5 helvetets cirklar: cool kameleontkörning och övningar - mördarpress

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina har satt ihop ännu ett träningspass för veckan som ska stärka dina muskler och bygga uthållighet.

Vad behövs

Hopprep, stallstol eller annan möbel 50 centimeter hög, matta, 6 meter fritt utrymme.

Hur man gör ett träningspass

Gör varje övning det angivna antalet gånger och gå sedan vidare till nästa utan avbrott. När du är klar med den sista, vila i 1-2 minuter och börja om. Gör 3-5 cirklar, fokusera på hur du känner.

• Hopprep - 100 enkel eller 50 dubbel.
• Bulgarian split squat - 10 gånger på varje ben.
• "Sax" - 20 gånger.
• Kameleont - 10 steg.
• Glute bridge med body lift - 10 gånger på varje ben eller 20 på två ben.
• "Stenklättrare" - 20 gånger.

Hur man tränar

Hopprep

Om du vet hur man hoppar dubbelt - gör, om inte, gör som vanligt. Håll armbågarna nära kroppen, vrid bara med handlederna och lås underarmarna i en position.

Bulgarisk split squat

Experimentera med avståndet från stödet för att få en rät vinkel vid stödbenets knä i botten av knäböjet. Gör 10 repetitioner med höger fot, sedan 10 repetitioner med vänster. Om belastningen är för tung, byt ben oftare, till exempel efter 5 knäböj.

Om du inte kan hålla balansen, gör vanliga air squats, gör 20 reps.

Sax

Räta ut knäna, sänk inte benen till golvet förrän i slutet av övningen. Försök att inte luta dig.

Kameleont

Vid varje steg, rör vid golvet med bröstet, försök att dra upp benet så långt som stretchen tillåter. Om du har tillräckligt med utrymme, ta 10 steg åt ena sidan, om inte, ta 5 steg och sedan tillbaka.

Om detta är för svårt, gör rörelsen i halva intervallet: tryck inte upp helt, bara böj armarna lätt.

Öva på att göra den här övningen innan du börjar komplexet för att inte bli förvirrad i processen.

Glutebro med kroppshöjning

Gör en enbensrörelse för att bygga dina glutes bättre. Gör 10 gånger för varje ben. Om det är för svårt, gör det på två ben.

Bergsklättrare

Försök att hålla kroppen i ett läge, att inte höja bäckenet för mycket under träningen. Jobba hårt.

Om du inte har provat våra tidigare träningspass, se till att göra det. Det finns många intressanta styrke- och konditionsövningar i cirkel- och intervallformat.