10 vetenskapligt bevisade vanor som hjälper dig att gå ner i vikt och hålla den i schack

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Även små förändringar i livsstil kan ge betydande resultat.

Vi fattar över tvåhundra matbeslut varje dag. Detta sker för det mesta automatiskt. Vi äter, nästan utan att tänka på hur mycket och exakt vad vi konsumerar. Och vi agerar ofta av vana.

Till exempel på kvällen går vi hem och tar ett mellanmål innan middagen. När vi gör detta för första gången kopplar vår hjärna samman sammanhanget (att komma hem) och svaret på det (snacks). Med varje ny upprepning stärks denna koppling, och efter ett tag börjar vi småäta automatiskt. Det är så vanor bildas.

Att skapa och stärka hälsosamma vanor är nyckeln till att behålla en hälsosam vikt.

Forskare har bevisat detta genom ett experiment. De studerade hur ändrade vanor påverkar förmågan att gå ner i vikt och hålla den på en hälsosam nivå. Och de kom också på vad som är mer fördelaktigt: att bli av med gamla vanor eller börja med nya.

Hur var experimentet

Forskarna rekryterade överviktiga frivilliga och delade in dem i tre grupper. I den första fick deltagarna göra sig av med gamla vanor, i den andra fick de börja med nya. Den tredje gruppen var en kontrollgrupp: deltagarna fick inga instruktioner och de förändrade ingenting i sina liv.

De som behövde ge upp sina vanor fick uppdragsmeddelanden varje dag. Det hjälpte deltagarna att bryta sin vanliga rutin och bli mer flexibla i sina handlingar, till exempel att ta en annan väg till jobbet eller lyssna på en obekant musikgenre.

Deltagare som bildar nya vanor ombads följa en plan som hjälper dem att leva ett hälsosammare liv. För att göra detta var du tvungen att ändra din rutin med hänsyn till tio tips. Till skillnad från konventionella viktminskningstekniker föreskrev inte detta tillvägagångssätt en specifik diet eller träning.

Huvudmålet är att ändra små dagliga vanor.

Experimentet varade i 12 veckor, sedan utvärderade forskarna resultaten. Här är vad de hittade:

• efter 12 veckor förlorade deltagare från den första gruppen i genomsnitt 2,9 kg, från den andra - med 3,3 kg, från den tredje - med 0,4 kg;
• ett år senare förlorade den första gruppen ytterligare 1,7 kg, den andra - 2,4 kg (resultaten från den tredje beaktades inte).

Ett år efter experimentet hade 65 % av deltagarna i den första och andra gruppen minskat sin vikt med mer än 5 % - detta är en kliniskt signifikant siffra. Detta minskade deras risk att utveckla diabetes och hjärtsjukdomar.

Effektiviteten av den experimentellt beprövade metoden ligger i dess enkelhet. För att gå ner i vikt och sedan behålla en hälsosam vikt är det inte nödvändigt att gå över till någon speciell diet, plåga sig själv med dieter och träning. Istället kan du arbeta med dina dagliga vanor: ändra gamla eller börja med nya.

Vilka vanor hjälper till att minska och kontrollera vikten

Studiedeltagarna gick inte ner i vikt genom någon övernaturlig ansträngning. De har introducerat enkla, välkända handlingar i sina liv. Här är vad du behöver göra för att replikera experimentets framgång.

1. Organisera dina måltider

Ät vid ungefär samma tid varje dag. Försök att inte äta för ofta eller tugga något bara av tristess - detta hjälper dig att kontrollera din vikt på lång sikt.

2. Välj mat med hälsosamma fetter

Dessa är nötter, avokado, olivolja, fet fisk. Försök att skippa snabbmat, den innehåller transfetter, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

3. Gå mer

Sikta på att gå 10 000 steg om dagen. Ge upp hissen och gå upp för trappan. Gå av ett stopp tidigt för att gå.

4. Ta med dig hälsosamma mellanmål

Då slipper du köpa chips och godis om du blir hungrig på jobbet eller promenader.

5. Titta på etiketter

Kontrollera mängden fett, socker och salt i det du ska köpa.

6. Övervaka portioner

Ät från små tallrikar. Innan du applicerar tillägget, drick lite vatten och vänta fem minuter för att se till att du är riktigt hungrig.

7. Res dig oftare från en stol eller soffa

En stillasittande livsstil ökar risken för att gå upp i övervikt.

8. Välj hälsosamma drycker

Drick vanligt vatten, inte sockerhaltig läsk. Begränsa mängden juice till ett litet glas om dagen.

9. Fokusera på processen medan du äter

Ta dig tid och bli inte distraherad. Ät vid bordet, inte på språng. Detta gör det lättare för dig att märka när kroppen är mätt och inte överäter.

10. Ät 400 gram grönsaker och frukt varje dag

Dessa är just de fem portionerna som rekommenderas av Världshälsoorganisationen. Grönsaker och frukter kan vara färska, kokta, stekta, konserverade.

Hur man inför goda vanor

Du har säkert stött på sådana råd mer än en gång. De pratas så ofta om för att de verkligen fungerar. Om du inte redan följer dem regelbundet, försök att gradvis introducera dem i ditt liv.

För en matdagbok och anteckna vilken tid du äter. Detta hjälper dig att effektivisera dina måltider, och samtidigt se hur mycket av vilken mat du för närvarande äter och vad som bör ändras i kosten.

För att röra på dig mer, spåra dina steg med en stegräknare. Om det låter tråkigt i sig, gör det till ett spel. I Walker-appen kan du till exempel få belöningar för steg, delta i uppdrag och vinna priser.

För att äta mer grönsaker och frukt, ha dem till hands. Ställ en skål med frukt på bordet och på kvällen lägg några i din arbetsväska för ett hälsosamt mellanmål. Försök att lägga till något ört till varje måltid.

För att inte glömma det, installera en speciell tracker och markera dina framsteg i den. Det kommer att hjälpa till att förstärka andra goda vanor också.