5 helvetets cirklar: höftfokuserat intervallpass

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina introducerar ett nytt träningsformat och varnar: vill du vila mellan övningarna måste du skynda dig.

Vad behövs

Timer (regelbunden, inga intervaller), matta.

Hur man gör ett träningspass

Den här månaden testar vi ett nytt träningsformat - EMOM (Varje minut på en minut). Du ställer in en timer på 25 minuter (eller mindre, beroende på antalet varv du planerar att göra), från början av minuten, gör den första övningen ett visst antal gånger och vilar resten av minuten. Från början av den andra minuten, gör den andra övningen och så vidare.

På fem minuter kommer du att slutföra alla fem övningarna och sedan börja om. Totalt måste du slutföra fem cirklar. Det finns ingen tid att vila mellan cirklarna - bara det som återstår av den sista minuten.

Sakta inte ner farten! Ju snabbare du gör övningen, desto längre vila du.

Du måste göra följande övningar:

• Hopp med en sväng - 14 gånger (ett trippelhopp och en sväng räknas på en gång).
• Alternerande ben i liggande position - 30 gånger.
• Ett gäng knäböj och utfall på tvären - 30 gånger.
• Burpee - 10 gånger.
• Beröring av fötterna i "krabban" - 20 gånger (en touch - en gång).

Hur man tränar

Hoppar med en sväng

För att inte trassla ihop sig i benen, kom ihåg att utgångsläget är med benen isär. Placera dem omedelbart bredare än dina axlar och börja hoppa från denna position. Försök att vända både höfter och axlar när du vänder dig. Du kommer att känna att de sneda magmusklerna dras åt.

Omväxlande ben i liggande ställning

Försök att inte vagga bäckenet för mycket eller att sjunka ner i nedre delen av ryggen under växlingen av benen. Om det inte finns tillräckligt med stretch för att placera foten nära handen, gör övningen inom din räckvidd och smidigt för att inte dra i musklerna.

Ett gäng cross squats och utfall

Squat i full skala, under parallellen mellan höfterna och golvet, försök att inte lyfta hälarna från golvet eller runda nedre delen av ryggen. Under utfall, ta tillbaka benet och kors, sitt djupt, men rör inte golvet med ditt knä för att inte slå. Räkna både knäböj och utfall. Summan bör vara 30 gånger.

burpee

Rör vid golvet med bröstet och höfterna. Du behöver inte göra armhävningar: lägg dig bara på golvet och sedan, med ett hopp, byt ut dina ben, räta upp dig och hoppa ut. Om det är svårt, gör en halv burpee: res dig upp i liggande position, och från den med ett hopp, byt ut dina ben, räta upp dig och hoppa ut.

Att röra vid fötterna i "krabban"

Placera händerna något bredare än axlarna för stabilitet, vänd händerna åt sidorna med fingrarna. Sänk inte bäckenet, håll det hängande.

Om du har testat det föreslagna träningspasset, vänligen ta en kort undersökning. Om du har frågor om övningar eller timing, skriv i kommentarerna.

Vi har samlat på oss många intensiva hemmaträningar, och om du inte har provat dem än är det dags att göra det.