Vad är callanetics och hjälper det dig att gå ner i vikt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Dessa enkla hemmaträningar är lämpliga för människor på alla nivåer.

Callanetics är ett träningssystem som uppfanns av före detta ballerinan Callan Pinckney i början av 1970-talet. Hon anpassade övningar från balett och yoga för att lindra sina ryggproblem och började sedan tillämpa tekniken på personer med liknande problem.

Senare presenterades callanetics som en effektiv träningsmetod som gör att du bara kan träna två eller tre gånger i veckan, göra tysta övningar utan någon utrustning och samtidigt snabbt få en tonad kropp med utmärkt hållning.

Vad är essensen av callanetics

Detta är en serie statiska stretch- och muskelstärkande positioner. Poserna inkluderar framåt- och sidoböjningar, bukveck, olika liggande ben- och bäckenhöjningar, grunda knäböj och ben- och höftsträckningar. Totalt har callanetics-systemet ett 30-tal övningar där olika muskler i kroppen arbetar.

Varje pose hålls i 25-100 sekunder, beroende på förberedelserna av personen. Allra i början av träningen utförs övningen så länge det är möjligt, och sedan ökar dess varaktighet gradvis.

Den största skillnaden mellan callanetics och andra liknande metoder är närvaron av pulsering. Dessa är subtila rörelser inom ett intervall på cirka 1 centimeter, som utförs i varje position. Det sägs att denna pulsering, tillsammans med korrekt utförande av ställningarna, ger muskeltonus.

Hjälper callanetics dig att gå ner i vikt

Callanetics-förespråkare hävdar att systemet belastar de djupa lagren av musklerna och gör att du kan bränna fett, och en timmes träning motsvarar sju timmars gymnastik. Sådana påståenden har dock ingen vetenskaplig grund: ingen forskning har utförts.

Dessutom, jämfört med intensiv träning, bränner statik mycket färre kalorier. Till exempel, för en timmes yogaklass kan du bränna cirka 180 kcal (med en vikt på 80 kg), medan vanlig promenad kommer att spendera cirka 250 kcal.

Baserat på detta kan vi dra slutsatsen att callanetics är en ineffektiv metod för att gå ner i vikt jämfört med samma promenader, för att inte tala om mer intensiva aktiviteter som jogging eller intervallträning.

Är callanetics bra för hälsan

Eftersom vetenskapen inte är intresserad av callanetik är det omöjligt att med säkerhet säga om detta system är bra för hälsan och om det kan hjälpa bättre än liknande metoder. Men med tanke på att många av poserna här kopierar yoga-asanas och inkluderar stretching och muskelspänningar, kan en gynnsam effekt på kroppen antas.

Stretching hjälper till att stärka svaga muskler och öka deras uthållighet, passiv stretching kommer att förbättra flexibiliteten och statiska övningar hjälper dig att hantera ryggsmärtor.

Vem passar callanetics för?

På grund av den milda effekten på kroppen, frånvaron av chockbelastningar och stark stress, är callanetics lämplig för människor:

• med en låg nivå av fysisk kondition;
• vara överviktig;
• i ålderdom.

Övningar kan enkelt ändras för alla träningsnivåer: använd förenklade poser och justera hålltiden beroende på dina förmågor.

För vilka callanetics inte är lämpliga

Bland kontraindikationerna för klasser är:

• alla typer av kirurgiska ingrepp under det senaste året;
• dålig syn;
• astma och andra luftvägssjukdomar;
• ryggradssjukdomar;
• flebeurysm;
• hemorrojder;
• problem med hjärtat och blodkärlen.

Innan du börjar ett träningspass, se till att rådfråga din läkare. Detta är särskilt viktigt om du har haft skador, kroniska sjukdomar eller är gravid tidigare, eller om du är över 50.

Utdrag ur boken "Callanetics in 10 minutes a day" av Lyusi Burbo

Hur man gör callanetics

Alla callanetics-ställningar är ganska enkla och tillgängliga för mastering utan en instruktör. Dessutom kräver klasser inga ytterligare enheter - bara en matta, lite ledigt utrymme och en stol.

Boken rekommenderar att du börjar träna med 30 minuter tre gånger i veckan, och sedan gradvis föra tiden till 1 timme tre gånger i veckan. Efter att ha uppnått resultaten är det tillåtet att minska frekvensen av klasser till två och sedan till en timme per vecka.

Innan du börjar övningarna måste du göra en uppvärmning - det kommer att värma upp musklerna och förbereda kroppen för grundläggande rörelser.

Hur man värmer upp

Räcker upp händerna

Stå rakt med fötterna något bredare än axlarna. Gör en liten knäböj med en framåtböjning av kroppen och, medan du andas in, höj armarna genom sidorna uppåt. Sträck upp dig med hela kroppen, sträck på mage och rygg.

När du andas ut sänker du armarna och lutar kroppen igen. Vid den översta punkten, sträck ryggraden, sträck toppen av huvudet uppåt. Upprepa tre till fem gånger.

Värm upp axlarna

Placera fötterna bredare än axlarna, böj försiktigt på knäna, placera handflatorna på dina höfter framför. När du andas in, böj ryggen, för axlarna och armbågarna bakåt, för ihop skulderbladen och tryck bröstet framåt. När du andas ut, peka dina armbågar och axlar framåt och runda ryggen. Gör det fem till sex gånger.

Värm upp kroppen

Stå rakt, sprid dina raka armar åt sidorna, vrid handflatorna uppåt, böj lätt på knäna. När du andas ut flyttar du kroppen till höger sida och sträcker dig efter din hand. Föreställ dig att du vill nå väggen. Medan du andas in, återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Gör tre rörelser i varje riktning.

Värm upp höfterna

Startposition - fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda. Lämna överkroppen orörlig, räta ut axlarna och öppna bröstet. Gör tre eller fem böjningar av bäckenet från sida till sida, och sedan samma mängd - framåt och bakåt. Försök att röra dig med maximal amplitud.

Lutning framåt

Placera fötterna bredare än axlarna, räta ut knäna. Luta dig framåt med rak rygg. Känn att baksidan av lårmusklerna sträcker sig. Ta tag i ditt högra ben med korsade armar och sträck, försök att trycka din kropp mot benet.

Tillbringa 10 sekunder i denna ställning och upprepa sedan på andra sidan. Flytta sedan kroppen till mitten, korsa armarna och ta tag i benen bakifrån i anklarna. Sträck i denna position i 10 sekunder och räta ut kroppen.

Hur man gör grundläggande callanetics-övningar

Gör alla rörelser smidigt och under kontroll. Om du inte kan göra det angivna antalet gånger, fokusera på dina förmågor. När din kropp vant sig vid det kommer du att kunna öka belastningen.

Sträcker och stärker magmusklerna

Stå rakt med benen något bredare än axlarna, titta framåt. Dra upp höger hand, lägg vänster hand på magen. Sträck upp dig, dra åt sätesmusklerna och böj dig åt vänster sida.

Sväng försiktigt i en liten amplitud. Utför rörelsen smidigt, se till att kroppen lutar tydligt åt sidan, och inte framåt eller bakåt, håll ryggen rak. Utför 25 krusningar i varje riktning.

Övning på pressen

Ligg på golvet på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet. Vira armarna runt dina inre lår och dra dig så högt som möjligt mot benen. Lyft huvudet, axlarna och skulderbladen från golvet, runda övre delen av ryggen och håll nedre delen av ryggen pressad mot golvet.

Sträck ut raka armar till sidorna av kroppen och börja höja och sänka kroppen på grund av sammandragningen av magmusklerna. Arbeta i en liten amplitud, sväng inte, ansträng bara magen, inte nacken. Utför 25-30 pulseringar.

Träna på framsidan av låren

Stå bredvid ett stöd, som ryggstödet på en stol, och placera händerna på det. Sätt ihop fötterna, för ihop hälarna och sprid isär tårna. Sänk axlarna och räta ut bröstet, räta ut ryggen och sträck ut kronan mot taket.

Stå på tårna, böj knäna och vänd dem åt sidorna. I denna position, runda nedre delen av ryggen, spänn dina sätesmuskler och mage och tryck bäckenet framåt och uppåt - det här är den första nivån av övningen.

Gå sedan ner lite lägre - till den andra nivån, spänn magen igen, kläm rumpan och ge bäckenet framåt. Återställ bäckenet till sitt normala läge, men slappna inte av skinkorna helt.

Gå ner ännu lägre - till den tredje nivån av övningen - och upprepa bäckenets framåtmatning igen med spänningen i skinkorna. Du har slutfört den första uppsättningen. Gå tillbaka till den första nivån och upprepa igen. För att komma igång, följ två tillvägagångssätt, sträva gradvis efter att öka antalet till fem.

Sträcka ut benmusklerna med stöd

Stå rakt bredvid stödet och sätt en fot på det. Rikta båda höfterna mot stödet, utan snedvridningar och böjningar, räta ut båda knäna.

Lyft upp armarna och sträck dig mot taket. Gör sedan en mjuk böj mot benet medan du fortsätter att sträcka upp ryggraden. Lägg händerna på fötterna och försök ligga på benet med magen. Håll posen i 20-25 sekunder, känn att baksidan av låret sträcker sig.

Lyft upp din kropp och armar och vänd dig åt sidan. När du andas in, lyft upp armarna och när du andas ut, böj dig framåt mot ditt stödjande ben. Böj inte knäna, försök nå golvet med händerna.

Om flexibiliteten inte räcker, placera händerna på skenbenet på det stödjande benet eller något högre och sträck ner magen. Håll denna position i 20-25 sekunder, och höj dig sedan och upprepa elementet på det andra benet.

Ryggmuskelträning

Ställ dig på alla fyra, placera handflatorna tydligt under dina axlar. Lyft från golvet och räta ut motsatt arm och ben. Håll nacken i linje med ryggen, sträck ut kronan framåt. Håll denna position i 25 sekunder, byt sedan ben och armar och upprepa.

Träna för höfter och rumpa när du sitter

Sitt på golvet bredvid en stol. Böj ditt högra ben vid knät och lägg det framför dig, böj ditt vänstra och ta det åt sidan. Håll det stödjande benets knä och häl i linje. Placera händerna på en stol för stöd, räta ut och sänk axlarna och räta ut ryggen.

Dra in magen och spänn rumpan, luta bäckenet bakåt och lyft upp vänster bens knä och underben från golvet. Flytta ditt upphöjda ben framåt och bakåt i en liten amplitud. Håll ryggen rak och bröstet öppet. Sträck ut huvudet mot taket. Utför 25-30 pulseringar, byt sedan ben och upprepa.

Träna på framsidan av låret

Gå på knä och höj armarna ovanför huvudet. Medan du andas in, sänk långsamt bäckenet tills det nuddar hälarna. Med en utandning, kläm rumpan, tryck bäckenet framåt och stig långsamt till startpositionen. Gör det 10 gånger.

Vid denna tidpunkt kan komplexet färdigställas. Öka varaktigheten av att hålla varje element med 3-5% per vecka och späd ut träningspassen med andra övningar. Du hittar dem i YouTube-videon.

Det finns även en lista med övningar med beskrivning av tekniken i Callanetics på 10 minuter om dagen.