Övningar för osteokondros för att lindra smärta och återfå rörlighet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Enkla uppsättningar rörelser för att stärka musklerna och utveckla flexibiliteten.

Är din rygg- och nacksmärta förknippad med osteokondros?

Osteokondros är en allvarlig och i många fall ärftlig sjukdom där blodtillförseln till brosket och benbildning (ossifiering) av benen försämras.

Sådana problem börjar ofta i barndomen eller puberteten och kan leda till olika deformiteter av skelettet såsom svår bröstkyphos (puckel) eller förändringar i lårbenshuvudet.

Samtidigt orsakas ihållande eller återkommande rygg- och nacksmärtor, där vissa läkare diagnostiserar osteokondros i ryggraden, ofta av andra orsaker, såsom:

• spasm eller skada på musklerna som omger ryggraden;
• utsprång eller bråck av den intervertebrala skivan;
• myalgi - muskelsmärta;
• artros är förstörelsen av brosk.

För sådana störningar kan smärta lindras med träning, men först se till att tillståndet inte kräver läkarvård.

När ska man träffa en läkare

Det finns ett antal symtom där du inte kan skjuta upp ett besök till läkaren:

• smärtan är konstant eller akut, värre på natten, i liggande position;
• smärtsamma förnimmelser sträcker sig till en eller båda extremiteterna;
• det finns svaghet, domningar eller stickningar i ena eller båda extremiteterna;
• det finns svullnad eller rodnad på ryggen;
• vikt minskas utan uppenbar anledning;
• problem med tarm- eller blåskontroll.

Om smärtan är mild, uppstår då och då, till exempel efter en lång dag på jobbet, kan du mycket väl förbättra din kondition med träning.

Hur man hanterar nacksmärtor

En metaanalys av vetenskaplig forskning har visat att styrketräning är det bästa för ospecifik nacksmärta.

Flera experiment samtidigt 1.

2.

3. Bekräftade goda resultat från en serie enkla hantelövningar.

Vilka rörelser man ska utföra för att stärka musklerna

De flesta av övningarna nedan involverar vikter. Till att börja med är lätta hantlar på 1–2 kilogram eller till och med 0,5 liters flaskor med vatten eller sand lämpliga.

Men för att bibehålla muskeltonus, över tid, måste du öka belastningen. Därför är det bättre att omedelbart köpa hopfällbara hantlar.

Lyft upp armarna med hantlar

Lyft dina raka armar framför din kropp tills hantlarna når nivån på dina nyckelben. Blockera inte armbågarna – håll dem lätt böjda.

Sänk hantlarna tillbaka och upprepa igen. Se till att dina axlar inte reser sig mot öronen och inte kommer ut framåt. Kör smidigt och kontrollera sänkningsfasen.

Utför två eller tre tillvägagångssätt 10-15 gånger. När du enkelt kan avsluta 15 reps, öka vikten på hantlarna.

Stående hantelarmar

Stå rakt, ta hantlar, böj armbågarna lätt. Spänn magen och sänk axlarna. Sprid ut dina armar åt sidorna så att de är parallella med golvet, samtidigt som du expanderar händerna med tummarna nedåt. Sänk långsamt benen bakåt och upprepa igen.

Lyft inte axlarna, håll nacken rak, titta framåt. Gör två till tre set med 10-15 reps.

Böjd över armen med hantlar

Luta kroppen framåt till parallell med golvet, räta ut ryggen. Om det drar under dina knän, böj benen för komfort.

Ta hantlar och håll dem i raka, sänkta händer. Rikta blicken mot golvet framför dig. Sprid armarna åt sidorna till samma nivå som kroppen, sänk dem bakåt och upprepa.

Uppträd smidigt och kontrollerat, använd inte fart. Gör två eller tre tillvägagångssätt 10-15 gånger.

Axelryckningar

Stå upprätt, håll hantlarna i sänkta armar, utsträckta till sidorna av kroppen. Lyft axlarna mot öronen, håll i en sekund och sänk ner ryggen. Gör två eller tre tillvägagångssätt 10-15 gånger.

Förstärkning nacke i statisk

För denna övning behöver du en expander eller vanligt bälte. Stå upprätt och placera en ögla av ett fitnessresår eller huvudrem runt bakhuvudet. Ta tag i den fria änden med båda händerna och dra framåt.

Motstå dragningen genom att hålla huvudet rakt och rakt i 5 sekunder. Vila sedan lite och upprepa tre gånger till.

Vrid sedan öglan så att änden av bältet eller expandern är på sidan, och upprepa samma sak - dra projektilen med handen och stå emot, håll huvudet rakt och rakt.

I 5 sekunder, försök ditt bästa - dra så hårt du kan för att hålla nacken rak, utan att sneda åt sidan. Upprepa samma sak på andra sidan.

Vilka övningar man ska göra för att stretcha

Till en av övningarna behöver du en matta och massagerulle. Men det senare kan man undvara.

Stretching bröst muskel

Ställ dig i dörröppningen, placera dina underarmar på karmerna parallellt med varandra. Sätt fram ett ben, överför din kroppsvikt till det och dra ut bröstet ur rummet.

Om dörröppningen är för bred och obekväm för dig kan du flytta rörelsen annorlunda. Stå med ansiktet i ett hörn, placera underarmarna vertikalt på väggarna på vardera sidan om det och tryck fram bröstet.

Håll posen i 10 sekunder, vila och upprepa två gånger till. Öka gradvis tiden i positionen upp till 30 sekunder åt gången.

Stretch i ryggen yta nacke

Denna enkla övning kan göras direkt vid ditt skrivbord. Räta ut ryggen, slappna av och sänk axlarna, se framåt. Flytta huvudet bakåt för att skapa en dubbelhaka.

Fortsätt titta rakt fram. Känn att baksidan av nacken sträcker sig. Håll i 5 sekunder, slappna av och upprepa tre eller fem gånger till.

Sträcker på sig video-

Du behöver en massagerulle för denna övning. Om inte kan du använda en ihoprullad filt.

Ligg på golvet, placera rullen under övre delen av ryggen i området för skulderbladen. Lyft upp händerna och vik fingrarna bakom nacken. Sänk huvudet och bäckenet till golvet och slappna av i denna position. Till en början räcker det med 10 sekunder, med tiden kan du öka denna tid med tre gånger.

Om du gör en massage på rullen kan du även rulla övre delen av ryggen i denna position.

Hur ofta ska man träna

I de vetenskapliga artiklarna som citeras ovan tränade människor en timme i veckan under perioder från 20 veckor till ett år.

Du kan dela upp denna timme i valfria segment. Till exempel, i ett experiment försökte de träna 60 minuter en gång i veckan, 20 - tre gånger, eller 9 minuter varje dag. Resultaten var i alla grupper.

En annan studie fann att till och med två minuters styrketräning fem gånger i veckan var tillräckligt för att avsevärt minska smärtnivåerna på 10 veckor.

Så välj ett schema som fungerar för dig, men stretching görs bäst varje dag. Det tar inte mer än 5 minuter.

Hur man hanterar ryggsmärtor

Styrkeövningar och kroppsstabiliserande rörelser används för att lindra obehag. De förra stärker musklerna i rygg- och magmusklerna, de senare lär dem att arbeta ordentligt för att stödja ryggraden.

Vissa komplex inkluderar också 1.

2. Övningar för att sträcka ut musklerna på baksidan av låret, utveckla flexibiliteten i ländryggen och förlänga musklerna - höftböjare.

Dessa rörelser hjälper till att släppa de begränsningar som orsakas av en stillasittande livsstil och röra sig utan smärta.

Vilka övningar man ska göra för muskelstyrka och corestabilisering

Gör varje övning i fem set om 30 sekunder. Gå vidare till en svårare variant när du lyckas genomföra det sista tillvägagångssättet med idealisk teknik och inte tröttnar.

Vridning

Ligg på rygg, placera händerna bakom huvudet, böj knäna i rät vinkel och placera fötterna på golvet. Spänn magen och lyft axlarna och skulderbladen från golvet. Släpp tillbaka och upprepa.

Lägg inte fingrarna på baksidan av huvudet, håll armbågarna åt sidorna - flytta dem inte framåt, krama ditt huvud. Om du inte kan uppfylla detta tillstånd, korsa armarna över bröstet och gör det.

Död insekt

Ligg på rygg, böj höfter och knän i rät vinkel och sträck ut armarna framför kroppen.

Räta samtidigt ut ditt högra ben och sträck ut din vänstra arm över huvudet, men lägg dem inte på golvet. Återgå till startpositionen och upprepa samma sak med de andra extremiteterna. Fortsätt att byta position.

För att göra rörelsen svårare kan du lägga till vikter på anklarna och hålla hantlar i händerna.

Sida planka

Placera en underarm på golvet, vänd åt sidan och rikta in kroppen så att kroppen och benen är i samma plan. Sträck upp din fria hand. Håll positionen och försök att inte sänka bäckenet förrän i slutet av inflygningen.

För att göra rörelsen svårare, lyft benet ovanpå.

Att höja benen och händer liggande på mage

Ligg på mage, räta ut benen och sträck armarna framåt. Lyft alla lemmar samtidigt, dra åt sätesmusklerna upptill, sänk dig tillbaka på mattan och upprepa. Om det är för svårt, turas du om att lyfta motsatt arm och ben.

För att göra övningen svårare, placera vikter på anklarna och greppa hantlar.

Fågel - hund

Gå på alla fyra. Lyft din högra arm och vänster ben samtidigt och sträck ut dem parallellt med din kropp. Håll i två sekunder, sänk tillbaka till golvet och upprepa på andra sidan.

Om du inte kan hålla balansen, försök först att höja en arm och sedan ett ben, separat. För att komplicera saker, ta hantlar och placera vikter på dina anklar.

Skinka bro

Ligg på rygg, böj knäna, placera händerna bredvid kroppen, handflatorna nedåt. Lyft upp bäckenet från golvet och räta ut kroppen i en linje från knäna till axlarna. Håll en sekund, kläm på skinkorna, sänk dig tillbaka till golvet och upprepa.

För att komplicera övningen, utför den på ett ben och räta ut det andra och håll det i vikt.

Planka

Stå i stöd liggandes på underarmarna, spänn mage och rumpa, rikta blicken mot golvet. Titta på läget för nedre delen av ryggen: om den börjar böjas och du inte kan motstå den, avsluta övningen.

För att göra rörelsen svårare, lyft ett ben.

Vilka övningar man ska göra för att stretcha

Gör varje i 20 sekunder. Alla övningar tar cirka 5 minuter.

Dra knäna mot bröstet medan du ligger ner

Ligg på rygg, lyft båda knäna och dra dem närmare bröstet. Pressa ned nedre delen av ryggen mot golvet och öka försiktigt räckvidden genom att placera händerna under knäna.

Att höja ett knä till bröstet

Ligg på rygg, dra ett knä närmare bröstet, linda händerna runt höften från ryggen, lås ihop fingrarna i ett lås. Lämna det andra benet på golvet. Håll positionen under den tilldelade tiden, fördjupa sträckningen försiktigt, för sedan tillbaka foten till golvet och upprepa på det andra benet.

Baksida lår stretch

Ligg på rygg och lyft upp ett rakt ben. Om du kan, linda händerna runt området under ditt knä och dra mot dig. Om detta inte fungerar, använd ett bälte eller expander: sätt en ögla över benet, ta tag i ändarna av resåren och dra mot dig. Upprepa på den andra extremiteten.

Piriformis stretch

Ligg på rygg, böj knäna. Rulla din högra höft åt sidan och placera din fotled på ditt vänstra bens knä. Ta tag i ditt vänstra knä och dra det närmare bröstet, öka sträckningen. Upprepa på andra sidan.

Stretching spännare bred fascia på låret

Ligg på rygg, sprid ut armarna åt sidorna så att din kropp med armar liknar bokstaven "T", och sträck ut händerna med handflatorna mot golvet. Böj ditt högra ben vid knät och sänk det till vänster sida av kroppen, vrid kroppen. Vrid huvudet åt höger och titta på din hand.

Håll höger axel och skulderblad platt på golvet och låt dem inte vända efter din fot. Håll ut den tilldelade tiden och upprepa på andra sidan.

Utgör kobror

Ligg på mage, sträck ut benen, böj armbågarna och vila handflatorna mot golvet.

Luta dig mot dina händer, lyft dina axlar och bröst från golvet. Flytta handflatorna längre bort från kroppen för att avlasta nedre delen av ryggen, sträva efter att böja sig i bröstryggen, pressa framsidan av låren mot golvet.

Titta på förnimmelserna i nedre delen av ryggen. Om obehag uppstår, sänk dig lite och flytta armarna längre framåt.

Katt - kamel

Gå på alla fyra. Böj ryggen och sänk ner huvudet, som om du greps i mitten av ryggraden och drogs mot taket. Håll posen i några sekunder och böj dig sedan tillbaka som en katt.

Växla mellan dessa positioner, rör dig mjukt och andas djupt.

Sträcker ut den fyrkantiga muskeln i nedre delen av ryggen

Gå på knä och sänk bäckenet till hälarna. Böj dig och lägg dig på magen på höfterna. Sträck ut armarna framför kroppen och sprid ut handflatorna mot golvet.

För din högra hand i ett kors över den vänstra och mata kroppen till vänster. Känn höger sida sträcka. Håll posen och upprepa sedan på andra sidan.

Stående Quadriceps Stretch

Stå rakt upp, böj ett ben i knät, ta tag i foten med handen och dra hälen mot rumpan. Om detta är lätt, luta bäckenet bakåt - tänk dig att dra ditt blygdben mot naveln. Detta kommer att öka spänningen på framsidan av låret. Utför på båda benen.

Hur ofta ska man träna

Gör detta träningspass 5 dagar i veckan. Först ett block med styrkeövningar, sedan stretching.

Under hektiska dagar kan du förkorta passet och bara göra en uppsättning av varje övning plus stretchblocket. Detta minipass tar inte mer än 15 minuter.

Om du arbetar hemifrån, försök att ta pauser under din arbetsdag. Detta kommer att vara bra för din hållning och bidra till att minska skadorna från att sitta under lång tid.