17 övningar för att lindra smärta i nacke och axlar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Komplexet tar bara 8 minuter.

Om du sitter länge vid datorn, skjuter huvudet framåt eller sänker det, tittar på din smartphone, har dina nackmuskler det svårt. Konstant spänning orsakar stelhet och smärta.

Lifehacker har samlat övningar för att stretcha och stärka nacke, axlar och bröst, vilket kommer att lindra smärtsamma förnimmelser och hjälpa till att undvika dem i framtiden.

När träning inte hjälper

Detta komplex är inte utformat för att behandla specifika störningar. Om du har fått diagnosen osteokondros, diskbråck eller andra sjukdomar bör en läkare ordinera gymnastik.

Om smärtan kvarstår i flera dagar, blir värre eller åtföljs av huvudvärk, illamående, feber eller andra symtom, sök läkarvård så snart som möjligt.

Vilka övningar man ska göra

Komplexet består av två delar: enkla stretch- och muskelstärkande övningar och säkra yoga-asanas.

Träna minst tre gånger i veckan, och ännu bättre varje dag.

Om smärta uppstår, sluta omedelbart. Efter träningen ska stretchområdet kännas avslappnat och mjukt.

Hur du gör stretch- och stärkande övningar för dina nacke- och axelmuskler

Du behöver en stol. Sitt på kanten, räta ut ryggen, sänk och räta ut axlarna. Gör varje övning i 10-15 sekunder.

1. Vrider och lutar

Vrid huvudet åt höger så att hakan är i linje med axeln. Lås och upprepa sedan rörelsen åt andra hållet.

Gå tillbaka till startpositionen, luta huvudet och titta i golvet. Dra hakan åt höger och sedan åt vänster ökar spänningen i nackmusklerna.

Ta en startposition och sträck sedan armarna framåt, som om du försöker nå något. Känn sträckningen mellan skulderbladen.

2. Haka mot bröst

Luta huvudet kraftigt, som om du försöker nå bröstet med hakan. Känn sträckningen bak i nacken och ner till skulderbladen.

Luta huvudet igen, men lås nu ihop händerna och placera dem ovanpå huvudet, vilket ökar trycket. Du kan vrida hakan något åt höger och vänster för att kompensera för spänningen.

3. Stretching med sänkt axel

Dra ner hakan diagonalt åt höger samtidigt som du sträcker ut handen med vänster hand mot golvet. Upprepa på andra sidan.

4. Halvcirkelhuvud

Sänk hakan till höger axel. Utan att höja huvudet, flytta det långsamt till din vänstra axel, som om du ritade en halvcirkel med hakan på bröstet. Upprepa på andra sidan.

Kasta inte huvudet bakåt vid extrema punkter: detta skapar en onödig belastning på halsryggen. Gör övningen smidigt.

5. Att glida fram och tillbaka

Dra hakan framåt som om den glider i linje, dra sedan in den.

6. Axelrörelser

För axlarna framåt och dra dem sedan bakåt och höj armbågarna. Känn sträckningen i dina bröstmuskler. Efter det lyfter du upp axlarna, som om du försöker nå dina öron, och sänker sedan ner dem.

7. Cirklar med armbågar

Sprid ut armbågarna åt sidorna, placera handflatorna på axlarna. Rotera armarna och försök öka amplituden.

8. Sträcker ut armarna

Sänk och sprid lite händerna, handflatorna framåt, så att de inte vidrör kroppen. Sträck ut fingrarna mot golvet, känn stretchen i axlar och armbågar.

Slappna av och vänd händerna med handflatorna bakåt. Dra ner dem igen och dra sedan tillbaka dem utan att släppa spänningen.

9. Att stärka nackens sidomuskler

Placera handflatan över ditt högra öra. Pressa handen halvvägs ner på huvudet och försök att luta den mot motsatt axel. Medan du drar ihop dina nackmuskler, stå emot trycket och håll huvudet rakt. Upprepa samma sak till vänster.

10. Förstärkning av framsidan av nacken

Knäpp händerna i låset, sätt dem på pannan. Tryck lätt och försök flytta huvudet bakåt. Stå emot trycket och håll nacken rak.

11. Förstärkning av nacken

Slå ihop händerna, lägg dem på bakhuvudet och tryck lätt. Stå emot trycket och håll nacken rak.

12. Tappa händer med en handduk

Ta en handduk i ändarna, dra i den och placera dina raka armar bakom huvudet. Böj armbågarna och försök sänka dem. Ju lägre armbågarna är, desto bättre sträcker musklerna.

13. Förflyttning av händer bakom huvudet

Ta handdukens ändar, dra åt den och flytta dina raka armar uppåt. Ta fram den övre delen av kroppen och ta dina raka armar med en handduk längre bakom huvudet.

Hur man gör yogaövningar

Följ reglerna noggrant och håll inte andan. Behåll varje pose i 30 sekunder.

1. Luta till hälften framåt med betoning på väggen (förenklad uttanasana)

Stå rakt två steg från väggen mot den. Placera fötterna höftbrett isär så att du känner dig bekväm. Från denna position, böj i höftleden och böj dig framåt med rak rygg till en 90° vinkel mellan kroppen och benen. Sätt händerna på väggen.

Försök att räta ut och sträcka ut ryggraden så mycket som möjligt. Håll posen i 20-30 sekunder.

2. Warrior Pose II (virabhadrasana)

Stå rakt, sprid benen brett, peka tårna på fötterna framåt, höj armarna åt sidorna, koppla ihop och räta ut fingrarna.

Expandera din högra fot 90° åt höger. Böj ditt högra ben vid knät till en rätt vinkel eller nära det, och flytta ditt vänstra ben bakåt. Fördela din vikt mellan dina två ben.

Vrid bäckenet, sträck på ryggen, sänk axlarna. Försök att öppna bäckenet och bröstet. Upprepa posen på båda sidor.

3. Vridning (bharavajasana)

Sitt på golvet, böj höger ben vid knäet, vänd smalbenet utåt och placera hälen bredvid bäckenet. Böj vänster ben vid knät, placera vänster fot på höger lår.

Fördela vikten mellan de två ischialbenen, dra upp ryggraden. Placera din högra hand på ditt vänstra knä och vrid din kropp och ditt huvud till vänster, med din vänstra hand ta tag i vänster tå. Upprepa på andra sidan.

4. Barns pose

Ställ dig på alla fyra, för ihop fötterna och sänk sedan bäckenet till hälarna. Luta dig framåt, räta ut ryggen och sträck armarna rakt framför dig, rör pannan mot golvet och slappna av helt i denna position.