Vad är en 5:2-diet och hjälper den dig verkligen att gå ner i vikt?

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du behöver inte svälta, och på några veckor kan du gå ner cirka 5 kilo.

Vad är en 5:2-diet

5:2-dieten är en typ av intermittent, eller intermittent, fasta. Med denna diet, för det mesta, nämligen 5 dagar i veckan, äter du vad som helst. Och under de återstående 2 dagarna, begränsa antalet kalorier till en fjärdedel av det dagliga värdet. För vuxna är detta cirka 500-600 kcal per dag.

Varför 5:2-dieten är riktigt bra

500-600 kcal räcker för att inte lämna dig hungrig.

Dessutom finns det en viktig regel som ytterligare skyddar mot hunger: fasteperioder bör inte följa i rad. De bör spridas på ett sådant sätt att det finns minst en hel dag med kalorier emellan.

Adda Bjarnadottir Nutritionist, M. A. in Nutrition, expertutgåva.

Ett vanligt 5:2 dietdiagram ser ut så här. Du fastar på måndagar och torsdagar, begränsar dina måltider till två eller tre små måltider, och vid andra tillfällen äter du som vanligt.

Dagar kan flyttas. Till exempel bantning endast på tisdagar och fredagar eller måndagar och lördagar. Välj det schema som passar dig bäst. Se bara till att det finns pauser mellan begränsade dagar.

Författaren till dieten, den brittiske vetenskapsjournalisten Michael Mosley, som populariserade sin skapelse i The Fast Diet, eftersträvade faktiskt exakt detta mål. Hur fungerar snabbdieten? / The 5: 2 Fast Diet - plåga inte människor med långvariga hungerstrejker. En diet som bara sällan räknar kalorier är lättare än traditionella dieter.

Hur vetenskapligt effektiv är 5:2-dieten

Det finns lite forskning om just denna diet. Lite mer vetenskap vet om intermittent fasta i allmänhet, och dessa data kan delvis tillämpas på en 5: 2-kur. Här är vad du får.

Diet 5:2 hjälper till att gå ner i vikt på samma sätt som vanliga dagliga dieter

I en liten studie, Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Fasta varannan dag för viktminskning hos normalviktiga och överviktiga försökspersoner: en randomiserad kontrollerad studie / Nutritional Journal-forskare har lärt sig hur fasta varannan dag påverkar människor - det vill säga en diet som liknar 5: 2. gått ner mer än 5 kg i övervikt i genomsnitt. Dessutom var det främst fettmassan som var borta, och muskelmassan förblev nästan oförändrad.

Förresten, om du kombinerar en 5:2-diet med regelbunden träning kommer vikten att minska ännu mer. Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Alternativ dag fasta och uthållighetsträning kombineras för att minska kroppsvikten och positivt förändra plasmalipider hos överviktiga människor / Fetma (Silver Spring). Åtminstone är detta sant för överviktiga människor.

Det finns även större projekt. Således, i en stor metaanalys av Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo och Simona Bo. Intermittent kontra kontinuerlig energibegränsning vid viktminskning och cardi systemaboliskt utfall En genomgång och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier / Journal of Translational Medicine, som inkluderade 11 studier, jämförde intervalldieter, inklusive 5:2, med vanliga dieter. Och de kom fram till att intermittent fasta leder till exakt samma viktminskning och förbättrad ämnesomsättning som konstant strikta kostrestriktioner.

Diet 5: 2 Minskar förmodligen risken för typ 2-diabetes

Det finns många studier 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson. Intermittent fasta dissocierar fördelaktiga effekter av kostrestriktioner om glukosmetabolism och neuronal resistens mot skador från kaloriintag / Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin. Alternativ-dags fasta hos icke-överviktiga personer: effekter på kroppsvikt, kroppssammansättning och energimetabolism / The American Journal of clinical näring. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Gynnsamma effekter av intermittent fasta och kalorirestriktioner på kardiovaskulära och cerebrovaskulära system / The Journal of nutritional chemistry. hos djur och människor, vilket visar: olika typer av intermittent fasta förbättrar glukosmetabolismen, minskar insulinnivåerna och ökar samtidigt cellernas känslighet för detta hormon.

Översatt från vetenskapligt till mänskligt betyder detta detta. Med största sannolikhet är intermittenta dieter, inklusive 5:2, effektiva för att förebygga typ 2-diabetes. Men ur evidensbaserad medicins synvinkel är detta uttalande fortfarande inte övertygande. Mer forskning krävs.

Diet 5: 2 minskar möjligen risken för kranskärlssjukdom

Sådana observationer uttrycks av Är 5:2-dieten ett bra sätt att gå ner i vikt? / Heart Matters magazine experter från British National Health Service (NHS). Men återigen med en notering: det finns fortfarande lite data, ytterligare forskning behövs.

Vem borde inte prova 5:2-dieten

Oftast är intermittent fasta säker. Men för vissa människor kan kalorirestriktioner, även korta sådana, vara skadligt.

Healthline-experten nutritionist Adda Bjarnadottir listar Nybörjarguiden till 5:2-dieten / Healthline för dem som bör vara försiktiga med 5:2-dieten. Dessa är:

• personer som någonsin har fått diagnosen en ätstörning;
• de med frekventa blodsockerfall;
• gravida kvinnor och ammande mödrar;
• barn och ungdomar;
• de som lider av typ 1-diabetes mellitus;
• personer som är underviktiga eller de som av olika anledningar saknar näringsämnen (till exempel samma vitaminer);
• kvinnor som försöker bli gravida eller har fertilitetsproblem.

Om du vill prova 5:2-dieten är det bästa sättet att komma igång genom att konsultera en terapeut. Detta är särskilt viktigt om du tillhör någon av de listade riskgrupperna eller om du får diagnosen någon typ av diabetes Är 5:2-dieten ett bra sätt att gå ner i vikt? / Heart Matters magazine.

Hur kan du äta på fastedagar

Välj något av alternativen som passar dig:

• tre måltider om dagen i små portioner, det kan till exempel vara en tidig frukost, eftermiddagsmellanmål och sen middag;
• tidig lunch och tidig middag;
• rätt tid frukost, sen lunch och missad middag;
• en måltid om dagen, det vill säga du kan få i dig hela den dagliga mängden kalorier, till exempel vid frukost eller lunch, och hoppa över andra måltider.

Vad kan du äta på fastedagar

För att hålla dig mätt, välj mat med låg fetthalt och låg kalorihalt som innehåller mycket fibrer eller protein. Experter från den medicinska publikationen Medical News Today rekommenderar att inkludera i kosten:

• grönsaker, det vill säga kål (vitkål, Peking, brysselkål, blomkål), zucchini, gurka, tomater, morötter, bladgrönsaker;
• vit fisk, nämligen kummel, sej, makrill, havsabborre, sötvattensfiskarter;
• kycklingägg;
• baljväxter, dessa inkluderar bönor, ärtor, kikärter, linser;
• osötad yoghurt, keso med låg fetthalt;
• tofuost;
• mörka bär (björnbär, blåbär), de hjälper till att släcka sötsuget utan onödiga kalorier;
• en mängd olika flytande soppor, såsom grönsakssoppor.

På fastedagar bör du dessutom dricka mer vatten och örtte: vätskan fyller magen och hjälper till att upprätthålla en känsla av mättnad.

Med tanke på allt detta kan menyn med tre måltider om dagen se ut så här:

• frukost - en omelett från ett par ägg med grönsaker;
• lunch - soppa med en skiva torkat fullkornsbröd;
• middag - yoghurt med bär och örtte.

Och med två måltider - så här:

• lunch - ångad vit fisk och sallad av kål, gurkor och kokta ägg;
• middag - kikärter med stuvade grönsaker.

Men generellt sett kan du välja vilken rätt som helst som smakar bra för dig. Huvudsaken är att passa in i en fjärdedel av det dagliga kaloriintaget.

Detta material publicerades första gången i juni 2015. I juni 2021 uppdaterade vi texten.