Hjälper gå på rumpan dig att gå ner i vikt och pumpa upp rumpan?

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina förstår hur den här övningen faktiskt fungerar.

Vad är glute walking?

En glute walk är en övning där du sitter på golvet med benen sträckta framåt och flyttar dina höfter framåt eller bakåt i tur och ordning.

I många artiklar som ägnas åt fördelarna med dessa rörelser kallas att gå på skinkorna ett botemedel mot celluliter, övervikt, hemorrojder och infertilitet, samt ett bra sätt att stärka musklerna.

Och populariseringen av övningen krediteras Ivan Pavlovich Neumyvakin, en sovjetisk läkare och författare till böcker om alternativ medicin.

Pumpar den här övningen verkligen skinkorna?

Den huvudsakliga funktionen för gluteus maximus muskler är höftförlängning, och med fasta ben, förlängning av kroppen. De mellersta och små sätesmusklerna abducerar låret, och med benen fixerade lutar bäckenet åt sidan.

Således, för att effektivt pumpa skinkorna, måste du böja upp höfterna under belastning. I linje med detta har en nyligen genomförd genomgång av vetenskaplig forskning identifierat höjdsteg, viktade höftförlängningar och hex-skivor som de bästa övningarna för att träna gluteus maximus.

De mest effektiva rörelserna för att pumpa gluteus medius inkluderar att lyfta benet åt sidan, såsom att abducera höften i sidoplankan, sträcka ut knäna medan du ligger på sidan.

Dessutom är sätesmusklerna utmärkt spända i balansövningar, när du inte bara sträcker ut höfterna utan också anstränger dig för att stabilisera kärnan och benen. Det är till exempel knäböj och marklyft på ett ben.

Vid rörelse på rumpan finns det varken höftförlängning, höftabduktion eller behov av att stabilisera kroppen. Således kan vi dra slutsatsen att belastningen på dessa muskler under träning är minimal.

Vilka muskler kan stärkas genom att gå på rumpan?

När man går på skinkorna faller huvudbelastningen på kroppens muskler: de inre och yttre sneda musklerna i buken, de fyrkantiga musklerna i nedre delen av ryggen. Dessutom, under hela träningen, ansträngs rectus abdominis-muskeln och ryggradens extensorer. De hjälper till att hålla kroppen stel och ryggen rak.

Dessutom, i ögonblicket för att lyfta låret från golvet, aktiveras musklerna - höftböjarna: iliopsoas, skräddare, rectus femoris muskel.

Är det värt att gå på baken?

Allt beror på dina mål.

Det är inte värt att slösa tid på detta om du vill:

• Gå ner i vikt. För att göra detta måste du spendera mer kalorier, och att gå på golvet på skinkorna är inte den mest energikrävande träningsformen. För att gå ner i vikt endast genom träning, utan att koppla en diet, måste du engagera dig i minst 60 minuter om dagen och dessutom välja energikrävande träningspass - långvariga konditions- eller styrkeelement som syftar till att pumpa stora muskelgrupper. De kommer att få dig att förlora fler kalorier och hjälpa till att bibehålla din ämnesomsättning medan du går ner i vikt.
• Bygg upp dina muskler. För att öka volymen av muskler måste du trötta ut deras fibrer med styrkeövningar. Att gå på skinkorna ger inte tillräckligt med stress för betydande hypertrofi av några muskler.
• Bli av med celluliter. Träning är effektivt mot "apelsinskalen" endast i samband med att gå ner i vikt, och det är detta vi diskuterade ovan. När det gäller massageeffekten som uppstår när man går på golvet, kommer den inte heller att påverka uppkomsten av celluliter. Även manuell massage är till liten nytta i detta avseende - positiva förändringar observeras endast från djup LPG-massage, och även då inte alltid.

Prova den här övningen för dig som vill stärka musklerna i kärnan, speciellt de sneda magmusklerna. Du kan även använda den som uppvärmning innan styrketräning – rörelserna hjälper till att försiktigt värma upp kroppen och inte överanstränga.

Hur gör man denna övning korrekt?

Sitt på golvet, sträck benen framåt och räta ut ryggen. Böj armarna vid armbågarna och håll på vardera sidan av kroppen. Dra in magen, lyft ena höften och flytta benet framåt. Sänk låret till golvet och upprepa på andra sidan.

Gå framåt, håll ryggen rak och magen spänd. Du kan gå framåt och bakåt på detta sätt.

Hur kan du diversifiera att gå på rumpan?

Det finns två sätt att komplicera denna övning:

1. Utför att gå på skinkorna med vikt. Att hålla en hantel eller kettlebell framför bröstet kommer att öka belastningen på dina kärnmuskler.

2. Gör övningen med armarna över huvudet. Ta en lätt pinne med ett grepp en och en halv till två gånger bredare än dina axlar och håll den i armarna utsträckta ovanför huvudet. I det här fallet är musklerna i övre delen av ryggen och axelbandet anslutna till arbetet.

Hur ofta och hur länge går skinkorna?

Du kan göra dessa rörelser varje dag, ensam eller i samband med andra mag- och ryggövningar. När det gäller kvantiteten, vägleds av dina förmågor. Om du inte har varit fysiskt aktiv på länge, börja med ett eller två set med 10-15 "steg".

Öka drivlängden allt eftersom du vänjer dig. För att pumpa de sneda musklerna i buken, utför tre eller fem tillvägagångssätt på 20-30 "steg"; att värma upp innan träning - ett eller två set med 15-20 "steg".