Övningar för att lindra smärta i handleden

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Smärta i handleden är en frekvent följeslagare för dem som spenderar mycket tid vid datorn (programmerare, copywriters, journalister, spelare och många andra). Det stör inte bara produktivt arbete, utan också sport. Idag ger vi dig tips och övningar för att stärka dina handleder och lindra smärta och allvarligare besvär.

Nu har jag mycket arbete, det finns lite tid för träning - min högra handled gör sig genast påmind: att göra övningar med tonvikt på handflatorna (olika plankor, armhävningar, burpees och andra liknande övningar) får jag med svårighet, eftersom min hand bokstavligen börjar göra ont efter 10-15 sekunder.

Jag började göra dessa övningar för en vecka sedan och känner redan lättnad. Hoppas det hjälper dig också.

Karpaltunnelsyndrom(karpaltunnelsyndrom, CTS) är en neurologisk sjukdom som manifesteras av långvarig smärta och domningar i fingrarna. Syftar på tunnelneuropati. Orsaken till sjukdomen är kompression av mediannerven mellan ben och senor i handledens muskler.

Karpaltunnelsyndrom är vanligast hos äldre kvinnor. Denna sjukdom anses vara yrkesmässig hos arbetare som utför monotona flexionsförlängningsrörelser i handen (till exempel vid montering av maskiner). Teckenspråkstolkar och motorcykeltävlingar, pianister, såväl som bowlare, trummisar och ofta erfarna artister lider också av denna sjukdom.

Det anses allmänt att långvarig daglig datoranvändning, som kräver konstant tangentbordsanvändning, är en riskfaktor för att utveckla karpaltunnelsyndrom. Det finns en studie där karpaltunnelsyndrom upptäcktes i var sjätte tillfrågade som arbetade på en dator. Dessa användare löper större risk om deras handled sträcks ut 20° eller mer i förhållande till underarmen när de använder tangentbordet. Samtidigt tyder andra vetenskapliga studier på att det inte finns någon signifikant skillnad i förekomsten av detta syndrom i gruppen som ständigt använder tangentbordet jämfört med den allmänna befolkningen.

Det kallas ofta för tunnelsyndrom, även om detta är felaktigt - det finns många andra tunnelsyndrom (nervkompressionssyndrom i en smal kanal), detta är bara ett, det mest kända av dem.

Barns ställning (Balasana)

Knän ihop eller axelbrett isär, med ischialbenen vilande på hälarna. Sträck dina armar framåt och placera dem på golvet, handflatorna nedåt, lutade dig framåt när du andas ut. Magen och bröstet ska nudda höfterna. Axlarna dras lite bakåt, skulderbladen tenderar nedåt och griper in i axelns rotatorkudd.

Håll handlederna raka utan att luta dem mot lillfingret. Tryck försiktigt med dynorna och basen av fingrarna mot golvet. Var uppmärksam på att dina handleder ska vara något höjda. Detta bringar handledens ben till samma nivå som radien och ulna. Tryck omväxlande med handflatorna mot golvet och höj handlederna med inandning, och när du andas ut, slappna av i händerna. Sedan, medan du sitter, höj din högra hand, handflatan vänd mot dig, med fingrarna uppåt. Ta försiktigt tag i fingrarna med din andra hand och dra försiktigt ner från dig, håll denna position i 30 sekunder och byt hand.

Videon visar tekniken för att utföra barnets ställning, men utan att ta hänsyn till tillägget med handlederna.

Nedåtvänd hund

Medan du gör denna ställning, fokusera på dina händer. Det är nödvändigt att bilda en slags "inre triangel" med fingrar som tenderar mot varandra mot toppen. Koncentrera dig på att trycka på triangelns bas, som är mellan dynan på ditt pekfinger och tumme och insidan av dina handleder. Detta lindrar trycket från det minsta pisiforma benet i händer eller fötter, som är placerat på sidan av lilltån.

Grundläggande exekveringsteknik.

Andra övningar för att sträcka och stärka handleden

Video nummer 1

Video nummer 2

Video nummer 3

Styrkeövningar för att stärka handleden

Video nummer 1

Video nummer 2

I skivstångsversionen kan du ta en lättare vikt, och handledsstödet kan göras från knäna, utan att överföra vikten till händerna. Viktöverföring kan göras gradvis när du känner att det inte finns mer smärta.

Kontorsalternativ: stå bara nära bordet och försök att böja handlederna, vila på bordsytan, handflatorna uppåt, så att vinkeln mellan handflatan och handen är 90 grader.