toppen. I denna position, titta över din högra axel. Andas in och sträck ut längs vänster nedre rygg och lår. Andas ut, återgå till startpositionen och gör samma sak på höger sida. Växla sidor, varje gång gå igenom mittpositionen (startpositionen). Efter att ha gjort några repetitioner på varje sida kan du gå tillbaka till barnets ställning och vila lite.

Belly Down Roll

Placera en kudde eller bolster mot ditt vänstra lår och sväng sedan överkroppen mot kudden. Fortsätt att sträcka på ryggraden, placera händerna på kuddens sidor och böj dig tills du rör vid kudden med revbenen och bröstet. Vrid huvudet åt den sida som är mest bekväm för dig. Böj dina höfter och knän tills du hittar en position med ett behagligt, lätt drag på höger sida, så att din högra höft sträcker sig i motsatt riktning från dina nedre revben. Slappna av i denna position i några minuter. Ta sedan några djupa andetag och byt sida.

Liggande handflata

Ligg på rygg och utför en lateral ryggradsförlängning med höger knä böjt. Håll axlarna och huvudet på golvet. Ta tag i höger handled med vänster hand. Flytta sedan benen något åt höger, kors benen för att göra det lättare att hålla ihop benen. Låt den vänstra sidan av din kropp sträcka sig. Håll denna position i några minuter och byt sedan sida. Denna övning är idealisk för morgonträning.:)