En uppvärmning före träningen som väcker dina muskler

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Kom bara ihåg det och gör det alltid.

Varför behöver du värma upp innan träning

Alla hörde att man måste värma upp innan träning - de pratar om detta även i skolan i idrott. Men ingen förklarar varför. Därför räcker inte motivationen till uppvärmning.

Och det här är vad du behöver för detta:

• Så du kan få mer gjort i ditt träningspass. Uppvärmning kallas uppvärmning av en anledning - det ökar effekterna av uppvärmnings-, efteruppvärmnings- och återuppvärmningsstrategier på explosiva ansträngningar i lagsporter: A Systematic Review muskeltemperatur, varefter de kontrakt snabbare och bättre. Detta innebär att du efter uppvärmningen kommer att kunna höja effekterna av olika intensiteter och varaktigheter av den allmänna uppvärmningen på benpress 1RM mer vikt, springa snabbare, hoppa högre Effekter av uppvärmning, efteruppvärmning, och Återuppvärmningsstrategier för explosiva ansträngningar i lagsporter: En systematisk granskning och bättre servering av bollen.
• Så att musklerna inte gör så ont nästa dag efter belastningen. Dynamisk stretching före träning minskar effekten av uppvärmnings- och nedkylningsträning på fördröjd muskelömhet i Quadriceps-muskeln: en randomiserad kontrollerad prövning fördröjd muskelsmärta är ett fenomen som orsakar mycket obehag, minskar styrkan och inte hjälper till att bygga upp muskler.
• Så att du inte blir skadad. Vissa vetenskapliga artiklar bevisar Förhindrar uppvärmning skador inom sport? Bevisen från randomiserade kontrollerade studier? att uppvärmning minskar risken för skador, medan andra inte ser sambandet mellan uppvärmning och risken att slita muskler eller ligament. Men på en sak är forskarna överens. Effekter av uppvärmning på fysisk prestation: en systematisk översikt med metaanalys: en uppvärmning kommer förmodligen inte att skada. Och om det finns en chans att det hjälper dig att träna utan skada, varför inte använda det?

Uppvärmningen tar inte för lång tid. Guldstandarden är Effekter av uppvärmnings-, eftervärmnings- och återuppvärmningsstrategier på explosiva ansträngningar i lagsporter: En systematisk genomgång 10-15 minuter. Detta är tillräckligt för att förbereda kroppen ordentligt utan att trötta ut nervsystemet.

Vad består en uppvärmning före träningen av?

Vår uppvärmning tar 10-15 minuter och består av tre delar:

1. Lätt cardio kommer att höja temperaturen i musklerna.
2. Statiska bestämmelser aktiverar mage och höfter för att ge dig stabilitet, en bra känsla av balans och kontroll över din hållning.
3. Dynamisk stretching kommer att öka rörelseomfånget så att du kan göra övningar med rätt teknik utan begränsningar.

Hur man gör cardio

Detta är en lätt aktivitet - cirka 60% av den maximala ansträngningen - där flera muskelgrupper kommer att arbeta samtidigt.

Lätt jogging på löpband eller att arbeta med annan konditionsutrustning är idealisk: rodd, elliptisk, luftcykel (ser ut som en cykel, men med handtag, så att du rör både ben och armar).

Arbeta i en konversationstakt så att medan du är aktiv kan du upprätthålla en konversation utan att kippa efter andan.

Om det inte finns några maskiner och det inte finns tillräckligt med utrymme för löpning, prova att hoppa rep eller Jumping Jacks. De är också bra för att värma upp kroppen. Gör fem intervaller av detta arbete: hoppa 40 sekunder, vila 20 sekunder.

Hur man gör statiska övningar

Den andra delen består av fyra statiska övningar. Varje position måste hållas i 30 sekunder.

Dina muskler kommer att arbeta isometriskt - spända utan att röra lederna. Du hämtar andan efter cardio, och kroppen fortsätter att värmas upp.

Armbågsplanka

Värmer upp musklerna i magen och axlarna.

När du ligger ner, lägg händerna på armbågarna, spänn magen och skinkorna och håll positionen. Se till att nedre delen av ryggen inte kollapsar.

Statisk knäböj

Träning kommer att värma dina höfter.

Stå bredvid väggen med ryggen mot den. Sänk ner i en knäböj till parallella höfter med golvet och håll positionen.

Sidostång

Belasta de sneda magmusklerna.

Stå i en sidoplanka på armbågen och se till att kroppen sträcks i en linje från axlarna till fötterna och att bäckenet inte faller ner. Håll positionen i 30 sekunder i varje riktning.

Stålman

Träning kommer att värma upp extensorerna i rygg och rumpa.

Ligg på golvet på magen, höj armarna och benen rakt och håll positionen, försök att inte ändra höjden på benen och belasta skinkorna.

Hur man gör dynamisk stretching

Det finns fyra övningar här också.

Passiv och aktiv hängning

Bra alternativ för att sträcka ut axelbandet.

Ta tag i den horisontella stången med ett rakt grepp axelbrett isär och häng löst så att dina axlar trycks mot dina öron. Tillbringa ett par sekunder i den här positionen, gå sedan till aktivt häng - sänk axlarna och ta med skulderbladen så att bröstet tittar i taket. Håll denna position i två sekunder och återgå sedan till passiv hängning och upprepa.

Gör 10 av dessa cykler. Försök att inte hoppa från ribban innan du har slutfört setet.

"Cat - Cow" Squat och bordsställning

Detta rörelseknippe kommer att sträcka ut musklerna i din rygg, höfter, underben och axlar.

Ställ dig på alla fyra och böj dig väl i ryggen när du andas ut. Sedan, medan du andas in, välv den som en arg katt.

Gå in i en djup knäböj. Pressa hälarna mot golvet, vänd knäna åt sidorna och räta ut ryggen från svanskotan till nacken. Sitt så här under de kommande sekunderna och placera sedan handflatorna på golvet bakom kroppen och ta ett par steg med händerna bakåt.

Rikta händerna med fingrarna bort från dig, tryck upp bäckenet och kläm rumpan, sträck ut kroppen från axlar till knän i en rak linje.

Efter två sekunder i denna position, utför ligamentet i omvänd ordning: gå tillbaka först till en djup knäböj och sedan till alla fyra. Upprepa från början.

Räkna antalet katt-ko-ligament. Du måste göra det fem gånger.

Cobra hund poserar

Denna uppsättning rörelser sträcker ut baksidan av låren, axlarna och magen.

Ligg på mage, lyft bröstet och magen från golvet, håll kroppen på utsträckta armar, placera fötterna på dynorna. Sträck med kronan uppåt och med hälarna mot väggen bakom dig. Känn hur din mage och axlar sträcker sig. I yoga kallas denna ställning "kobra".

Från denna position, flytta bäckenet uppåt och bakåt och stå "tick" - i hundens ställning. Sträck armarna och ryggen i en rak linje, känn axlarna sträcka. Om du drar mycket på baksidan av benen, böj lätt på knäna och lyft upp hälarna från golvet.

Efter denna ställning, gå tillbaka till "kobran" igen - sänk bäckenet till golvet och räta ut kroppen, sträck pressen.

Gör fem av dessa.

Djupt utfall med underarmen mot golvet

Dessa rörelser kommer att öka rörligheten i bröstryggen och sträcka ut höfterna.

Sjunk ner i ett djupt utfall med höger fot framför. Placera handflatorna på golvet, håll vänster fot på kudden, räta ut benet vid knät.

Luta din bål framåt, placera din högra armbåge bredvid din högra häl och sänk underarmen mot golvet. Tillbringa några sekunder i posen, lyft sedan upp handen och rotera kroppen åt höger. Sträck ut handen mot taket, rikta blicken dit.

Vänta ett par sekunder, byt sedan ben och upprepa. Gör fyra gånger på varje ben.

Hur man kompletterar uppvärmningen innan träning

Förutom grundläggande uppvärmningsrörelser, glöm inte de speciella - för din sport.

Till exempel, för löpning finns det löpövningar, för fotboll är det bra att göra en FIFA 11+ uppvärmning, för styrketräning - en stege av inledande tillvägagångssätt med lättare vikter, för sprints - hoppa i ett hål.

Huvudregeln är att knåda det som kommer att fungera. Och ansträng dig till 40-60 % av din maximala ansträngning.

Efter uppvärmning kan du vila i 3-5 minuter innan huvudaktiviteten. Men spänn inte - efter 15 minuter kommer temperaturen i musklerna att återgå till vad den var innan uppvärmningen.

Vad exakt ska inte ingå i uppvärmningen

Det finns flera aktiviteter som forskare inte rekommenderar för uppvärmning:

1. Statisk stretch. Detta är rörelser där du tar en pose vid kanten av ditt intervall och håller den i 30 sekunder till 2 minuter. Dessa övningar är effektiva för att utveckla ledrörlighet, men de minskar också de akuta effekterna av statisk och proprioceptiv neuromuskulär faciliterande stretching på muskelstyrka och kraftuttag. Därför, om du ska komma till rätta med flexibiliteten, gör det efter ditt huvudsakliga träningspass.
2. Lång cardio. Trots alla dess fördelar kan jogging i 30 minuter eller mer eller träna på maskiner trötta ut det centrala nervsystemet och minska samtidig träning: en metaanalys som undersöker störningar av aerobic och motståndsövningar. Hög volym av uthållighetsträning försämrar anpassningen till 12 veckors styrka träning i vältränade uthållighetsidrottare prestation i styrketräning och hypertrofi efter det. Lägg därför denna cardio på en separat dag, eller åtminstone gör det i slutet av passet.

Värm upp utan fanatism. Sträck dina muskler försiktigt, koncentrera dig på din kropp och ställ in dig på ditt träningspass. Lämna alla bekymmer och problem utanför dörrarna till sporthallen eller stadion så blir aktiviteten både effektiv och säker.

Lista över universella uppvärmningsövningar:

1. Fem minuters löpning (eller konditionsträning) i konversationstakt. Kan ersättas med fem intervaller med hopprep eller Jumping Jacks-övningar - 40 sekunders rörelse och 20 sekunders vila.
2. Underarmsplanka - 30 sekunder.
3. Wall Squat - 30 sekunder
4. Sidoplanka - 30 sekunder vardera.
5. Stålmannen - 30 sekunder.
6. Passivt och aktivt häng - 10 gånger.
7. "Katt - ko" knäböj och bordshållning - fem länkar.
8. Cobra Dog Pose - Fem ligament.
9. Ett djupt utfall med armbågen fallande till golvet - fyra ligament från varje ben.