Vad du ska göra om dina muskler gör ont efter träning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Endast de bästa råden, bevisade av forskare.

Varför gör musklerna ont?

Vid träning med ovanlig belastning och betoning på den excentriska fasen (sträcka ut musklerna under belastning) skadas muskelfibrerna. Mikrotrauma orsakar inflammation, som når sin topp efter 24–72 timmar, beroende på skadans svårighetsgrad.

Dessutom ackumuleras metabola produkter i musklerna. På grund av detta uppstår svullnad, tyngd och obehag.

Här är vad experter säger om det:

Roman Malkov idrottsmedicinsk läkare, nutritionist, läkare vid Body Forming centers for wellness and body modeling

Muskelsmärta uppstår som ett resultat av ackumulering av metaboliska produkter. Dessa inkluderar främst fria radikaler och vätejoner. De bildas i stort antal hos fysiskt oförberedda människor. Den är extra stark under de första träningspassen.

Dessutom kan blodcirkulationen försämras i skadade muskler. Och detta saktar ner deras återhämtning.

Natalya Labzova-terapeut, läkare för träningsterapi och idrottsmedicin, rehabiliteringsterapeut, massageterapeut, ledande lärare vid RockTapes utbildningscenter

Muskler som är i en ökad ton efter träning komprimerar mekaniskt de kärl som ansvarar för deras blodtillförsel.

Fördröjd muskelsmärta, eller ömhet, kan inte helt elimineras. Men symtomen kan lindras eller delvis förebyggas.

Hur man blir av med muskelvärk

1. Kaffe och körsbärsjuice

Forskare vid University of Georgia fann att koffein minskade smärta efter träning med nästan 50 procent, studie fann att att ta koffein en timme före träning med maximal ansträngning minskade muskelsmärta med 48 %, och före träning med submaximal (75-85 % av maximal träning)) insatser - med 26 %. Studien involverade dock endast kvinnor som inte drack mycket kaffe i sitt dagliga liv. Därför är det omöjligt att säga säkert om denna metod kommer att hjälpa kaffeälskare.

Efter ett hårt träningspass är det bäst att dricka körsbärsjuice. Enligt 2010 års inverkan av syrlig körsbärsjuice på återhämtningsindex efter maratonlöpningsstudie, innehåller körsbärsjuice antocyaninantioxidanter som minskar inflammation och muskelsmärta efter träning.

Men de maximala fördelarna kommer att erhållas av personer som tränar på kvällarna, strax före läggdags. Körsbärsjuice innehåller melatonin, vilket kan hjälpa dig att somna snabbare.

Vad ska man göra

1. Drick kaffe innan ditt träningspass om du inte är en kaffeälskare.
2. Drick körsbärsjuice eller ät körsbär efter träning.

2. Kompressionströja

Roman Petukhov, expert på varumärket CEP, säger att för att förhindra smärta och förkorta återhämtningsperioden är det nödvändigt att förbättra blodcirkulationen. Då kommer vävnaderna att få mer syre och näring, och det venösa blodflödet tar snabbt bort gifter och sönderfallsprodukter.

Idrottare använder kompressionsstrumpbyxor för detta.

2013 års kompressionsplagg för att förhindra fördröjd muskelömhet hos fotbollsspelare bekräftade att kompressionsplagg minskade muskelskadorna efter träning med 26,7 %.

En studie från 2017 visade också effektiviteten hos kompressionsplagg för att lindra DOMS. Kompressionshylsan gav snabb återhämtning av isometrisk styrka och minskad muskelsmärta.

Roman Petukhov, CEP varumärkesexpert

Kompressionsstrumpbyxor skapar fördelat tryck på vävnader, stödjer muskler och vener, förbättrar blodflödet och minskar muskelmikrovibrationer. Detta resulterar i ökad muskeluthållighet och prestation.

Vad ska man göra

Bär kompressionsplagg under och efter träning

3. Tillskott: BCAA och taurin

En studie från 2010 visade grenad aminosyratillskott före knäböjsträning och fördröjd muskelömhet att intag av isoleucin, leucin och valin (100 mg per kg kroppsvikt) före träning avsevärt minskade muskelsmärta och muskelsvaghet efter 48 timmar efter träningen.

BCAA kan hjälpas av taurin, som har antiinflammatoriska effekter och minskar oxidativ stress. Under 2013 fann forskare ytterligare effekter av taurin på fördelarna med BCAA-intag för fördröjd muskelömhet och muskelskador som orsakas av högintensiv excentrisk träning, att ta 2 g taurin och 3,2 g BCAA tre gånger om dagen i två veckor minskar inflammation efter träning. Och detta bevisas inte bara av idrottarnas känslor, utan av biokemiska markörer.

Vad ska man göra

1. Ta BCAA som rekommenderas av tillverkaren eller din tränare.
2. Försök att kombinera BCAA och taurin. Men tänk på att effekten kommer att märkas om minst två veckor.

4. Kallt eller varmt

Idrottare tar ofta isbad för att minska inflammation efter träning. Vetenskapliga bevis stöder dock inte fördelarna med denna metod. En studie från 2003 visade att ismassage inte hade någon effekt på muskelvärk efter träning. En randomiserad studie, isvattennedsänkning och fördröjd muskelömhet: en randomiserad kontrollerad studie 2007, fann inga gynnsamma effekter från isbad.

År 2012 fann kanadensiska forskare EN JÄMFÖRELSE AV TOPISKT MENTOL MED IS PÅ SMÄRTA, UTVECKLAD TETANISK OCH FRIVILLIG KRAFT UNDER FÖRDRÖJD INKOMST MUSKELÖMMA, att mentol smärtstillande kräm klarar ont i halsen bättre än is. Mentol kyler inte vävnader, men verkar på receptorer, orsakar en kall känsla och lindrar muskelsmärta.

Värme är mer lämpad för att lindra halsont. Kanske beror detta på dess förmåga att förbättra blodcirkulationen.

För att snabbt klara av myalgi efter belastning är det nödvändigt att återställa blodcirkulationen i musklerna, vilket i sin tur kommer att eliminera stagnerande metaboliska produkter.

Natalya Labzova, läkare för träningsterapi och idrottsmedicin

Värmande fläckar och fuktiga, varma kompresser fungerar bra för att lindra muskelsmärtor. Under 2013 jämförde forskare effektiviteten hos ThermaCare torrvärmande plåster (de limmades på i 8 timmar) och en fuktig värmande kompress (satt på i 2 timmar). Både torr och fuktig värme minskade smärta och bidrog till att upprätthålla muskelstyrka och aktivitet efter träning.

Du kan också prova en kontrastdusch. En studie från 2008 om uppvärmning, stretching och massage minskade skadliga effekter av excentrisk träning visade att det minskade smärta efter träning.

Vad ska man göra

1. Använd ett värmande plåster eller våt kompress direkt efter träning eller när du kommer hem.
2. När musklerna blir ömma, smörja in med mentol smärtstillande kräm.
3. Ta en kontrastdusch för att lindra smärta.

5. Massera och rulla på rullar

Rulla ut sätesmusklerna på en roller

Roller quadriceps massage

Roller biceps roll

Massage kan hjälpa till att minska muskelsmärta. En gammal studie, Effekterna av atletisk massage på fördröjd muskelömhet, kreatinkinas och neutrofilantal: en preliminär rapport, visade att 30 minuters massage två timmar efter träning minskade fördröjd muskelsmärta, kreatinkinas (ett enzym som ökar som svar till skada) och kortisol.

De mest effektiva sätten att bekämpa muskelsmärta är vätskeintag, massage och bastu. Manuell massage kan användas. Lymfdränagemassage på en lågfrekvent apparat för EMS-träning fungerar inte mindre effektivt.

Roman Malkov idrottsmedicinare, nutritionist

En studie från 2003 visade att 20 minuters massage två timmar efter träning avsevärt minskade muskelsmärta 48 timmar efter träning.

Du kan använda massagerullar eller bollar med olika präglade ytor. De verkar mekaniskt på mjuka vävnader för att slappna av. Alternativt kan du använda kinesiologiska tejper.

Natalya Labzova, läkare för träningsterapi och idrottsmedicin

En studie från 2017 visade fördelarna med att rulla på en massagerulle två dagar efter träning. Deltagarna i studien rullade sina fyrhjulingar i en minut, vilade sedan i 30 sekunder och utförde ytterligare fyra set om en minut vardera. Som ett resultat minskade smärtsamma förnimmelser med 45%.

Vad ska man göra

1. Rulla ut de smärtsamma musklerna på en massagerulle eller med en tennisboll. Ge varje muskel minst två minuter. Leta efter övningar i den här artikeln.
2. Gå på en vanlig massage, lymfdränagemassage eller gör det själv.

6. Träning av medelhög intensitet

Fördröjd muskelsmärta uppstår vanligtvis efter ovanlig ansträngning. Om du tränar regelbundet och ökar belastningen gradvis kommer dina muskler inte att skada.

Under träning anpassar sig kroppen och lär sig att hantera fria radikaler genom att aktivera antioxidassystemet (fler enzymer produceras).

Roman Malkov idrottsmedicinare, nutritionist

Dessutom bör fysisk aktivitet inte helt uteslutas: måttlig träning hjälper till att minska obehag. 2013 års akuta effekter av massage eller aktiv träning för att lindra muskelömhet: randomiserad kontrollerad studie visade att 10 minuters träning med elastiskt band minskade muskelsmärta såväl som massage. Lätt återställande träning ökar blodflödet, vilket hjälper kroppen att läka inflammation snabbare.

För att musklerna inte ska göra ont är det värt att göra en hitch. Studien från 2012, Effekt av aerob återhämtningsintensitet på fördröjd muskelömhet och styrka, fann att 20 minuters konditionsträning med måttlig intensitet direkt efter träning hjälpte till att minska muskelsmärta.

Vad ska man göra

1. Träna regelbundet och öka belastningen gradvis.
2. Avsluta ditt styrkepass med lite lätt kardiovaskulär träning.
3. Nästa dag, efter en allvarlig belastning, gör ett återhämtningspass med 50 % av arbetsvikterna eller med en elastisk bandexpanderare.